Entrenamiento con Kettlebell: así puedes trabajar fuerza y concentración a la vez
Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me' proponen un entrenamiento compuesto por un solo ejercicio, y no por ello menos retador
No dejes que una rutina compuesta por un único ejercicio te lleve a pensar que es fácil o incompleta. El entrenamiento que esta semana nos proponen Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, fundadores de ' Kettlebell m e', es tan intenso como efectivo para lograr mejoras tanto en tu fuerza como la propiocepción y la coordinación. Para ello nos centraremos en un único movimiento, el Kettlebell Clean a una mano, que en esta ocasión realizaremos a un alto número de repeticiones controlando siempre el tiempo de descanso entre rondas, que será de treinta segundos, ni más ni menos.
- Kettlebell Clean a una mano 10 (con cada mano)
- Series 8
- Descanso 30'' entre rondas
Para realizar correctamente el Kettlebell Clean a una mano es importante entender la progresión de movimientos que componen el ejercicio. Partimos de un swing (movimiento ya explicado en anteriores entrenamientos). «Recordad que en el swing la energía nace de la cadena posterior, desde donde podemos conseguir un desplazamiento explosivo de la pesa rusa de manera mucho más eficiente que si lo hacemos confiando en la fuerza de nuestro brazo. Para el kettlebell clean conviene no separar demasiado la kettlebell del cuerpo, pues en el momento en el que llega a una altura en la que se produce un pequeño instante de flotación traccionaremos hacia nosotros para recibir la pesa rusa en posición de 'rack' (esto significa que tu propio cuerpo se convierte en sostén o lugar de descanso o apoyo de la kettlebell)», explica Aaron Cordero.
Para evitar golpes innecesarios (que suelen darse las primeras veces que se realiza este ejercicio) el entrenador propone una adaptación, que consiste en ayudar con la mano que queda libre a hacer esa transición de la kettlebell hacia la posición de rack.
Una vez que estamos en la posición de rack buscaremos que el codo esté en contacto con la cadera de modo que se pueda minimizar el espacio entre el brazo y el torso. Se puede conseguir un buen resultado encorvando ligeramente la espalda tal como muestra Guillermo Pajuelo en el vídeo del entrenamiento, en el que sigue las indicaciones de Aaron Cordero. A continuación practicaremos el Kettlebell Clean a una mano recordando, como destaca el entrenador, que en este ejercicio moveremos la pesa rusa siempre en el plano del medio cuerpo.
El entrenamiento consiste en realizar 10 Kettlebell Clean con una mano y otros 10 Kettlebell Clean con la otra mano. Una vez que se hayan completado esas repeticiones descansaremos unos 30 segundos .
Para completar el entreno haremos 8 series por lo que el número total de repeticiones finales será de 160 (80 por brazo) . «Si no tenéis mucha práctica, podéis aumentar el tiempo de descanso», propone el entrenador, quien a (demás aconseja a aquellas personas que reciban golpe en el cuerpo al realizar el movimiento que utilicen inicialmente la opción de ayudarse con la otra mano para situar la pesa rusa en posición de rack.
Puedes consultar otros entrenamientos con Kettlebell diseñados por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo en estos enlaces: dos ejercicios para mejorar tu capacidad cardiovascular y tu fuerza y una rutina sencilla con kettlebell para trabajar todo el cuerpo.
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