Fitness
No solo sentadillas: los 7 ejercicios de las Gemelas Pin para tener glúteos firmes y piernas fuertes
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, proponen una intensa rutina con el ejercicio de las sentadillas como protagonista, para tonificar piernas y glúteos
Son los ejercicios más buscados. Cuando se acerca el verano las búsquedas de rutinas conseguir glúteos firmes y piernas delgadas crecen como la espuma. De hecho, tal como aseguran las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin , este tipo de tablas es la que suele tener un mayor poder de convocatoria cuando suelen hacer sus entrenamientos en los directos en Instagram , donde cuentan con cerca de 84.000 seguidores.
Rutina de glúteos y piernas
- Ejercicios 7
- Repeticiones 10 (cada ejercicio)
- Series 4
- Descanso 1,5' (entre series)
Por eso esta semana las Gemelas Pin proponen en ABC Bienestar una rutina de ejercicios para trabajar a conciencia tanto los glúteos como las piernas. La tabla incluye 7 ejercicios de tonificación (nivel intermedio) que deben realizarse seguidos. Cada ejercicio debe repetirse unas 10 veces. Una vez que hayamos completado la serie de 7 ejercicios, proponen un descanso de un minuto y medio y después invitan a repetir el circuito un total de cuatro veces.
El objetivo de este intensa rutina, según explican las entrenadoras personales, es definir piernas y glúteos. «Si se practica a diario, notaremos los resultados en poco tiempo», aseguran.
Ejercicio 1: Sentadillas de sumo
En este tipo de sentadilla la posición de las piernas es distinta a la de la tradicional, pues los pies deben apuntar hacia el frente abiertos en diagonal. Así, tal como explican las Gemelas Pin, a la hora de practicar esta sentadilla es importante separar los pies a una anchura mayor que la de los hombros.
Ejercicio 2: Sentadillas
Los «squat» o sentadillas permiten desarrollar los músculos, fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas y también tonificar los glúteos y reforzar la cadera. A la hora de practicar el ejercicio las gemelas Pin recuerdan que es importante colocar los pies a la altura de los hombros y mantener la anchura de separación de las piernas durante todo el movimiento.
Ejercicio 3: Sentadillas cerradas
Para realizar este tipo de sentadillas se colocan las piernas con las rodillas al frente y se mantienen ligeramente abiertas, pero a una anchura inferior a la de los hombros.
Ejercicio 4: Elevación de cadera o glúteos
Los ejercicios de elevación de cadera permiten trabajar los glúteos, los músculos abdominales y los isquiotibiales. Pero para que sea realmente efectiva el glúteo debe estar completamente «activado» y no pasivo. Se apoyan los brazos y las plantas de los pies en el suelo y se eleva la cadera procurando que el glúteo nunca toque el suelo.
Ejercicio 5: Sentadillas de ballet
En este tipo de sentadilla la separación de las piernas se mantiene a una anchura superior a la de los hombros y se baja hacia el suelo marcando un ángulo de 90 grados. Pero en la subida se colocan los pies de puntillas.
Ejercicio 6: Zancada lateral derecha
La zancada lateral permite fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales. En esta primera parte del ejercicio se hacen 10 repeticiones hacia la derecha.
Ejercicio 7: Zancada lateral izquierda
Para realizar la zancada lateral las Gemelas Pin recuerdan que se deben mantener los pies hacia el frente, extender del todo la pierna que se mueve de forma lateral y estirar la pierna hacia abajo. En esta segunda parte del ejercicio se hacen 10 repeticiones hacia la izquierda.
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