Entrenamiento con kettlebell: pon a prueba tu resistencia muscular en tan solo diez minutos
Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', proponen estos dos ejercicios con pesa rusa para mejorar la fuerza y aumentar la capacidad cardiovascular
Aumentamos la intensidad y con ello la fuerza. El entrenamiento con kettlebell que proponen Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores de 'Kettlebell me' consiste en un AMRAP (siglas en inglés que significan 'As many rounds as possible', es decir, tantas rondas como puedas) de diez minutos compuesta de dos ejercicios: remo a una mano alterno y squat clean con kettlebell a dos manos. La particularidad de este entreno es que aumentaremos en una el número de repeticiones al acabar cada ronda hasta llegar a los diez minutos de trabajo. Pero en esta ocasión el AMRAP que proponen es ascendente. Esto quiere decir que una vez completada la primera ronda añadiremos una repetición más (remo por cada lado) y un squat clean más. Y así sucesivamente en cada una de las rondas hasta completar los 10 minutos de trabajo.
rutina
- KB Row (remo) a una mano 1 dcha / 1 izda.
- KB Squat clean a dos manos 1
- AMRAP ascendente 1 repetición más en cada ronda
Se trata de un entrenamiento duro y exigente . Por eso Guillermo Pajuelo explica que es probable que en torno al minuto seis o siete necesitemos empiece a ser difícil continuar sin parar. Lo aconsejable cuando llegemos a ese punto en el que no podemos más es dejar la kettlebell en el suelo, dar un paso atrás, respirar y retomar el entreno de nuevo en la repetición en la que nos hayamos quedado ¿Qué reto te proponemos? Aguantar los diez minutos del entrenamiento sin parar, con ritmo e intensidad.
1. Remo a una mano con kettlebell
Para comenzar a hacer el ejercicio nos colocamos en posición de peso muerto, sujetamos la kettlebell con una mano y la elevamos llevándola hacia nuestra cadera, posición en la que hay que aguantar la pesa rusa entre dos y cinco segundos para conseguir la máxima congestión muscular. Puedes tomar el bolsillo del pantalón como referencia de la posición a la que hay que llevar la kettlebell.
Para ayudarte a mantener el equilibrio, es mejor que la mano que tenemos libre quede extendida y elevada hacia un lado con el pulgar hacia arriba, «como si estuviéramos pidiendo un taxi», propone Guillermo Pajuelo.
2. Squat Clean a dos manos
Para realizar este ejercicio lo primero que necesitamos es poner la kettlebell en la posición correcta, para ello nos colocamos sobre ella en posición de peso muerto, agarrándola con las dos manos nos incorporamos realizando al mismo tiempo una cargada o clean y cambiando el agarre (inicia el movimiento sujetando por el asa y lo finaliza sujetando por los cuernos). Con la pesa rusa en esta posición, podemos empezar a hacer las sentadillas. Si ya tienes afianzado el movimiento se puedes enlazar la cargada con la sentadilla.
Puedes encontrar todos los entrenamientos con kettlebell propuestos por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo haciendo click en la palabra kettlebell .
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