Fitness
Brazos fuertes: ejercicios para tonificar bíceps y tríceps con las Gemelas Pin
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, propone fortalecer, tonificar y endurecer los brazos con una rutina de cinco ejercicios
La falta de actividad física o la pérdida de masa muscular pueden llevar a que nuestros brazos parezcan flácidos y «colgones», pero con la rutina de ejercicios para el tren superior que proponen las entrenadoras personales Esther y Gemma Pineda es posible fortalecer bíceps y tríceps en poco tiempo. Eso sí, para ello se requiere trabajo y constancia. Lo ideal, según explican las Gemelas Pin, es practicar esta tabla unas tres veces a la semana. El objetivo de esta rutina, que fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym , es conseguir que los brazos y la espalda luzcan firmes, más fuertes y más delgados.
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La propuesta que las Gemelas Pin han diseñado esta semana para ABC Bienestar incluye cinco ejercicios y cuatro series, con 15 repeticiones de cada ejercicio y un descanso entre series de 30 segundos. Además, puede complementarse con la rutina de «full body» con mancuernas que propusieron hace unos días.
Rutina de brazos
- Ejercicios 5
- Repeticiones 15 (cada ejercicio)
- Series 4
- Descanso 30" (entre series)
- Material Silla o apoyo
1. Tríceps pirámide
Colocamos el cuerpo en posición de pirámide, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y manteniendo las piernas estiradas. Una vez en esa posición realizaremos un trabajo de tríceps doblando los codos para aproximar la cabeza al suelo lo máximo posible, pero sin llegar a tocarlo. Procuraremos mantener la espalda recta y concentraremos el esfuerzo y el peso en los tríceps. Realizaremos 15 repeticiones del ejercicio.
2. Comando individual
Nos situaremos en posición de plancha aoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Desde esa posición elevaremos un brazo hasta apoyar la palma de la mano, concentraremos el peso en ese movimiento y después volveremos a la posición inicial. Haremos 15 repeticiones con un brazo y otras 15 repeticiones con el otro.
3. Apoyo cuerpo y subo
Partiremos de la posición de tumbados, elevaremos el cuerpo haciendo una flexión y volveremos a la posición inicial. Una vez tumbados daremos chocaremos las palmas con el compañero de ejercicio (si lo estamos haciendo en pareja, si estamos solos daremos las palmadas en el aire). Recordad mantener el core activado durante la flexión. Repetiremos el ejercicio 15 veces.
4. Cangrejo
Partimos de la posición de cangrejo. Apoyando las palmas de las manos y las plantas de los pies y en posición de puente elevaremos primero una rodilla y después la otra. A continuación bajaremos el torso para volver a elevarlo de nuevo y repetir 15 veces el ejercicio.
5. Tríceps con silla o apoyo
Para realizar este ejercicio utilizaremos una silla (o banco) como apoyo. Llevaremos a cabo el trabajo de tríceps situándonos de espaldas a la silla o al banco, apoyando las manos y elevando el cuerpo con las piernas estiradas y concentrando el trabajo de fuerza en el tríceps.
Una vez que hayamos completado la tabla de cinco ejercicios descansaremos 30 segundos y repetiremos la tabla cuatro series.
Además de las rutinas que proponen cada semana en ABC Bienestar, las Gemelas Pin, que superan los 88.000 seguidores en Instagram , planifican entrenamientos «on line» orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscular.
