Recetas
Verduras a la plancha: las recetas y mezclas más saludables
Según los expertos en nutrición, la verdura tiene que aparecer en un 50% del plato de cada una de nuestras ingestas, siendo una de estas raciones diarias en crudo. Una buena opción es tomarlas a la plancha por sus múltiples beneficios
Las verduras son fundamentales en nuestra alimentación y, por tanto, deben ser la base fundamental de nuestra dieta ya que nos aportan múltiples beneficios y actúan como factor de protección en diversas enfermedades , sobre todo disminuyendo el riesgo cardiovascular. Estos alimentos tienen una baja densidad energética , pero a la vez nos aportan fibra, que nos ayudará a mantener nuestra microbiota intestinal . También nos aporta las vitaminas , antioxidantes y minerales que nuestro cuerpo necesita, y otro de los beneficios de la verdura es que nos ayuda a controlar nuestro apetito y nuestra saciedad .
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Dice Beatriz Cerdán, nutricionista y dietista, que la verdura tiene que aparecer en un 50% del plato de cada una de nuestras ingestas, es decir, tanto en comida como en cena. «Podemos añadirla como primer plato o segundo plato o incluso como acompañamiento de un plato único. Dentro de estas raciones diarias se recomienda una en crudo y otra en cocinado, ya que en crudo aporta mayor saciedad y mantiene mejor sus nutrientes», explica la experta.
Combinaciones estrella
Y si hay un cocinado sano de verduras ese es sin duda a la plancha. La dietista y nutricionista Patricia Ortega expone que es una técnica culinaria rápida y que al someterse normalmente la verdura a una temperatura alta y en poco tiempo (siempre y cuando esté cortado en trocitos pequeños), la pérdida de propiedades nutricionales y organolépicas es menor. «Recomiendo tomar verduras a la plancha porque, entre otras cosas, es una técnica culinaria rápida, la textura queda más crujiente, no necesitas utilizar demasiada cantidad de aceite de oliva virgen extra y ayuda a combinarlo con muchos tipos de alimentos y aumentar la variedad en las comidas como por ejemplo con huevos , legumbres , arroz integral, tofu, etc.
«Hay que variar la verdura, ya que cada una nos aportará diferentes micronutrientes, ya sean verduras de hoja verde, crucíferas, verduras de tallo o más tipo fruto como berenjena calabaza o tomate», aconseja la experta Beatriz Cerdán, que recomienda mezclar verduras de diferentes colores y sabores para acompañarlas con una proteína de calidad y así obtener un plato saludable y apetitoso.
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Verduras con huevo a la plancha y jamón ibérico
Para hacer esta receta ligera hace falta:
- Un puñado de champiñones
- 5 ramas de bimi
- Medio pimiento rojo
- 1 huevo
- AOVE
- Semillas de sésamo
Cortamos y lavamos las verduras. Las cocinamos a la plancha (fuego medio) durante 10-15 minutos.
Cocinamos el huevo a la plancha o en una sartén antiadherente. Colocamos todo en un plato y añadimos el jamón, unas gotas de AOVE y las semillas de sésamo.
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Verduras a la plancha con emperador
Tan sencillo como hacer verduras a la plancha: espárrago, calabacín, berenjena... ¡Y pescado a la plancha también! en @koldogourmet se han decidido por emperador.
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Parrillada de verduras
Para hacer esta parrillada hacen falta:
- Tofu
- Huevos
- Piquillos
- Calabacín
- Berenjena
- Espárragos
- Champiñones
El microondas es tu gran aliado en la cocina . Si quieres ahorrar tiempo y necesitas hacer parrillada o plancha para varias personas, puedes laminar las verduras y darle un toque de micro hasta que echen vapor. Así te ahorras tiempo de plancha y terminas antes con el cocinado. Especialmente para las berenjenas es muy útil este método.
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Brochetas de verduras a la plancha
¡Es una receta súper fácil! Llevan:
- Cebolla roja
- Pimientos de colores
- Langostinos
Se sazonan con una mezcla de especias entre pimentón picante, comino, orégano, ajo en polvo y un poco de sal.
Montamos las brochetas con las verduras y los langostinos, espolvoreamos con la mezcla de especias y con un poco de aceite y a la plancha a fuego medio hasta que estén hechas.
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Bowl de verduras con huevo
Para hacerlo se necesita:
- Brócoli
- Coliflor
- Berenjena
- Boniato
- Huevo ecológico
- Canónigos
- Almendras
- Pipas de calabaza
- AOVE
- Mostaza
Cortamos la berenjena y el boniato en daditos. Podemos poner canela al boniato y la berenjena con miel y soja . Dejamos hornear a 180ºC unos 25 minutos.
Mientras, cortamos el brócoli y la coliflor y lo hervimos o metemos al microondas unos tres o cuatro minutos y lo salteamos con especias (jengibre en polvo, cúrcuma, cilantro, ajo en polvo, comino...) y añadimos huevo hervido unos cinco minutos.
Por último, emplatamos con la base de espinacas, canónigos, almendras y pipas de calabaza.
