Entrenamiento
Abdomen marcado: La rutina de las Gemelas Pin para trabajar la «tableta»
Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, explican paso a paso los ejercicios de un entrenamiento específico para tonificar la tripa y conseguir un viente plano
Vientre plano con cuatro ejercicios en 10-12 minutos. La rutina que proponen esta semana en ABC Bienestar las estrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, conocidas como Gemelas Pin, tiene como objetivo reducir tripa , fortalecer el «core » y desinflamar el abdomen. Si en la tabla de la semana pasada las Gemelas Pin diseñaron una rutina de piernas específica para aquellas personas que suelen pasar demasiado tiempo sentados, en esta ocasión proponen trabajar una de las zonas difíciles del cuerpo: el abdomen.
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Las tablas para conseguir vientre plano y tonificar los glúteos son las que suelen tener más éxito, según explican las Gemelas Pin, que cuentan con cerca de 89.000 seguidores en Instagram .
Tabla de abdomen
- Ejercicios 4
- Repeticiones 15 (cada ejercicio)
- Series 4
- Descanso 30'' (entre series)
El entrenamiento de las Gemelas Pin para reducir el volumen de la tripa y conseguir «tableta» incluye cuatro ejercicios sencillos pero intensos. Para realizar correctamente esta tabla proponen repetir el ejercicio 15 veces y realizar 4 series, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Ejercicio 1: Tocar tobillos por dentro y por fuera
Partimos de la posición de tumbados en el suelo y colocamos las piernas hacia arriba dibujando un ángulo de 90 grados. Una vez en es posición elevaremos el torso hacia las piernas intentando tocar los tobillos por dentro de las piernas. Bajamos de nuevo al suelo y después intentamos tocar los tobillos por fuera de las piernas. Intentaremos mantener el torso y los brazos rectos. Repetimos el ejercicio 15 veces.
Ejercicio 2: Codo a rodilla
Partimos igualmente de la posición de tumbados. Elevamos las piernas, una de ellas estirada y la otra doblada. Mantendremos la pierna estirada a un palmo del suelo aproximadamente y la doblada en un ángulo de 90 grados. A continuación elevaremos el torso llevando el brazo contrario a la pierna doblada intentando que el codo toque la rodilla. Repetiremos el ejercicio 15 veces con una pierna doblada y 15, con la otra.
Ejercicio 3. Escalador cruzado
Nos situamos en el suelo boca abajo apoyando los brazos en posición de flexión para realizar esta versión cruzada de los escaladores o «mountain climbers». Una vez en esa posición llevaremos una de las piernas doblada hacia adelante (como si intentase tocar el brazo contrario) y después hacia atrás en un movimiento rápido y rítmico. Repetiremos el ejercicio 15 veces con esa pierna y después lo haremos otras 15 veces cambiando de pierna.
Ejercicio 4. Plancha lateral
Nos colocaremos en posición de plancha lateral apoyando el antebrazo. Una vez en esa posición elevaremos hacia el cielo el brazo para después colocarlo apoyando el antebrazo junto al otro para desde ahí elevar el otro brazo hacia el cielo cambiando así de brazo la posición de plancha lateral. Repetiremos el ejercicio 15 veces.
Lo ideal para que una rutina de abdomen (esta o las otras que han diseñado las Gemelas Pin para ABC Bienestar) sea efectiva es practicarla de dos a tres veces por semana. Pero también es fundamental, tal como recuerdan las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, cuidar la nutrición y elegir alimentos saludables, pues solo así comenzaremos a ver resultados.
