Entrenamiento
Piernas firmes: ejercicios para endurecer los muslos con las Gemelas Pin
Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, proponen esta rutina diaria de cuatro ejercicios para tonificar las piernas y fortalecer el tren inferior
A menudo dejamos que las piernas sobrelleven ellas solitas todo el peso de nuestro cansancio, de nuestros horarios (demasiadas horas sentados o demasiadas horas de pie), de nuesta falta de mimos y cuidados o de nuestra mala alimentación. Y el resultado de todo eso puede darse en forma de piernas cansadas , piernas hinchadas o incluso de varices o celulitis . Trabajar las piernas es fundamental para equilibrar el cuerpo y fortalecer el tren inferior. Por eso las Gemelas Pin, que ya cuentan con más de 87.600 seguidores en Instagram , incluyen a menudo entre sus rutinas de ejercicios favoritas una sesión de entrenamiento específica para fortalecer las piernas.
Rutina de piernas
- Ejercicios 4
- Repeticiones 15 (cada ejercicio)
- Series 4
- Descanso 30'' (entre series)
La sesión de «piernas» que proponen esta semana en ABC Bienestar está compuesta de cuatro ejercicios sencillos. Para realizar correctamente esta rutina las Gemelas Pin proponen hacer 15 repeticiones de cada uno de los cuatro ejercicios y cuatro series de la tabla completa (el descanso previsto entre cada serie es de 30 segundos).
El objetivo de esta tabla de ejercicios de piernas , de muy fácil ejecución, según explican las entrenadoras personales, es definir piernas y también glúteos. Además, aseguran que si se practica a diario, los resultados se notarán en poco tiempo.
Ejercicio 1: Elevar piernas atrás y hacia adelante
Desde posición de pie, con una pierna adelantada, elevaremos la pierna derecha doblada hacia adelante y a continuación elevaremos hacia atrás la pierna derecha, doblándola también haciendo un ligero balanceo adelante y hacia atrás con cada movimiento. Mantendremos el torso recto, mirada al frente y los brazos flexionados. Hacemos 15 repeticiones. Después cambiaremos la pierna que se eleva hacia adelante y la que se eleva hacia atrás y repetiremos el ejercicio.
Ejercicio 2: Rebotes y salto
En posición de sentadilla haremos cinco rebotes hacia abajo, manteniendo el abdomen activado y el torso recto. Tras esos cinco rebotes daremos un salto vertical y volveremos a la posición inicial para dar otros cinco rebotes. Y así sucesivamente. Haremos 15 repeticiones.
Ejercicio 3: Isométrico, paso adelante y vuelta
En posición de sentadilla isométrica, con el abdomen activado daremos un paso corto hacia adelante, primero con una pierna y luego con la otra. Después volveremos a la posición inicial y daremos un salto vertical. Repetiremos el ejercicio 15 veces. Intentaremos mantener el rápido ritmo de los pasos para dar intensidad al ejercicio
Ejercicio 4: Pierna extendida hacia atrás y subir cadera
Nos colocaremos de pie con la pierna extendida hacia atrás y haremos elevaciones de la pierna procurando elevar la cadera lo máximo posible y manteniendo el equilibrio. Procuraremos no inclinarnos demasiado hacia adelante para dar una mayor intensidad al ejercicio y para que con él podamos trabajar tanto las piernas como los glúteos. Haremos 14 repeticiones.
Tras los cuatro ejercicios, haremos cuatro series, con un descanso entre series de 30 segundos.
La semana pasada propusieron una rutina de «cardio» para empezar el día con energía y la anterior diseñaron una tabla específica para fortalecer la zona lumbar y combatir los dolores de espalda que solemos tener por pasar demasiado tiempo sentados o de pie. La tabla de «piernas» de esta semana es fácil, pero es probable que notes la intensidad cuando estés a punto de terminarla. ¿Notas que los muslos «queman»? Será buena señal.
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