¿Te falta hierro? Qué comer y cómo asimilarlo mejor
A la hora de elegir los alimentos con más hierro conviene distinguir entre el hierro hemo y el no hemo y saber cómo combinar lo que comes para favorecer su absorción
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Tener las uñas quebradizas, hinchazón y dolor de lengua o grietas en las comisuras de la boca podrían ser signos que indiquen que se padece anemia por déficit de hierro , tal como describe la guía del National Heart, Lung and Blood Institute . Otro posible síntoma puede ser el deseo de comer cosas que no son alimentos como hielo, tierra, pintura o almidón; o incluso padecer el síndrome de las piernas inquietas (intenso impulso de mover las piernas que a veces va acompañado de sensaciones desagradables en las piernas). Si bien los expertos aclaran que cuando esta deficiencia es leve o moderada, no se aprecian síntomas, por lo que cada caso de posible déficit de hierro debe ser diagnosticado por un médico basándose en la historia clínica, el examen médico y los resultados de las pruebas correspondientes.
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A la hora de asegurarse el aporte de hierro necesario a través de la alimentación el Dr. Miguel Ángel Olmos, especialista en Endocrinología y Nutrición de la SEEN aclara que hay que distinguir entre dos tipos de hierro: el hierro hemo (presente en los alimentos de origen animal) y el hierro no hemo (presente en los alimentos de origen vegetal y en la mayoría de los medicamentos que contienen hierro). «El hierro hemo se absorbe de una manera más estable y en un porcentaje mayor que la forma no hemo. Sin embargo, el predominante en la alimentación habitual es el hierro no hemo. Éste último, tiene que reducirse en un medio ácido para absorberse y recibe la influencia de muchos factores», aclara Olmos.
Los alimentos con más hierro
Las carnes rojas, los pescados azules y los mariscos son la fuente mayoritaria en la alimentación de hierro hemo , según explica el Dr. Olmos.
Respecto al hierro no hemo , el experto afirma que los cereales constituyen la fuente mayoritaria, seguida de las legumbres, los frutos secos, el arroz integral y algunas frutas y verduras, pero siempre teniendo en cuenta que la absorción puede verse alterada por muchos factores. A través de una consulta a la Base de datos Española de Composición de Alimentos podemos tomar nota de aquellos que contienen una mayor cantidad de hierro. Como curiosidad cabe destacar que, según esta tabla, los alimentos que contienen mayor cantidad de hierro por cada 100 gramos de producto son: tomillo seco (123,6 mg), comino (66,35 mg), eneldo seco (48,8 mg), orégano seco (44 mg), hoja de laurel (43 mg), albahaca (42 mg), canela en polvo (38,2 mg), guindilla en polvo (34,1 mg), curry (29,5 mg), pimienta negra (28,9 mg) y romero (28,9 mg). En cuanto a los alimentos que figuran en esta tabla y que no son especias o condimentos destacan el pan blanco frito (89,18 mg de hierro por cada 100 gramos), las almejas en conserva (25,6 mg), las almejas y los berberechos al natural (24 mg), los berberechos en conserva (24 mg) y las chirlas (24 mg).
Cómo favorecer la absorción del hierro
Nuestra dieta habitual suele incorporar en torno a 12-20 mg. por día, del que se absorbe en torno a un 10% y el resto se elimina por las heces, según aclara el médico especialista en Endocrinología y Nutrición del área de nutrición de la SEEN.
La mayor parte del hierro de la dieta se ingiere en forma de hierro no hemo, que es precisamente el que suele tener más interferencias en su absorción. En el caso de que se prescriba como tratamiento, según aclara el Dr. Olmos, debe tomarse sin alimentos en el estómago y no en las comidas principales, si bien comenta que eso puede dificultar la tolerancia digestiva de estos suplementos.
La absorción del hierro empeora, según aclara el experto de la SEEN, con la presencia de calcio, caseína (proteína presente en la leche), los fosfatos, los polifenoles presentes en el café, el té, o el vino, el salvado, los suplementos de fibra, la yema de huevo o la proteína de soja. «La precaución fundamental es separar su consumo de la toma del suplemento de hierro», explica.
Por el contrario, el especialista en Endocrinología aclara que las proteínas de origen animal y el ácido ascórbico (la vitamina C ) favorecen la absorción del hierro tanto en su forma hemo como no hemo.
¿Cuándo se aconsejan los suplementos de hierro?
La suplementación con hierro está indicada cuando hay ferropenia (depósitos bajos de hierro), especialmente si se asocia con anemia ferropénica, situaciones de elevados requerimientos (embarazo, lactancia...), enfermedades que se acompañan de malabsorción (gastrectomía, intestino corto, enfermedad de Crohn no controlada, enfermedad celíaca no controlada, ciertos casos de dietas vegetarianas estrictas, etc), pero siempre se debe tomar bajo prescripción médica, en la dosis, pauta y tiempo que se haya indicado. En estos casos, como señala el doctor, se tomará tras el ayuno nocturno, con un zumo de naranja (rico en vitamina C) y separado de otros alimentos (especialmente d ellos lácteos, el café, el te o los suplementos de fibra). Además, aconseja que se informe y consulte al médico cuando se están tomando otros medicamentos.
