Entrenamiento con kettlebell: trabaja en 7 minutos la concentración y la conciencia corporal
Los entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, proponen un entrenamiento de 7 minutos compuesto por tres ejercicios con pesa rusa: halo, 'buenos días' y 'windmill'
Además de la fuerza esta semana trabajaremos la concentración , la conciencia corporal y el control de los movimientos . Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo proponen para ello entrenamiento de fuerza con pesa rusa o kettlebell que consiste en un AMRAP (siglas en inglés que significan 'As many rounds as possible', es decir, tantas rondas como puedas) de siete minutos que incluye tres ejercicios: Kettlebell halo, Good Morning o Buenos días con pesa rusa y Kettlebell Windmill. Del primer ejercicio haremos 10 repeticiones, después haremos otros 10 Buenos días y por último realizaremos 10 Windmill, cinco con cada brazo. El objetivo es hacer tantas rondas como resulte posible en ese tiempo, pero controlando bien la técnica en los movimientos.
- AMRAP 7 minutos
- KB Halo 10 repeticiones
- KB Good morning 10 repeticiones
- KB Windmill 10 repeticiones (5 con cada mano)
Veamos ahora la explicación detallada de cada uno de los ejercicios.
1. KB Halo
Para realizar este ejercicio cogeremos la kettlebell al revés y la sujetaremos con un agarre en pistola , de modo que la fuerza del índice y el pulgar permitan manejarla correctamente. Una vez que hemos asegurado ese agarre la llevaremos por encima y por detrás de la cabeza rozando el hombro en el recorrido y dibujando un semicírculo hasta completar el halo tratando de mantener la pesa rusa en una trayectoria lo más cercana posible a nuestra cabeza. Lo haremos primero hacia un lado y luego hacia el otro. «Es importante que al practicar este ejercicio no agachemos la cabeza y que sean los hombros los que se muevan», explica Guillermo Pajuelo.
2. KB Good morning o Buenos días
Para una colocación correcta que nos permita ejecutar bien el siguiente ejercicio realizaremos medio halo de modo que la pesa rusa quede descansando sobre la espalda. Desde esa posición sacaremos la pelvis hacia atrás manteniendo la espalda alineada en todo momento para hacer un 'Buenos días' o una reverencia. A continuación subiremos apretando ligeramente los glúteos . No sacrifiques la técnica por intentar llegar más lejos al inclinarte.
Si este ejercicio nos resulta complicado haremos una adaptación y en lugar de dejar reposar el peso de la kettlebell sobre la espalda, agarraremos la pesa rusa con ambas manos como si fuera un bebé, sujetándola sobre el pecho, y desde ahí realizaremos el movimiento de 'Buenos días'.
3. KB Windmill
Lo primero que haremos será sujetar la kettlebell con una mano y colocarla por encima de la cabeza, ya sea con un snatch o con un clean. «Durante la práctica de ejercicio es importante mirar la kettlebell en todo momento para estabilizarla. Podemos también desbloquear ligeramente las rodillas para bajar con una mayor comodidad», aconseja Guillermo Pajuelo.
Desde esa posición desplazaremos la cadera y la pelvis hacia el lado del brazo que sujeta la kettlebell para con la otra mano recorrer la pierna mientras bajamos hasta llegar a tocar el suelo.
«El secreto para realizar correctamente este ejercicio está precisamente en este desplazamiento de la cadera hacia el lado pues cuanto mayor sea ese empuje, más fácilmente podré ir bajando. Y si hago una rotación del pecho hacia el lado de la pesa rusa también facilitaré el ejercicio», revela el entrenador de 'Kettlebell me'. A continuación subiremos para terminar en la posición de inicio.
Puedes consultar otros entrenamientos con Kettlebell diseñados por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo en estos enlaces: dos ejercicios para mejorar tu capacidad cardiovascular y tu fuerza y una rutina sencilla con kettlebell para trabajar todo el cuerpo .
