Entrenamiento con kettlebell: tres ejercicios para explorar las posibilidades de una pesa rusa
Los entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, proponen un entrenamiento con tres ejercicios con pesa rusa intensos y efectivos: half windmill, swing americano y goblet squat
Seguimos trabajando la fuerza, la coordinación y la propiocepción con la ayuda de un accesorio tan completo y versátil como la pesa rusa . Los tres ejercicios que proponen Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores de 'Kettlebell me' , en la rutina de esta semana permiten explorar al máximo sus posibilidades en un solo entrenamiento.
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Rutina con kettlebell
- KB Half Windmill 14 repeticiones (7 cada lado)
- KB Swing americano 14 repeticiones
- KB Goblet squat 14 repeticiones
- Rondas 4
- Descanso 2' entre rondas
Esta propuesta es más larga que las rutinas anteriores pues en esta ocasión haremos 4 series, cada una de ellas compuesta de tres ejercicios (14 half windmill, 7 por cada lado; 14 swing americano y 14 goblet squat). Al acabar cada serie nos daremos dos minutos de descanso.
Te explicamos paso a paso cómo hacer cada uno de los ejercicios que podrás seguir en el video que acompaña a este artículo.
1. KB Half windmill
Partiremos desde el suelo para realizar este half windmill con el que trabajaremos los oblicuos, los inclinadores y el glúteo. Para ello apoyaremos una rodilla en el suelo y separaremos ligeramente las piernas para tener más estabilidad. Es recomendable probar previamente la progresión del movimiento sin peso. Elevamos el brazo del lado de la pierna que tenemos adelantada apuntando con el dedo hacia arriba. Desde esa posición desplazaremos la cadera hacia a un lado y llevaremos la mano contraria hacia el suelo sin apartar la vista del dedo con el que apuntábamos hacia el techo. «Si os fijáis, cuanto más desplacemos la cadera, antes llegará la mano al suelo», explica Guillermo Pajuelo. Tras tocar el suelo elevaremos de nuevo el cuerpo.
Una vez que tengamos claro el movimiento probaremos con carga, utilizando nuestra kettlebell. Para ello cogeremos la pesa rusa con el brazo del lado de la pierna que tenemos adelantada y, siempre sin apartar la vista de la kettlebell, desplazaremos la cadera para tomar con la otra mano el suelo. Haremos siete repeticiones con un lado y siete con el otro.
2. Swing americano
Recuerda que cuando practicamos hace unos días el KB swing ruso te explicamos que se trata de un movimiento oscilante con el que llevábamos el kettlebell hasta la altura media del cuerpo manteniendo el contacto con la cadera durante todo el recorrido y dejando que fuera la cadena posterior (lumbar, glúteo y femoral) la que empujase el kettlebell.
En el caso del swing americano el movimiento es similar, pues es la cadera la que provoca el empuje (si bien el movimiento de la pelvis será más agresivo), pero a la hora de elevar la kettlebell llegaremos a una extensión por encima de la cabeza. «Los brazos deben estar lo más relajados posible pues se trata de un ejercicio de cadera y no de brazos», aclara Guillermo Pajuelo. Haremos 14 repeticiones de este ejercicio.
3. KB Goblet squat (tres agarres)
Para practicar este ejercicio os explicaremos tres tipos de agarre. En el primero sujetaremos la kettlebell por los cuernos o laterales del asa, apretaremos con los antebrazos y con ese agarre haremos una sentadilla llevando la cadera atrás, con la espalda alineada y rompiendo el paralelo.
Con el segundo agarre colocaremos la kettlebell al revés, la sujetaremos igualmente por los cuernos o laterales del asa pero con un agarre en pistola. En este agarre la kettlebell descansará ligeramente sobre el pecho. Desde esa posición haremos una sentadilla.
Enla tercera opción de agarre sujetaremos directamente la bola de la kettlebell (que también estará al revés) y haremos una sentadilla.
Hay completar 14 repeticiones de este ejercicio con el agarre que te resulte más cómodo de los que hemos explicado.
Puedes consultar otros entrenamientos con Kettlebell diseñados por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo en estos enlaces: trabaja en siete minutos la concentración y la conciencia corporal y una rutina con kettlebell para conseguir glúteos y 'core' firmes con un único entreno .
