Remedios
Los mejores alimentos para el resfriado y la congestión
No hablamos de milagros, sino de algunos nutrientes pueden ayudar a proteger el sistema inmunitario
Aunque la creencia popular atribuye a los alimentos ricos en vitamina C, al ajo, la sopa de pollo y la miel propiedades curativas frente el resfriado , la tos , la congestión o la gripe , lo cierto es que no existe en la actualidad evidencia científica que demuestre que su consumo sea beneficioso para ese fin. Lo que en realidad puede ayudar a prevenir estas enfermedades (o incluso a aliviar sus síntomas ) es, tal como explica la doctora Laura I. Arranz , profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona; seguir hábitos de vida saludables (descanso, control del estrés, peso saludable, evitar alcohol, tabaco y drogas…) y una alimentación equilibrada cargada de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas de alto valor biológico. «Más allá de la vitamina C hay muchos nutrientes imprescindibles para el sistema inmunitario. Todas las vitaminas, minerales como el zinc, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y las fibras (sobre todo de tipo soluble) son básicos en un cóctel de salud», precisa.
Vitaminas y minerales que ayudan
Las vitaminas A, C y E, los betacarotenos, los polifenoles, la cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, el hierro, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 y la L-carnitina son elementos clave en los procesos celulares que ayudan a neutralizar los radicales libres y el estrés oxidativo. Tal como aclara la Dra. Arranz, el funcionamiento correcto del metabolismo y de las defensas antioxidantes requiere la presencia de estos nutrientes en cantidades suficientes. ¿Qué alimentos aportan estos nutrientes? Los alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes, pero especialmente la fruta, las hortalizas, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos secos. La nutricionista aconseja además consumir una buena parte de estos vegetales en crudo o con tiempos de cocción adecuado para que la ingesta de antioxidantes sea mayor.
El zinc, regulador del sistema inmune
El zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel clave en más de 300 enzimas y está involucrado, como explica la Dra. Arranz, en la comunicación celular, además de desempeñar un importante papel en la regulación del sistema inmune. «El déficit de zinc, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia a la disminución del sistema inmunitario», explica. ¿Qué alimentos contienen zinc? Las carnes, el pescado, los moluscos como las almejas, las semillas como las de calabaza, la levadura de cerveza, las espinacas y los frutos secos aportan este mineral.
Omega-3: cuida las defensas
Los Omega-3 son importantes el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la salud visual y cerebral pero además intervienen como precursores de las moléculas antiinflamatorias. «Si queremos cuidar las defensas , debemos aumentar la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y pescado azul para conseguir 200 gramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», detalla la Dra. Arranz.
La fibra, una aliada
«La fibra ayuda a la nutrición y el bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juegan un rol principal en el sistema inmunitario, por lo que es imprescindible en el día a día», revela la Dra. Arranz. La fibra dietética proviene de los alimentos de origen vegetal: legumbres, frutos secos, semillas, verduras, frutas y cereales integrales. Al hablar de las legumbres , la Dra. Arranz revela que pueden causar problemas de flatulencia debido a la gran cantidad de fibra que aportan. Para evitar este problema aconseja tomar raciones pequeñas tres veces por semana en lugar del tradicional plato de legumbres solo un día a la semana.
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