Fitness
Sentadillas: cómo hacer bien el mejor ejercicio para esculpir las piernas
Las Gemelas Pin comparten las claves para hacer de manera correcta, y así evitar lesiones, una sentadilla
Si la plancha abdominal es un básico en cualquier rutina fitness, la sentadilla no se queda atrás. Se trata de un ejercicio indispensable para mantener activo los músculos de los muslos, los de la cadera y los glúteos , aunque también intervienen en menor medida el abdomen y los lumbares.
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Realizar correctamente este ejercicio, entre otras cosas, tonificará y aumentará nuestra fuerza, fortalecerá las articulaciones, mejorarán el equilibrio y reducirán el dolor de espalda . De hecho, tal es la importancia de saber hacer bien una sentadilla que las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ), entrenadoras personales, que la incluyen en muchos de sus entrenamientos. Es más, no solo existe una variante, sino que hay más de nueve tipos de sentadillas, destacando por ejemplo la isométrica, búlgara o globet.
Para hacer bien una sentadilla...
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Coloca la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera.
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Posiciona los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera de los pies mirando ligeramente hacia fuera.
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Ejecutar una sentadilla como si estuviéramos sentándonos en una silla imaginaria.
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Desciende hasta que los muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones.Que los hombros no superen las rodillas.
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Asciende extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo nuestro cuerpo haciendo fuerza desde los talones.
«Vamos a dejar el peso en los talones y llevar la cadera hacia atrás con la espalda recta, escápulas juntas y barbilla alta», dicen las expertas en fitness.
Respiración
Aunque pueda parecer insignificante, la respiración es fundamental para hacer bien el ejercicio, haciéndonoslo más sencillo. en el caso de la sentadilla, las Gemelas Pin aseguran que «inspiramos al bajar y expiramos al subir» y, cuando tengamos el control, se va aumentando el peso, es decir, podrás ponerle mancuernas al ejercicio y así ejercitar más zonas del cuerpo.
Pese a que hacer una sentadilla parece sencillo siguiendo las indicaciones de los expertos, es frecuente que se comentan ciertos errores. Por este motivo, las Gemelas Pin comparten una serie de claves para que podamos llevar a cabo una sentadilla de forma correcta y evitemos así posibles lesiones.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Error 1. Levantar lo talones
Si levantamos los talones, el peso se va hacia adelante. Es un error muy típico pero que no está bien ejecutado. Para hacerlo correctamente hay que dejar el peso en los talones y bajar la cadera hacia atrás. Al hacer este ejercicio muchas veces nos damos cuenta de que nos falta movilidad de tobillo, y eso hay que trabajarlo.
Error 2. Flexionar poco las rodillas
Si flexionamos poco las rodillas, el ángulo que creamos es menor a 45 grados. Hay que intentar bajar hasta, por lo menos, la altura de las rodillas para estar en paralelo con el suelo. «El gran problema que surge en este ejercicio es que no llegamos a flexionar los 45 grados. Si se baja más, que sea bajo la supervisión de un experto», aconsejan.
Error 3. Meter las rodillas
Si se te empiezan a cerrar las rodillas, estás añadiendo una tensión extra a tus articulaciones. La manera correcta de colocarlas es que ambas estén en la misma línea que el talón.
Consejo de expertas : al flexionar rodillas puedes ayudarte con los brazos, flexionando también codos y llevando las manos hacia delante.
