Rutina intensa para quemar grasa antes del verano con ejercicios básicos
Las Gemelas Pin proponen esta semana un entrenamiento para trabajar todo el cuerpo de forma sencilla
Durante estas semanas, las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) nos han enseñado a realizar de forma adecuada los ejercicios más comunes. Hemos aprendido los principales errores que cometemos y las distintas posiciones correctas que debemos adoptar para hacer una rutina de forma segura y evitar lesiones.
Tabla full body
- Ejercicios 4
- Tiempo de trabajo 30''
- Series 3
- Descanso 10''
Por ello, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen esta semana en ABC Bienestar una rutina con cuatro ejercicios básicos con los que fortalecerás todo el cuerpo.
Este entrenamiento consta de tres series de cuatro ejercicios. Se trabaja durante 30 segundos y se descansa durante 10 segundos.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Ejercicio 1. Sentadillas
Para hacer bien una sentadilla , coloca la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera. Posiciona los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera de los pies mirando ligeramente hacia fuera.
Ejecuta este ejercicio como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Desciende hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones. Que los hombros no superen las rodillas. Entonces asciende extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo el cuerpo y haciendo fuerza desde los talones.
Ejercicio 2. Flexiones
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda indican que para realizar correctamente una flexión debes colocarte bocabajo, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Los brazos se mantienen estirados, la cadera tiene que estar alineada con el cuerpo y el abdomen activo.
Ten cuidado con bajar demasiado la cadera, hay que tener el 'core' activado, los codos no se pueden abrir completamente hacia los extremos, pues podrías lesionarte, y el recorrido debe ser completo, es decir, hay que bajar los hombros hasta el suelo.
Ejercicio 3. Plancha
La postura para ejecutar este ejercicio es bocabajo, sosteniendo el cuerpo paralelo al suelo en posición recta y apoyando el peso sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.
En este caso, las Gemelas Pin han hecho una adaptación de la plancha , en la que apoyarás las rodillas en el suelo.
Recuerda no subir ni bajar demasiado la cadera, si no podrás lesionarte. Para conseguir la posición correcta, alinea la cadera con el resto del cuerpo, junta escápulas y mantén el abdomen activo.
Los hombros tendrán que estar alineados con los codos. Además, es importante no meter los antebrazos hacia el interior, evita esa rotación interna.
Ejercicio 4. Burpees
Para llevar a cabo un burpee comienza de pie en posición vertical, lleva las palmas de las manos al suelo y salta con los pies hacia atrás. Toca con el pecho el suelo haciendo una flexión. Recoge los pies de nuevo y salta buscando la extensión total de cadera mientras das una palmada con las manos por encima de la cabeza.
Recuerda amortiguar la caída y evitar caer con las rodillas rígidas. Hay que flexionarlas ligeramente y volver a tocar el suelo con suavidad. Las muñecas y los hombros deben estar alineados y la cadera baja en la subida, pero si llegar a la hiperlordosis.
Una vez hayas terminado la primera ronda de estos cuatro ejercicios básicos, no olvides que te quedan otras dos series más para terminar esta rutina.
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