Entrenamiento con kettlebell: 12 minutos de infarto, ¿te atreves?
Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores de 'Kettlebell me' proponen un entrenamiento compuesto por dos ejercicios que permiten trabajar tanto la fuerza como la propiocepción y la coordinación
El último entrenamiento de esta serie de rutinas con Kettlebell que en las últimas 10 semanas han diseñado para ABC Bienestar los entrenadores Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, fundadores de 'Kettlebell me' , supone subir un escalón más en la dificultad y en la intensidad. El objetivo es alcanzar un número de repeticiones en un minuto como máximo y descansando el tiempo restante hasta el siguiente minuto, momento en el que tendremos que completar el siguiente objetivo también dentro de ese mismo margen de tiempo. Esta estructura es lo que se conoce como EMOM ('Every Minute On the Minute'). El entrenamiento de hoy se compone de dos ejercicicios. En los minutos pares (el cero, el dos, el cuatro, el seis, el ocho, el diez y el doce) tendremos que completar 3 clean&press en cada brazo, algo que nos debería dejar al menos 20 segundos de descanso dentro de ese minuto. En los minutos impares (el uno, el tres, el cinco, el siete, el nueve y el once) tendremos que mantener una posición isométrica de Hollow Hold durante 20 segundos descansando los 40 restantes. Veamos cómo realizar correctamente cada uno de los ejercicios.
- 1. KB Clean & Press 6 (3 por cada lado)
- 2. Hollow Hold 20''
- EMOM 12'
1. KB Clean & Press
Arrancamos el ejercicio con un Kettlebell Clean a una mano, que ya hemos aprendido en entrenamientos anteriores . Para ello comenzaremos con un swing y una vez que estamos en la posición de rack buscaremos que el codo esté en contacto con la cadera de modo que se pueda minimizar el espacio entre el brazo y el torso.
Tras el clean haremos una pausa breve para corregir la posición si fuera necesario y desde ahí ejecutaremos un press, es decir elevaremos el brazo verticalmente. «Si trabajamos con una kettlebell pesada podremos ayudarnos con las piernas y realizar un push press», propone Guillermo Pajuelo.
2. KB Hollow Hold
Para realizar el siguiente ejercicio, el ' Hollow Hold ' con kettlebell, comenzaremos tumbados en el suelo boca arriba. Nos colocamos en posición de 'hollow' mantenida (con una retroversión pélvica) de modo que puedas verte los pies, que estarán elevados. Sujetaremos la pesa rusa y la elevaremos con ambas manos.
«Si os fijáis la espalda estará un poco curvada, como si fuera una barca, y la kettlebell, estará en vertical con la posición del hombro», precisa Guillermo Pajuelo. Intentaremos mantener la posición durante unos 20 segundos.
Puedes encontrar todos los entrenamientos con kettlebell propuestos por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo haciendo click en la palabra kettlebell .
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