Plancha abdominal: variantes para aprovechar la efectividad de este ejercicio
Las Gemelas Pin recuerdan que hay que mantener alineados los hombros, la cadera y los tobillos en todo momento
¿Sientes que te falta imaginación para incluir ejercicios nuevos en tus rutinas? Pues ya no tendrás ese problema, porque en las próximas semanas las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) compartirán en ABC Bienestar las variantes de los movimientos más comunes, esos mismos que vimos en las semanas anteriores.
Con ellas aprendimos a ejecutar ejercicios como la plancha o las sentadillas de forma adecuada para evitar así posibles lesiones y conseguir una mayor efectividad.
Esta semana, la entrenadoras personales Esther y Gema Pineda nos enseñan las variantes más efectivas de la plancha abdominal , pues se ha convertido en el ejercicio estrella para tener unos abdominales perfectos.
Este es un ejercicio anaeróbico de estabilización horizontal que fortalece el abdomen, pero va mucho más allá, ya que hay muchos más músculos implicados: trapecio, romboides, manguito rotador, deltoides, pectoral mayor, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps femoral y gemelos.
Beneficios
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Es un ejercicio sencillo
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No requiere de equipo ni de mucho espacio
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Fortalece el aparato locomotor
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Mejora la postura
Como bien explicaron las Gemelas Pin, para ejecutar correctamente una plancha hay que mantener alineados los hombros, la cadera y los tobillos. Recuerda prestar especial atención a tus hombros, pues estos tienen que permanecer alineados con los codos; no estar por delante ni por detrás.
Otros errores comunes que debes tener en cuenta son bajar o levantar demasiado la cadera, o colocar la cabeza mirando a los pies.
Una vez tengas clara la técnica para realizar correctamente la plancha , pasa a practicar las variantes que se explican a continuación.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Variante 1. Plancha con brazos extendidos
Para ejecutar esta variante de plancha te debes colocar en la misma posición de una plancha abdominal frontal, pero en esta ocasión tendrás que extender los brazos y apoyarte sobre las palmas de las manos en lugar de los codos.
El objetivo aquí es mantener los hombros por encima de las muñecas y la cadera alineada con los hombros.
Variante 2. Plancha lateral
Ahora debes apoyar un antebrazo y extender el otro brazo a la altura del hombro. No olvides activar el abdomen y mantén la cadera alineada con los hombros; hay que intentar tener una línea recta desde los pies hasta los hombros.
Es mucho más cómodo si pones un pie delante del otro, te da mucha más estabilidad. Además, el que se pone por delante es el que está por encima. En el caso de querer aumentar la dificultad, puedes poner un pie sobre el otro.
Variante 3. Plancha con tres apoyos
Aquí volvemos a la plancha frontal, apoyando los antebrazos y levantando una pierna. La pierna que levantes debe estar totalmente alineada con el resto del cuerpo y dejar el peso en tres apoyos. También puedes levantar un brazo en lugar de una pierna e igualmente tener solo tres apoyos.
Las Gemelas Pin recuerdan que cuanto más variado sea el entrenamiento, mejor. Y ya sabes, puedes aprovechar para meter estas variantes en tus rutinas.
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