Entrenamiento con kettlebell: glúteos y 'core' firmes con un único entreno
Los entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, proponen un entrenamiento compuesto por tres ejercicios con pesa rusa: peso muerto, zancada atrás y sit up con cambio de lado
Subimos la intensidad y la duración de las rutinas. Esta semana Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo proponen un entrenamiento de fuerza con pesa rusa compuesto por cuatro rondas de tres ejercicios: peso muerto (deadlift), lunge o zancada atrás sujetando la kettlebell con una mano y sit up con Russian Twist. Cada serie se compone de 15 repeticiones de peso muerto, 20 zancadas con kettlebell (10 por cada lado) y, por último, 10 sit up con cambio de lado o Russian Twist. Al completar la serie descansaremos dos minutos antes de empezar la siguiente.
- Ejercicios 3
- Series 4
- Peso muerto o deadlift 15 repeticiones
- Lunge atrás a una mano 10 con cada mano (20 en total)
- Sit up con Russian Twist 10 repeticiones
- Descanso 2' entre series
1. Peso muerto o 'deadlift'
Para comenzar a hacer el ejercicio es importante que la kettlebell esté entre nuestros pies justo debajo de nuestro cuerpo y que la espalda esté completamente horizontal. Desde ahí nos erguiremos hasta colocarnos en posición vertical agarrando la pesa rusa con ambas manos y apretando el glúteo. Para bajar mantendremos la espalda recta, deshaciendo el recorrido de modo que la pesa rusa acabe situada entre nuestros pies.
2. Lunge o zancada atrás a una mano
Agarramos la kettlebell con una mano, como si fuera una maleta, nos erguiremos y comenzaremos el ejercicio desde esa posición. Haremos un lunge o zancada hacia atrás con la misma pierna del lado en el que sujetamos la pesa rusa de modo que bajemos hasta el suelo pero sin tocarlo y subamos a continuación. La repetición cuenta cuando se finaliza el movimiento, es decir, una vez de pie. Recordad que debemos mirar hacia adelante durante la realización del ejercicio para que la espalda esté erguida en todo momento.
3. Sit up con Russian Twist
Nos sentamos en el suelo para comenzar el ejercicio, doblamos las rodillas juntando las plantas de los pies y colocamos la pesa rusa en nuestro lateral, a la altura de las caderas. Comenzamos el sit up bajando al suelo. Es importante redondear ligeramente la espalda para que la bajada no sea brusca. A continuación nos ayudaremos del impulso de las manos para subir la espalda y tocar los pies. Una vez arriba haremos un Russian Twist cambiando la kettlebell de lado con ambas manos y haremos de nuevo un sit up y así sucesivamente mientras cambiamos la pesa rusa de lado.
Puedes encontrar todas las rutinas con pesa rusa que hemos realizado hasta ahora con Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo haciendo click en este enlace: entrenamientos con Kettlebell .
Noticias relacionadas
