Flexiones: cómo hacerlas bien y sin apoyar las rodillas
Las Gemelas Pin comparten las claves para hacer de manera correcta este ejercicio y evitar lesiones
Muchas personas intentan realizar flexiones sin éxito, con dolor lumbar o sin pasar de la primera. Y es que no es sencillo ejecutar este ejercicio de forma correcta. Las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) señalan que es importante no abusar con el número de repeticiones , ya que lo mejor es prestar atención a la postura.
Las flexiones o push ups son un tipo de trabajo funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo ; de ahí su efectividad. Se ejercitan pecho, tríceps, deltoides y fortalece el core y los estabilizadores de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps.
Sin embargo, es uno de los ejercicios en los que más errores se producen durante su práctica, perdiendo su efectividad, en el mejor de los casos, y siendo causa de lesiones en los peores. Por este motivo, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda nos enseñan esta semana a hacer correctamente una flexión .
Cómo hacer bien una flexión
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Las manos tienen que ir un poco más abiertas que la anchura de los hombros
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Los brazos se mantienen estirados
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La cadera tiene que estar alineada con el cuerpo
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Abdomen activo
Tanto si es tu primera flexión, como si llevas tiempo practicándolas, es interesante revisar la postura para su ejecución.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Error 1. Hiperlordosis
Dejar caer la cadera es uno de los fallos más comunes a la hora de realizar una flexión. Para ejecutarlo correctamente, vamos a activar el core , como aprendimos con la plancha, y vamos a mantener el cuerpo como una tabla. Recuerda que la cadera tiene que estar alineada con los hombros.
Error 2. Abrir los codos por completo
Los codos no se pueden abrir completamente hacia los extremos, pues podríamos lesionarnos. No hay tampoco que encogerse de hombros . Vamos a relajar las cervicales y el trapecio y centraremos la atención en la fuerza del pectoral y los brazos.
Error 3. Pegar los brazos al cuerpo
Tampoco es conveniente pegar los brazos excesivamente al cuerpo si queremos trabajar el pectoral. En este caso hay que tener un término medio y mantenerlos en un ángulo de unos 45 grados . Si quisiéramos trabajar tríceps, sí deberíamos acercar los codos al cuerpo. Pero ten en cuenta que cuanto más pegues los brazos al cuerpo más aumenta la dificultad del ejercicio.
Error 4. Recorrido muy corto
Algunas personas cuando hacen flexiones realizan un recorrido muy corto y no están haciendo bien el ejercicio. En cambio, hay que bajar los hombros hasta el suelo , más que el pecho, pero sin llegar a tocarlo, para después subir y estirar los brazos completamente para terminar ese recorrido.
Cómo hacer bien una flexión con adaptaciones
Como hemos comprobado, hacer un push up no es fácil, pero las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen una serie de adaptaciones para poder conseguirlo y evitar lesiones.
- En primer lugar, nos apoyaremos en una silla o un banco y pondremos las rodillas en el suelo. La cadera tiene que estar igualmente alineada con el resto del cuerpo.
- Después volveremos a poner las manos en el suelo, pero con las rodillas igualmente apoyadas en el suelo. La cadera debe mantenerse alineada con los hombros.
Una vez que consigas esto, levanta la cadera arriba quitando las rodillas del suelo y tendrás una flexión perfecta.
Ahora que ya conocemos los principales errores que aparecen cuando ejecutamos una flexión, podemos trabajar en ellos para que no los volvamos a cometer. Además, las Gemelas Pin nos recuerdan que es mejor una flexión bien hecha que 20 mal ejecutadas .
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