Entrenamiento
Ejercicios fáciles con mancuernas para tonificar todo el cuerpo con las Gemelas Pin
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, proponen practicar a diario esta sencilla tabla de ejercicios con mancuernas y aumentar el peso progresivamente
Los ejercicios con mancuernas que proponen esta semana las Gemelas Pin tienen como objetivo ayudar a fortalecer y tonificar todo el cuerpo, es lo que se conoce como rutina «full body». Sus propuestas son sencillas, de fácil ejecución, pero para incrementar la dificultad y que resulten aún más efectivos las Gemelas Pin proponen ir aumentando progresivamente el peso de las mancuernas. Comenzaremos con unas mancuernas de 2,5-3 kilogramos. En el caso de que no tengamos a mano estos accesorios podremos utilizar botellas o garrafas de un peso similar.
Rutina «full body»
- Ejercicios 5
- Repeticiones (cada ejercicio) 15
- Series 3
- Descanso (entre series) 30''
La semana pasada propusieron un trabajo con mancuernas más localizado cuyo objetivo fue activar la circulación del tren inferior , fortalecer las piernas y prevenir la aparición de celulitis, el efecto «piernas cansadas», la hinchazón y las varices. Y también recientemente compartieron una propuesta con mancuernas para tonificar los brazos . Sin embargo en la rutina de esta semana, que fue diseñada en las instalaciones de Reto 48 Velázquez, proponen un trabajo «full body» que consta de cinco ejercicios y que puede realizarse en unos 15 minutos. Cada ejercicio se repite 15 veces y plantean tres series del circuito completo con un descanso entre series de 30 segundos.
Ejercicio 1: Bíceps con zancada
Partimos de la posición de pie, con una mancuerna en cada mano. Avanzamos hacia adelante con una zancada al tiempo que elevamos los brazos intentando que las mancuernas toquen nuestros hombros. Procuraremos mantener el equilibrio y el torso recto. A continuación volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio dando una zancada con la otra pierna. Haremos 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 2: Paso atrás y trabajo de tríceps
Arrancamos desde la posición de pie, con una mancuerna en cada mano. Nos colocaremos con las rodillas ligeramente flexionadas y haremos una pequeña inclinación hacia adelante. Desde esa posición daremos un paso hacia atrás con la pierna estirada al tiempo que llevamos los brazos igualmente hacia atrás y estirados (trabajando el bíceps). Recordaremos no inclinar la cabeza al hacer el ejercicio y mantener la mirada al frente. Repetiremos 15 veces el ejercicio.
Ejercicio 3: Desplazamiento lateral y trabajo de hombro
Partimos de la posición de pie, con las mancuernas en las manos. Avanzaremos dando varios pasos laterales (tres pasos hacia un lado y luego tres pasos hacia el otro, o menos en función del espacio que tengamos para hacer el ejercicio). Al mismo tiempo elevaremos los brazos en forma de «U» de modo que hagamos con esa elevación y el peso de las mancuernas un trabajo de hombros. Mantendremos el torso recto y la cabeza elevada. Repetiremos el ejercicio 15 veces.
Ejercicio 4: Directos en sentadilla isométrica
Comenzamos desde la posición de pie, con una mancuerna en cada mano. Nos colocamos en sentadilla isométrica, con las piernas a la misma anchura que los hombros y desde esa posición simularemos realizar golpes directos hacia adelante con las mancuernas, girando ligeramente el brazo en el movimiento. Lo haremos de forma alterna, primero con un brazo y luego con el otro. Recordaremos mantener el torso recto, la cabeza elevada y los hombros sin tensión. Repetiremos el ejercicio 15 veces.
Ejercicio 5: Elevaciones con trabajo de abdomen
Tumbados en el suelo y con una mancuerna en cada mano, doblaremos ligeramente las rodillas y haremos elevaciones de torso estirando al máximo posible los brazos y manteniendo el abdomen activado y la cabeza recta. Repetiremos el ejercicio 15 veces.
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