Así es la dieta de una futbolista de élite
Las mujeres deportistas deben tener especial cuidado con sus niveles de hierro y calcio
Si la alimentación saludable y equilibrada es esencial en la salud de cualquier persona, en el caso de los deportistas de élite es, literalmente, imprescindible. Y, en el caso de las mujeres deportistas , debido a algunas características genéticas específicas, el cuidado de esta dieta también es indispensable.
Así lo explicaron Vicky Losada, capitana del Fútbol Club Barcelona femenino y la doctora Nieves Palacios, especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte, durante un evento organizado por American Pistachio Growers, en el que se diseccionó cómo debe ser la dieta de una deportista de élite , en este caso, de una futbolista.
«Es importante tanto la alimentación como tener un buen balance de hidratación. Las deportistas deben tener un peso adecuado y un buen porcentaje de grasa. Al final se hace una actividad, a veces moderada, a veces muy intensa, pero siempre constante por lo que se tienen que suplir unas necesidades energéticas », explicó la doctora Palacios.
Por otro lado, la doctora explicó que una futbolista puede llegar a quemar alrededor de 300 calorías durante un entrenamiento , mientras que, si se trata de un partido, esta cifra puede elevarse hasta las 1000. Por ello, Nieves Palacio comentó la esencialidad del aporte energético de las deportistas, y la recuperación de esta energía. Para ello, la profesional apuntó tres pilares en los que se basa este aporte energético: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Son los hidratos de carbono la base de la alimentación y, comentó la doctora Navarro, estos se deben tomar antes y después del ejercicio físico.
Las proteínas, por su parte, son necesarias para la recuperación una vez realizada la actividad deportiva, y no deberían comerse más tarde de dos horas después de esta. «Un buen ejemplo de proteínas vegetales serían los frutos secos, como los pistachos o anacardos, que se pueden añadir a un yogur, o a una ensalada», aconsejó la experta. Asimismo, explicó que las deportistas necesitan un mayor aporte proteico: si una persona sedentaria necesita aproximadamente 0.8 gramos de proteínas por cada kilo de masa corporal, una deportista necesitaría 1,3 gramos, e incluso podría llegar a los dos. En el caso de las grasas, la doctora comentó que deben ser monosaturadas, así como se debe controlar su consumo.
También, recalcó la importancia que tienen para las deportistas de élite dos minerales: el calcio y el hierro . El primero es relevante ya que, según comentó la doctora, las mujeres deportistas son más proclives a tener anemia, así como es esencial mantener el nivel durante la menstruación. Por último, la doctora comentó el valor de una buena hidratación: «Se debe mantener un buen nivel con agua y con bebidas para deportistas, ya que se suda mucho y se pierde mucho calcio».
Toda esta «teoría» la aplica en su día a día Vicky Losada. «Desde que cambié mi alimentación, he tenido más facilidad para ganar musculatura y me recupero mejor tras el ejercicio físico », comentó la futbolista.
El menú diario
La deportista relató como es su dieta diaria: «A la hora de desayunar no suelo tomar mucha cantidad de alimentos, pero los elijo con mayor valor nutricional», explicó Losada, y continuó: «por ejemplo, desayuno un yogur proteico, con avena y unos pistachos, y un café».
Para comer, comentó la futbolista que las verduras siempre llenan el 50% de su plato. Asimismo, suele añadir los hidratos con opciones como quinoa o trigo sarraceno , y las proteínas con alimentos como pollo o salmón .
Para terminar, Vicky Losada explicó que, sobretodo cuando el equipo tiene un viaje, intentan comer siempre cada tres horas, así como recordó la importancia de un buen hábito de sueño para las deportistas de su calibre.
Noticias relacionadas
