Adelgazar
Tres rutinas de «cardio» para quemar grasa y vencer la pereza cada mañana
Las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, explican paso a paso tres rutinas de ejercicios de «cardio» para activar el cuerpo y tonificarlo a diario
Con los primeros días de frío y el cambio de hora suele llgar también la pereza y las excusas a la hora de hacer ejercicio. La menor cantidad de horas de luz hace que nos cueste más cuidar nuestro momento de actividad física, por eso esta semana las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin , proponen tres rutinas « cardio » intensas y divertidas que podremos hacer cada mañana en casa para llenarnos de energía y quitarnos la pereza de encima.
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Sólo tienes que dedicar los primeros 15-20 minutos del día (en función de tu rimo y los descansos ente series que quieras realizar) a practicar una de estas tablas que proponen. Te las contamos paso a paso y dejamos los vídeos de las tres tablas a tu alcance, a golpe de clic. Además, cada semana las Gemelas Pin proponen entrenamientos on line en #workoutpin orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscula
Rutina de «cardio» energética
Esta tabla de «cardio» incluye cuatro ejercicios (45 segundos de trabajo cada uno), cuatro series y 15 segundos de descanso entre cada serie. El primer ejercicio combina escaladores («mountain climbers») y zancadas; el segundo, cruces de pies y minisalto; el tercero, «burpees» sin flexión; y el cuarto, pasos laterales con salto.
Escaladores y zancadas . Partimos de la posición de pie y nos colocamos en el suelo apoyando las manos para realizar cuatro repeticiones de escaladores o «mountain climbers». A continuación volvemos a la posición de pie de un salto y realizamos cuatro zancadas alternas con salto. Recordad sincronizar el movimiento de los brazos con la zancada.
Cruzar pies y minisalto. Comenzamos de pie con los brazos separados a la altura de los hombros. Cruzamos la pierna derecha por delante de la izquierda y después la izquierda por delante de la derecha con un movimiento rápido y fluido. A continuación realizamos dos saltos verticales manteniendo la cabeza erguida y los hombros rectos.
«Burpees» sin flexión de pecho . Para realizar este «burpees» sin flexión se parte de una posición de pie para a continuación colocarse en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies junto. A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. E
Pasos laterales con salto . Con las piernas semi flexionadas y con una abertura ligeramente superior a la anchura de los hombros haremos dos desplazamientos o pasos laterales hacia la derecha que acabaremos con un salto vertical y después daremos dos pasos laterales a la izquierda, que igualmente acabarán con un salto vertical.
Rutina de «cardio» para perder perso
Esta otra rutina de cardio también es intensa y además no contempla un descanso. La tabla está compuesta de cinco ejercicios (con un minuto de tiempo de trabajo cada uno) que se tendrán que repetir durante tres series. ¿Sin descanso? Sí, sin descanso. Coge aire y... Comenzamos.
Escalera imaginaria . Comenzaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y ligeramente flexionadas daremos pequeños y rápidos pasos laterales de apertura y cierre. Recuerda mantener el ritmo. Los movimientos deben ser rápidos y fluidos. La espalda y la cabeza deben permanecer erguidas y puedes colocar los brazos doblados y en tensión a la altura del pecho,
Rodilla al pecho y salto . De pie, mirando hacia la izquierda lanzaremos la pierna doblada de frente intentando acercarla al pecho, a continuación bajaremos la pierna y daremos un salto vertical con las piernas juntas. Repetimos la operación pero mirando hacia la derecha.
Salto de longitud y «skipping ». Partiremos desde la posición de pie y daremos un salto de longitud con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo la posición daremos otro salto de longitud intentando llegar más lejos. Después volveremos a la posición de partida haciendo «skipping» para dar de nuevo dos saltos de longitud.
Patada frontal y hacia atrás . Para realizar este ejercicio nos colocaremos de pie y lanzaremos una patada frontal con la pierna izquierda y a continuación una patada hacia atrás con la pierna derecha, sosteniéndonos en la otra pierna durante el movimiento.
Sentadilla isométrica de boxeo . Para realizar este ejercicio nos situaremos en posición de sentadilla, manteniendo la posición y realizaremos movimientos de boxeo como si intentásemos esquivar los golpes, a uno y a otro lado, con pequeños rebotes y con los brazos doblados, recogidos a la altura del pecho.
Rutina «HIIT» para tonificar el cuerpo
Esta tabla es un entrenamiento «High Intensity Interval Training»(HIIT), una fórmula que se caracteriza por combinar intervalos cortos de ejercicios a máxima intensidad con periodos breves de descanso (o con ejercicios menos intensos). En esta ocasión proponen una rutina de cinco ejercicios que se pueden realizar en 15 minutos. Cada ejercicio se hace sin descanso con una duración de 45 segundos. Una vez realizados se repite la serie tres veces, con un descanso entre series de 15 segundos.
Estrella con salto . Para realizar el ejercicio partiremos de la posición de sentadilla para, a continuación dar un salto hacia arriba estirando al máximo brazos y piernas. Se vuelve a la posición inicial con cada salto y se realiza una breve parada de dos segundos en sentadilla isométrica.
Plancha con pies a mano . Partimos desde la posición de rana, en cuclillas con piernas abiertas, con las manos apoyadas en el suelo. A continuación llevamos las piernas de un salto hacia atrás hasta colocarnos en posición de plancha, volvemos a cuclillas y desde ahí damos un salto hacia arriba. Volvemos a la posición inicial de cuclillas con piernas abiertas y repetimos el ejercicio.
Salto de longitud y salto lateral . De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas abiertas a la altura del hombro damos un salto de longitud hacia adelante, después hacia atrás y después damos un salto lateral hacia un lado y luego hacia el otro para volver a la posición inicial.
Rodillas al pecho y «skipping» . Para practicar la carrera subiendo rodillas o skipping es aconsejable cuidar la posición de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante. Desde la posición de pie elevamos las rodillas hacia el pecho, primero una y luego la otra, continuamos el ejercicio seguidamente y sincronizando brazos y piernas de forma alterna haciendo «skipping».
Talones al glúteo en plancha . Desde la posición en plancha abdominal mantenemos la posición y elevamos los talones hacia el glúteo de forma alterna procurando no encorvar el cuerpo ni doblar los brazos.
