Cómo entrenar con kettlebell: una rutina sencilla para trabajar todo el cuerpo
Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', nos enseñan a entrenar usando una pesa rusa forma eficiente. Este es el primer entrenamiento de una serie que se publicará cada martes en ABC Bienestar durante las próximas 10 semanas
Nada que ocupe tan poco espacio es tan efectivo. Durante las próximas 10 semanas (cada martes se publicará un nuevo entrenamiento) los entrenadores y fundadores de ' Kettlebell me ', Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, mostrarán las infinitas posibilidades que ofrecen las kettlebell y explicarán la capacidad de este elemento para involucrar una enorme cantidad de grupos musculares.
A lo largo de estas 10 sesiones de entrenamiento con kettlebell plantearán una progresión lógica de ejercicios , menos a más complejidad y también intensidad. «Merece la pena dedicar más tiempo a realizar un ejercicio sencillo para lograr ese poso de conocimiento y de consciencia del movimiento que luego nos permita acceder a ejercicios más complejos», explica Guillermo Pajuelo.
Ejercicios
- Push up 10 repeticiones
- KB Swing ruso 15 repeticiones
- Air Squat 20 repeticiones
- AMRAP 15 minutos
El entrenamiento de esta semana es intenso pero sencillo y, tal como afirma Aaron Cordero, puede hacerse en cualquier lugar. Consiste en un AMRAP (siglas en inglés que significan As Many Rounds as Possible, es decir, tantas rondas como puedas) de 15 minutos compuesto por tres ejercicios: 10 flexiones (push up), 15 repeticiones de Kettlebell Swing ruso y 20 repeticiones de air squat ( sentadillas ).
1. Flexiones
Para hacer una flexión o fondo , recuerda estos puntos técnicos básicos para garantizar que haces bien el ejercicio. El recorrido debe ser completo, debes llegar a tocar con el pecho el suelo y dar por completada la extensión cuando los brazos estén totalmente rectos. No dejes que los codos se abran hacia los lados durante el empuje ni en el descenso. Mantén en todo momento el abdomen activo para evitar que tu cadera caiga. Teniendo estas recomendaciones en mente, podremos hacer este ejercicio con tres niveles de dificultad. No subas de dificultad si no eres capaz de completar las diez repeticiones propuestas en el nivel anterior.
Nivel básico: Utilizaremos un banco, silla, o cajón que añada una inclinación que nos facilite el ejercicio.
Nivel intermedio: Trabajando desde el suelo. No avances si no eres capaz de hacer las flexiones con control en todo el recorrido.
Nivel experto: Nos apoyaremos en la propia kettlebell para que la inestabilidad de esta superficie haga el ejercicio mucho más intenso.
2. Kettlebell Swing ruso
Es un movimiento oscilante con el que vamos a llevar el kettlebell hasta la altura media del cuerpo. «Recuerda mantener el contacto con la cadera durante todo el recorrido y que sea la cadena posterior (lumbar, glúteo y femoral) la que empuje y acelere al kettlebell», explica Aarón Cordero. Haremos 20 repeticiones de este ejercicio.
3. Sentadilla o air squat
La sentadilla es un ejercicio básico cuya ejecución correcta debe aprenderse bien antes de realizarla añadiendo carga externa. «Buscaremos siempre que el peso esté sobre los talones, iniciando el movimiento con la cadera y empujando ligeramente las rodillas hacia afuera», explica Aarón Cordero. Si sientes que tu talón se levanta del suelo, acorta el rango de movimiento, poco a poco irás ganando recorrido y profundidad en tu sentadilla.
Todas aquellas personas ya acostumbradas a hacer sentadillas pueden realizarlas abrazando la kettlebell pero que esto no suponga sacrificar la técnica. Aarón Cordero nos propone una tercera opción para los más expertos: «Si estáis acostumbrados al trabajo con kettlebell y queréis hacer sentadillas en posición de rack, recuerda apoyar bien el codo sobre la cadera y al iniciar la sentadilla volvemos a empezar el movimiento con la cadera atrás acabando con extensión de rodilla y cadera», precisa.
Haremos 20 repeticiones de este ejercicio, tanto en la opción sin peso como abrazando la pesa rusa, y en el caso de que se use la kettlebell con una sola mano haremos 10 por un lado y 10 por el otro.
