Entrenamiento con kettlebell: mejora tu fuerza y tu capacidad cardiovascular con dos ejercicios
Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, entrenadores y cofundadores de 'Kettlebell me', nos muestran en esta segunda propuesta cómo mejorar la fuerza y aumentar la capacidad cardiovascular usando una pesa rusa
Si en la primera sesión de entrenamiento con pesa rusa los expertos de 'Kettlebell me' propusieron un formato en el que el objetivo era trabajar durante 15 minutos intentando conseguir el mayor número de repeticiones ( objetivo por tiempo ), en esta ocasión el reto es completar un número de repeticiones en el menor tiempo que nos sea posible ( objetivo por tarea ). La rutina propuesta por Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo, de ' Kettlebell me ', incluye un Swing a una mano y un press de hombro o press vertical bajo la fórmula 21-15-9 de modo que primero haremos 21 repeticiones de Kettlebell Swing con una mano, 21 kettlebell Swing con la otra mano; 21 press vertical con una mano y 21 con la otra. Después 15 repeticiones de Swing a una mano y 15 con la otra, seguido de 15 press con una mano y 15 con la otra. Por último repetimos la secuencia a nueve repeticiones, al acabar recuerda anotar tu tiempo e intentar mejorarlo en sucesivos intentos.
EJERCICIOS
- KB SWING A 1 MANO 21-15-9 con cada mano
- KB PRESS DE HOMBRO 21-15-9 (con cada mano)
Veamos ahora la explicación detallada de cada uno de los ejercicios:
1. Kettlebell Swing a una mano
Para iniciar el ejercicio partimos con la Kettlebel en el suelo, la sujetaremos con una mano asegurándonos de que todos los dedos rodean el asa. Subiremos la kettlebell elevando nuestro cuerpo hasta que el antebrazo esté en contacto con la cadera. A partir de ahí comenzaremos a hacer un movimiento progresivo de atrás hacia adelante con la cadera para empezar a notar que la kettlebell se va balanceando en un movimiento pendular. «Toda la fuerza nace de la cadena posterior y debemos asegurarnos de que la mano está bien cerrada», aconseja Aaron Cordero.
Desde esta posición iremos buscando aportar más y más energía para llevar la kettlebel a una altura media. Primero trabajaremos con una mano, dejaremos la kettlebell en el suelo y a continuación trabajaremos con la otra mano.
Una vez que nos encontremos cómodos con este movimiento comenzaremos a practicar un cambio de mano dinámica. Para ello aprovecharemos el momento de flotación en el que la kettlebell está arriba para que una mano salga y entre la otra agarrando el asa. «Veréis que en el kettlebell Swing podemos hacer distintos tipos de agarre. Uno es aquel en el que el dedo pulgar esté orientado hacia arriba. Otro en el que tengamos el pulgar orientado hacia dentro y otro en el que el pulgar esté orientado hacia fuera. Para hacer este ejercicio podéis usar el agarre que más os guste o incluso ir variándolo», propone el entrenador de 'Kettlebell me'.
2. Kettlebell press de hombro o press vertical
El segundo ejercicio es bastante exigente, según revela Aaron Cordero, pues para realizarlo tendremos que tener el antebrazo totalmente vertical y empujar con la fuerza del hombro hacia arriba hasta acabar en una extensión total. Recuerda mantener tu abdomen activo en todo el empuje para evitar sobrecargar tu espalda.
Para aquellas personas que consideren que el ejercicio a una mano es demasiado exigente Aaron Cordero propone una adaptación en la que se trabaje con las dos manos. Para ello se sujetará la pesa rusa con ambas dos manos: una agarra el asa y la otra, bien abierta, sujetará la parte trasera de la kettlebell con firmeza, con la intención de evitar posibles resbalones.
Desde esa posición empujaremos la kettlebell hacia arriba manteniendo el bloqueo y bajaremos hasta que la kettlebell quede a la altura de las clavículas. Una vez que se haya trabajado con una mano (la que sujeta el asa) se cambiará la mano de posición para trabajar con la otra (sujetando el asa con la otra mano).
Recordamos que la fórmula propuesta para trabajar con estos ejercicios es 21-15-9.
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