Glúteos duros y firmes con esta rutina de ejercicios de las Gemelas Pin
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda comparten esta semana en ABC Bienestar una rutina para tonificar el tren inferior
¿Estás preparado para conseguir unos glúteos de acero? Con la rutina que comparten esta semana las Gemelas Pin ( @gemelas_pin ) conseguirás fortalecer el tren inferior y lucirás unas piernas bien tonificadas este verano.
Tabla de ejercicios
- Ejercicios 4
- Repeticiones 12
- Series 4
El entrenamiento consta de cuatro ejercicios para trabajar glúteos. La rutina que proponen las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda está formada por cuatro series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Necesitarás mancuernas para llevarla a cabo, pero si no tienes no pasa nada, puedes usar una garrafa de agua para realizar el entrenamiento.
Esta actividad fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym .
Ejercicio 1. Peso muerto
Abre los pies más allá de la anchura de los hombros y coloca las puntas hacia afuera. Entonces sujeta la mancuerna con las dos manos y baja con ella hasta que toque el suelo.
Recuerda mirar al frente y no al objeto que quieres levantar para así evitar redondear la espalda. También intenta levantar el pecho y que las rodillas estén orientadas hacia fuera.
Ejercicio 2. 'Hip thrust'
Para hacerlo correctamente, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda explican tenemos que apoyar los hombres sobre un banco y separar las piernas a la anchura de los hombros. Recuerda tener la barbilla ligeramente mirando hacia abajo.
Una vez colocados en esta posición, hay que hacer una elevación de la cadera, sosteniendo la mancuerna sobre ella e intentando alinear los hombros, la cadera y las rodillas, hasta formar una línea recta.
Ejercicio 3. Elevación lateral
Tumbado sobre una esterilla de forma lateral y manteniendo la cadera y una de las piernas pegadas al suelo, levanta la pierna exterior hasta donde puedas. Recuerda contraer el glúteo cuando subas la pierna y posar sobre ella la mancuerna.
Cuando hagas las 12 repeticiones, cambia de pierna.
Ejercicio 4. Puente de glúteos con una pierna
Aquí tienes que tumbarte bocarriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, formando un ángulo de 45 grados. Entonces eleva la cadera hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo. Cuando subas la cadera, tendrás que elevar también una de las piernas. De esta forma, aumentarás la intensidad y trabajarás más el cuádriceps. La mancuerna tendrá que ir colocada sobre la cadera.
Ahora que has terminado la primera vuelta, recuerda que te faltan tres más para completar el entrenamiento que proponen las Gemelas Pin. Puedes encontrar aquí otras de sus rutinas para continuar poniéndote en forma durante el verano.
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