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Ola de frío: qué comer, cómo hacer deporte y cómo sentirte mejor con bajas temperaturas
Es importante cuidar todos los aspectos de nuestra salud en los días más fríos del año
La ola de frío te ha pillado con las defensas bajas. Llevar gorro, guantes y bufanda ya no es suficiente. El frío traspasa tu abrigo, se te cuela por dentro y no sabes muy bien cómo enfrentarte a él. Tienes menos ganas de salir a la calle, te sientes más cansado y es normal, pues es el frío nos afecta en todos los ámbitos.
La alimentación es una de las armas más fuertes que tenemos para combatirlo. Por un lado, es conocido que hay ciertos alimentos que nos pueden ayudar a entrar en calor. Una infusión, o los purés y cremas calientes pueden ser muy reconfortantes cuando llegamos a casa y todavía tenemos el frío en el cuerpo. Las cremas, por un lado, hacen que el cuerpo entre en calor; por otro, aportan hidratación inmediata. Los platos de cuchara también pueden ser la opción perfecta, ya que no solo están calientes, sino que en muchos de ellos el ingrediente principal son las legumbres, que gracias al almidón son fuente de energía.
Por otro lado, si estamos resfriados y acatarrados, algo muy común en estas épocas de frío, algunos alimentos nos ayudarán a sentirnos y recuperarnos mejor. Hay que apuntar que, aunque no hay una prueba científica de que ciertos alimentos mejoren nuestros síntomas en estos casos, reforzar nuestra dieta con nutrientes imprescindibles para el sistema inmunitario sí puede ser de gran ayuda.
¿Qué comer si se está resfriado?
Explica la doctora Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona que el funcionamiento correcto del metabolismo y de las defensas antioxidantes requiere la presencia de nutrientes como vitaminas A, C y E , los betacarotenos, los polifenoles, el selenio o el magnesio. Para tener este aporte, podemos, debemos tomar alimentos de origen vegetal, especialmente frutas, hortalizas, verduras de hoja verde, semillas y frutos secos .
El zinc también tiene un papel fundamental en el mantenimiento de nuestras defensas. «El déficit de zinc, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia a la disminución del sistema inmunitario», explica la doctora. Encontraremos este mineral en las carnes, el pescado, los moluscos como las almejas, las semillas como las de calabaza, la levadura de cerveza o las espinacas. Asimismo, es importante tomar alimentos ricos en omega-3 (como pescados) y en fibra, como cereales integrales y legumbres.
Para incluir estos alimentos en nuestra dieta, no hay nada mejor que utilizar las frutas y verduras de temporada , que están más ricas que nunca. Al comienzo del año, vegetales como la lechuga, las zanahorias, las acelgas o el apio se encuentran en su mejor momento. También puedes aprovechar para incluir en tus recetas el cardo , coliflor o espinacas . Es el momento perfecto para comprar frutas como kiwis o naranjas.
La piel también lo nota
Nuestra piel también sufre el impacto del frío. Las zonas más sensibles a las bajas temperatura son las manos y el rostro, y dentro de este, los labios y la nariz. Rocío Escalante, farmacéutica de Arbosana Farmacia, y experta en dermocosmética, asegura que «con el frío todas las pieles sufren, pero las más propensas a sufrir daños son las sensibles, las atópicas, con dermatitis o rosácea». Por ello, la profesional hace algunas recomendaciones para que el daño causado por el frío en nuestra piel sea mínimo.
En primer lugar destaca la importancia de la hidratación de la piel a diario, para reforzar su función barrera. Por ello, recomienda hidratar el rostro , antes de salir de casa, con una crema para nuestro tipo de piel, los labios con un bálsamo, siempre que se noten secos, y las manos. Asimismo, insta a las personas con piel sensible, dermatitis, piel atópica o cualquier otro problema, llevar siempre encima una crema hidratante , para reaplicar cuando se note tirantez.
Por otro lado, apunta que es importante evitar abusar del agua muy caliente cuando nos lavemos las manos y nos duchemos. «Lo ideal es usar agua tibia . El agua muy caliente aumenta la deshidratación de la piel y no es buena en caso de irritaciones», explica.
También, recomienda que usemos guantes y prendas de abrigo para proteger las manos, las orejas y la cabeza. Por último, recuerda la importancia de la protección solar . «Aunque sea invierno, los rayos UVA y UVB siguen siendo dañinos, así que si vas a estar expuesto y, sobre todo, si vas a la montaña, aplica un protector solar con un filtro mínimo de SPF 30», comenta.
Tu estado de ánimo también se puede ver repercutido por las bajas temperaturas. Y es que, durante esta época se reducen las horas de sol, algo que afecta a la salud de muchas personas. La falta del tiempo de exposición a la luz natural puede afectar al ritmo del sueño, favorecer la manifestación de síntomas de ansiedad, o de síntomas depresivos, e incluso alterar el apetito.
Andrea Trujillo, psicóloga de Blua de Sanitas explica que este fenómeno es lo conocido como el «Trastorno Afectivo Estacional (TAE)», algo que se intensifica en los meses de otoño e invierno y que presenta unos síntomas similares a los de la depresión, con cambios a periodos de eutimia en primavera o verano.
«Esto se suele traducir en tristeza, astenia, irritabilidad y, en ocasiones, en una mayor necesidad de consumir hidratos de carbono , como por ejemplo dulces», dice la experta.
Uno de los factores que más se cree que afecta e influye en estos síntomas es la falta de vitamina D . Esta, obtenida en un 80-90% gracias a la exposición directa al sol, es fácil que sea insuficiente durante los meses de invierno.
Higiene de sueño
Ante ello, la psicóloga recomienda realizar ejercicio físico al aire libre y a la luz del día de forma regular. Por un lado, porque el deporte contribuye a aliviar el estrés y al bienestar tanto mental como físico y, por otro, porque la luz solar aporta los niveles de vitamina D que pueden ayudar a reducir la manifestación de los síntomas asociados al TAE.
Por último los expertos aconsejan cuidar las rutinas de sueño y descansar entre 6 y 8 horas al día . Es importante procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora y seguir un orden para favorecer un patrón de sueño regular. Igualmente, es conveniente seguir una rutina e intentar mantener un control y una planificación de las actividades que se van a realizar a lo largo del día.
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