¿Cómo actúa el agua en el organismo?
Que el agua supone casi el 60 por ciento del pesor corporal y que es imprescindible para vivir es algo que ya conocemos todos. Con las cantidades recomendadas ya nos despistamos más. Y aunque varían en función de la edad, el sexo, el tipo de alimentación, el clima, el ejercicio, y mucho más factores la European Food Safety Authority (EFSA) marca unos claros valores de referencia de ingesta adecuada de líquidos por grupos de edad.
A saber: 1.600 ml/día para niños de entre 4 y 8 años; 1.900 ml/día para niños y 2.100 ml/día para niñas, de entre 9 y 13 años; 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres –ambos tanto adolescentes como adultos– , y una recomendación parecida para los ancianos, ya que en ellos se deteriora la capacidad para conservar el agua en el organismo, y se pierde la sensación de sed ( de ahí la necesidad de que lo tengan como un hábito adquirido).
La cosa cambia en el caso de las embarazadas, donde se debería incrementar la ingesta de líquidos en función al aumento en el consumo de energía que realicen, y para las mujeres en periodo de lactancia, este incremento debería de ser de 700 ml/día, en relación a las mujeres no lactantes de la misma edad.
Hay que tener en cuenta en todo caso que entre un 5 y un 10 por ciento del agua de nuestro organismo es eliminada cada día a través de la respiración, la sudoración, la diuresis y las heces).
El agua es esencial en la regulación de la temperatura corporal, que cuando hacemos ejercicio físico es mantenida a través del sudor. Y según la doctora Carmen Gómez-Candela, jefe de la Unidad Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz, «se estima que un litro de agua transpirada mediante el sudor equivalen a una pérdida de 580 kilocalorías y se asocia además a una elevada pérdida de minerales. Por eso, se deben tomar agua y líquidos que contengan minerales dos horas antes de realizar ejercicio físico, así como durante el mismo si este se prolonga».
Hidratación y salud mental
Pero además de todas las funciones que ya cumple el agua (y que detallamos en la ficha lateral), los expertos presentes en el XIV Encuentro Nacional de Salud y Medicina de la Mujer (SAMEM), que se celebra en Madrid,
«Diversos estudios han constatado un incremento en la fatiga, una dificultad de discriminación y pérdida de memoria cuando se sufre una deshidratación moderada (2,8 por ciento de pérdida de peso). Y de hecho, las alteraciones del sistema nervioso central aparecen en asociación con un volumen celular cerebral disminuido e incluyen alteración del estado mental, debilidad, excitabilidad neuromuscular y déficits neurológicos. Simplemente la ausencia de ingesta de líquidos durante 24 horas condiciona un descenso en las habilidades mentales y psicomotoras, a partir de las 9 horas y se han constatado descensos en el rendimiento que comienzan a ser estadísticamente significativos», explica la doctora Gómez Candela.
Tipos de deshidratación
La deshidratación puede aparecer debido a un aumento de necesidades (calor excesivo) o de pérdidas (diarrea, por ejemplo). Así, se han definido distintas gravedades y tipos de deshidratación en función de la cantidad de líquido perdido, la rapidez de la pérdida, y la pérdida paralela de solutos/ electrolitos.
El tipo de deshidratación dependerá del porcentaje de la pérdida de peso. Se considera leve cuando se trata de un descenso del peso corporal del 1 al 3 por ciento, y severa, cuando la pérdida es mayor del 5 por ciento.
Deshidratación isotónica: la pérdida de agua es similar a la de solutos. Hay una disminución de volumen, pero sin cambios de composición.
Deshidratación hipertónica: la pérdida de agua libre es mayor que la de solutos.
Deshidratación hipotónica: se pierde más sodio que agua.
En la actualidad se han definido unos grupos de especial riesgo de sufrir deshidratación: niños, ancianos, embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, y en general aquellas personas que trabajan en ambientes cálidos y realizan un trabajo físico intenso (construcción, minería, bomberos, etc).
Fuentes principales de hidratación
Alrededor del 80 por ciento de la ingesta diaria de agua se obtiene de las bebidas y el 20 de los alimentos, especialmente de las verduras, hortalizas y frutas.
Y es que son los alimentos con menos grasa los que más agua contienen, aunque solo una dieta muy rica en ellos no nos va a aportar más allá de 1,3 litros del preciado líquido.
Y, aunque somos capaces de producir lo que se llama agua metabólica, esta no supera los 300 ml al día, con lo que sigue siendo necesaria es ingesta líquida de la que hemos hablado.
Para que no todo sea que no se nos olvide coger un vaso y beber, esa hidratación ‘bebible’ se puede tomar en parte en forma de sopas.
De forma general y junto a una alimentación o dieta variada, moderada y equilibrada, con alto contenido en frutas y verduras, un adulto podría consumir cada día las siguientes bebidas (considerando un vaso como ración estándar): «Agua e infusiones acalóricas, lácteos, bebidas dulces acalóricas/refrescos light o zero, zumos de frutas y bebidas sin alcohol: zumos y refrescos con azúcar o calóricos, todo ello dependiendo del grado de actividad física, condiciones ambientales y de la ingesta calórica que debe tener en cuenta el consumidor», matiza la experta.
TABLA. Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes
Bebidas sin alcohol
Agua, té, café, refrescos, bebidas isotónicas, bebidas carbonatadas, limonada, zumo de vegetales, 90% a 100%
Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas, 85% a 90%
Bebidas alcohólicas
Cerveza y vino, 85% a 95%
Destiladas, 60% a 70%
Sopas
Consomé, cebolla, carne y verduras, verduras, tomate, crema de champiñones, fideos con pollo, concentrado de verduras, sopas concentradas, crema de champiñones (hecha con leche), 80% a 95%
Frutas y verduras
Fresas, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla, zanahoria, 80% a 95%
Plátano, patata, maíz, 70% a 80%
Productos lácteos
Leche entera fresca, 87 a 90%
Yogur, 75% a 85%
Helados, 60% a 65%
Queso, 40% a 60%
Cereales
Arroz (hervido), 65% a 70%
Pasta (espagueti, macarrones, fideos), 75% a 85%*
Pan, galletas, 30% a 40%
Cereales de desayuno (listos para
comer), 2% a 5%
Carne, pescado, huevos
Pescado y marisco, 65% a 80%
Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla, sustituto de huevo, 65% a 75%
Carne de vaca, pollo, cordero, cerdo, ternera, 40% a 65%
Carnes curadas, beicon 15% a 40%
Fuente: Holland B. et al (1991) McCance y Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
*Ha de tenerse en cuenta que estos valores son valores aproximados y que dependen del origen del alimento, el método de cocción utilizado, etcétera.
