Plancha abdominal: cómo hacer bien el ejercicio más eficaz para quitar tripa
Las Gemelas Pin comparten las claves para conseguir la posición correcta y así evitar posibles lesiones
¿Has intentado alguna vez seguir una tabla de ejercicios y has tenido que dejarla a medias porque no sabías hacer correctamente algún movimiento? Pues ya no tendrás más ese problema, porque en las próximas semanas aprenderemos con las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) a realizar de forma adecuada los ejercicios más comunes. Nos dirán cuáles son los principales errores que cometemos y cuál es la posición correcta que debemos adoptar para hacer una rutina de forma segura y evitar lesiones.
Esta semana, la entrenadoras personales Esther y Gema Pineda nos enseñan a hacer correctamente la plancha, pues se ha convertido en el movimiento estrella para tener unos abdominales perfectos. Es un ejercicio anaeróbico de estabilización horizontal que fortalece el abdomen , pero va mucho más allá, ya que hay muchos más músculos implicados.
La más habitual es la plancha frontal , en la que los músculos primarios son los abdominales, tanto el recto mayor como el transverso del abdomen, junto al músculo erector de la columna. Pero además de estos, también están implicados trapecio, romboides, manguito rotador, deltoides, pectoral mayor, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps femoral y gemelos.
La postura para ejecutar este ejercicio es bocabajo, sosteniendo el cuerpo paralelo al suelo en posición recta y apoyando el peso sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.
Así se hace la plancha
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Túmbate bocabajo en una posición de tabla, apoyándote sobre los antebrazos y la punta de los pies
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Alinea hombros, cadera, rodillas y tobillos para mantener la espalda recta
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Activa el abdomen metiendo el ombligo hacia adentro y contrae glúteos y piernas
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Los codos deben presionar contra el suelo haciendo que la espalda se eleve ligeramente
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Notarás una ligera activación de la musculatura más cercana a las costillas y la zona escapular
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Se debe controlar la respiración y no contenerla mientras se practica el ejercicio
Sin embargo, aunque parezca sencillo de realizar, como hemos explicado, no es así, sino que es frecuente cometer errores. Por este motivo, las Gemelas Pin comparten una serie de claves para que podamos llevar a cabo una plancha abdominal de forma correcta y evitemos así posibles lesiones.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Error 1. Elevar demasiado la cadera
Uno de los fallos más comunes es colocar la cadera por encima de la altura de los hombros . Esta postura hace que no consigamos una alineación con hombros, cadera y tobillos. Entonces, para conseguir la posición correcta, vamos a bajar la cadera, juntar escápulas y mantener el abdomen activo.
Error 2. Hiperlordosis
El segundo error más frecuente es bajar mucho la cadera hasta conseguir una hiperlordosis, lo que puede llevarnos a una lesión. Por tanto, para corregir esta postura haremos al contrario: subir la cadera, abrir escápulas y poner los hombros hacia atrás, manteniendo la misma posición que antes.
Error 3. Posición de los hombros
Ahora nos vamos a fijar en la posición de los hombros. Estos no pueden estar por delante de los codos ni por detrás, porque podemos lesionarnos. Tendremos que colocar los hombros alineados con los codos . Además es importante no meter los antebrazos hacia el interior, vamos a evitar esa rotación interna.
Las palmas de las manos las apoyamos en el suelo y aguantamos manteniendo la cadera, que la hemos corregido en los pasos anteriores, y los hombros alineados con los codos.
Por otra parte, debemos recordar que los pies tienen que estar abiertos a la anchura de los hombros; la cabeza debe estar también alineada, no podemos mirar al techo ni al suelo; y, por último, tenemos que evitar juntar las manos, pues los antebrazos tienen que estar paralelos.
Este es un ejercicio muy completo que se puede introducir en cualquier rutina para activar el core, tanto en entrenamientos de fuerza, de resistencia o de control postural. De hecho, puede hacerse todos los días.
Lo que es un error es trabajar las planchas durante un largo periodo de tiempo , con pequeños intervalos nos valdría. De esta forma conseguiremos tener un mayor control sobre nuestra postura y evitar lesiones. Podemos meter cuatro series de un minuto, por ejemplo, o seis series de 40 segundos.
Ahora que ya conocemos los principales errores que aparecen cuando ejecutamos una plancha, podemos trabajar en ellos para que no los volvamos a cometer.
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