Fitness
El tabata perfecto para quemar grasa en cuatro minutos
Paula Ordovás y Miguel Ángel Peinado, creadores de Better Naked, proponen un tabata para mejorar la capacidad aeróbica y perder peso
Hay días que necesitamos una sesión fitness calmada, donde los estiramientos y los ejercicios de bajo impacto ganan protagonismo pero, en cambio, hay otros momentos en los que nuestro cuerpo necesita adrenalina y aumentar pulsaciones, y pocos entrenamientos como el tábata... Miguel Ángel Peinado y Paula Ordovás, creadores de Better Naked Club saben de sobra que este entrenamiento lo tiene todo: elevado gasto calórico, aumento del metabolismo basal y mejora de la capacidad aeróbica.
Consejos de experto
Como ya te imaginarás, los tábata siempre son de alta intensidad porque durante cuatro minutos se hacen diez segundos de descanso y veinte segundos de ejercicio. Pero si ela primera vez que vas a hacer uno siempre puedes hacer una pequeña variación: «Si eres principiante y nunca has hecho un tábata te aconsejo que o bien descanses un poco más, en vez de 10, 15 segundos, de modo que adaptes el tábata a tu condición física o si no puedes adaptar los ejercicios para que puedas hacerlos de bajo impacto o sin impacto para que no te canses tanto y puedas seguir el ritmo», indica el entrenador personal .
Si, por el contrario, lo que quieres es aumentar la intensidad, Miguel Ángel Peinado asegura que el propio cuerpo «es quien lo va a pedir» y lo que debes hacer es escucharlo: «La primera semana puedes ir un poco fatigado y no llegues a seguir el ritmo del todo, la segunda te encontrarás un poco mejor y ya en la tercera podrás incluso incorporar algún salto o cualquier otra acción más intensa porque tu cuerpo va a ir respondiendo a esos estímulos de entrenamiento».
El tabata que proponen Miguel Ángel Peinado ( @miguel.trainer ) y Paula Ordovás ( @paulaordovas ) está compuesto de ocho ejercicios:
1. Burpess : Según el entrenador, este ejercicios se comienza de pie en posición vertical y hay que llevar las palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás. Luego toca con el pecho el suelo haciendo una flexión, recoge los pies de nuevo y salta buscando la extensión total de cadera mientras das una palmada con las manos por encima de la cabeza.
2. Jumping Jacks : Se parte de una posición de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos, damos un salto manteniendo la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros, con la cabeza erguida. Hay diferentes variables, aunque la ideal es que las manos se toquen por detrás de la cabeza en lugar de por encima. Al juntar las piernas, los brazos han de tocar los muslos, no las caderas, de modo que hagan el recorrido más extenso. Durante la realización de los Jumpings Jacks hay que mantener el abdomen en ligera tensión para tener la postura correcta y hay que procurar hacerlos a un buen ritmo de modo que se aprovechen también sus bondades cardiovasculares.
3. Skipping : La carrera subiendo rodillas o «skipping» es uno de los ejercicios más conocidos para el entrenamiento y aprendizaje de la técnica de carrera. Para practicarlo es aconsejable cuidar la posición de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante.
4. Saltos laterales : Con los pies juntos, realiza saltos de izquierda a derecha hasta que se cumplan los 20 segundos de ejercicio.
5. Estrella : Este ejercicio se comienza en posición de entadilla con las manos apoyadas entre sí a la altura del pecho. Cuando se ha realizado la sentadilla, se hace un salto con mbrazos abiertos y piernas estiradas, como si nuestro cuerpo quisiera imitar la forma de una estrella. En la bajada del salto, realizamos la sentadilla y volvemos a santar.
6. Patinador : Para hacer este ejercicio hay que colocarse con las rodillas flexionadas, el torso un poco inclinado hacia delante, pero con la espalda recta, y los pies separados entre sí. Ahora comienza el movimiento saltando al otro lado y aterrizanso con la pierna mientras que la otra se coloca ligeramente detrás. Si has saltado con la izquierda, esta es la primera que se apoya y la derecha se coloca detrás, y para volver a la posición inicial saltarás lateralmente con la pierna derecha y será la izquierda la que se coloque por detrás.
7. Tijera : El séptimo ejercicio que han escogido Miguel Ángel Peinado y Paula Ordovás se realiza como si fueran zancadas, pero en el sitio y mediante saltos: primero la pierna derecha flexionada, salto y el impacto es con la pierna izquierda flexionada.
8. Escalador : Con el cuerpo en posición de plancha, flexionaremos las rodillas hasta la altura de la cadera de manera alterna. Este ejercicio sirve para quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia
Recuerda que puedes hacer este tabata tantas veces como quieras aunque, dependiendo del objetivo, lo mínimo sería entre dos y tres veces por semana.
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