Fitness
Ejercicios para piernas: cómo usar las mancuernas para tener muslos de acero
Las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, proponen una tabla de ejercicios con mancuernas para tonificar y fortalecer las piernas
¡Ejercicios con mancuernas! La rutina que proponen esta semana las Gemelas Pin tiene como objetivo fortalecer y tonificar las piernas como en otras rutinas de tren inferior propuestas en otras ocasiones por las entrenadoras personales, pero esta vez sugieren aumentar la intensidad de los ejercicios con un extra: el peso de las mancuernas . Los ejercicios de esta tabla son de fácil ejecución, pero el uso de mancuernas de 2,5-3 kg (o más, si os resulta posible) contribuirá a aumentar la intensidad de la actividad. Pero, ¿qué pasa si no tengo a mano estos accesorios? No hay excusa, pues proponen una solución: «Si no tenéis mancuernas en casa podéis utilizar otros elementos que tengan pesos similares como botellas, garrafas o sacos de legumbres», explican.
La propuesta de las Gemelas Pin para esta semana, diseñada en las instalaciones de Reto 48 para ABC Bienestar, consta de cinco ejercicios y puede realizarse en unos 15-18 minutos. Cada ejercicio se repite 15 veces y se debe realizar tres veces el circuito completo. El tiempo de descanso entre cada serie es de 30 segundos.
El objetivo es activar la circulación del tren inferior y fortalecer las piernas para prevenir la aparición de celulitis , el efecto «piernas cansadas», la hinchazón y las varices . Para conseguir resultados lo antes posible las Gemelas Pin aconsejan practicar la rutina un mínimo de dos veces por semana y combinarla con otras tablas «full body»
Ejercicio 1: Zancada y tocar suelo en el sitio
Nos colocamos de pie, con una de las piernas adelantadas ( zancada hacia adelante). Cogeremos la mancuerna con la mano contraria a la pierna que tenemos adelantada y mantendremos el brazo estirado aguantando la tensión y el peso. Bajaremos la rodilla de la pierna trasera hasta el suelo, procurando bajar con el cuerpo recto, y daremos rebotes subiendo y bajando. Haremos 15 repeticiones del ejercicio.
Ejercicio 2: Sentadilla de sumo
Nos colocaremos en posición de sentadilla de sumo sujetando la mancuerna con ambas manos de forma horizontal. Bajaremos hasta el suelo lo máximo posible procurando mantener el cuerpo recto y daremos rebotes, subiendo y bajando. Repetiremos 15 veces el ejercicio.
Ejercicio 3: Peso muerto
Partimos de la posición de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y la apertura de piernas a la anchura de los hombros. Sujetaremos con ambas manos la mancuerna y bajaremos lentamente hacia el suelo con ella (peso muerto) hasta casi tocar el suelo. A continuación elevaremos el cuerpo lentamente y volveremo a bajar para tocar el suelo. Repetiremos el ejercicio 15 veces.
Ejercicio 4: Zancada hacia atrás en movimiento
Partimos de la posición de pie. Sujetamos la mancuerna com ambas manos a una altura ligeramente superior a la del pecho. Damos tres o cuatro zancadas hacia atrás (dependiendo del espacio), nos damos la vuelta y damos otras tres o cuatro zancadas hacia atrás. Repetimos el ejercicio 15 veces.
Ejercicio 5: Elevaciones laterales tumbadas
Partimos de la posición de tumbadas lateralmente y elevamos una de las piernas hacia arriba. Previamente habremos apoyado la mancuerna en el muslo de la pierna con la que haremos la elevación. Haremos el ejercicio 15 veces con una pierna y 15 con la otra.
Además de las rutinas que proponen cada semana en ABC Bienesar, las Gemelas Pin, que superan los 89.000 seguidores en Instagram , planifican entrenamientos on line en #workoutpin orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscular.
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