«Si quieres un glúteo perfecto debes combinar los ejercicios de fuerza con bandas elásticas»
Yohana Yepes, directora técnica de Yoofit Gym Boutique Experience, comparte cómo conseguir resultados rápidos y duraderos
Cuando nos apuntamos a un gimnasio, normalmente no sabemos ni qué ejercicios hacer ni cómo ejecutarlos de forma correcta. En un principio estamos perdidos entre tanta clase y tanta máquina desconocida, porque no conocemos qué es lo más adecuado para nuestro cuerpo. Por este motivo, Johana Yepes, nueva directora técnica de Yoofit Boutique Gym Experience, comparte cómo podemos conseguir resultados rápidos y duraderos .
¿Clases 'online' o presenciales?
El público es totalmente diferente y valoran aspectos distintos. La persona que entrena en 'streaming' lo que quiere es hacer ejercicio rápido en casa y suele ser gente que no está entrenada. Los que hacen clases dirigidas en un gimnasio también podrían hacer estas sesiones 'online'. En cambio, aquellos más avanzados necesitan otros estímulos, por lo que le dan más valor al producto y las máquinas que le ofrece el gimnasio y a la interacción.
¿Cree que los resultados que se obtienen en ambos casos son los mismos?
Puedes conseguir resultados, pero si sigues avanzando, necesitarás más carga. Si quieres aumentar masa muscular, siendo principiante, puedes lograrlo igual en casa con mancuernas o discos pesados, pero llegará un momento en el que no puedas tener todo este material en casa y necesitarás un gimnasio.
También dependerá de los objetivos, porque habrá gente que no busque ganar tanta masa muscular y simplemente quiera tener un cuerpo atlético, y en casa eso se puede conseguir. Si te haces con unas buenas bandas y discos de diferentes tamaños es posible.
Respecto a las clases express de Yoofit. ¿Cuáles son sus beneficios y a quién están dirigidas?
Hemos lanzado una clase de movilidad para que la gente aprenda cómo hacerla. Antes se decía que con un calentamiento previo al entrenamiento era suficiente. Sin embargo, la ciencia ahora defiende que si haces esa movilidad tus articulaciones estarán mucho mejor y tus rangos de movimiento en un ejercicio sean mejores y, por ende, tendrás menos lesiones.
Tenemos otra clase en la que enseñamos a hacer de forma correcta diferentes ejercicios. Es muy difícil que un monitor de sala vaya cliente por cliente diciéndole cómo hacer bien una sentadilla. Es más fácil si cogemos a esa gente de iniciación y la juntamos en una clase de 20 minutos para enseñarles la técnica. Así, el cliente se va a sentir más seguro cuando haga los ejercicios por su cuenta.
Los circuitos metabólicos, por ejemplo, están enfocados para gente que quiere perder grasa, pero tiene poco tiempo. Suelen combinar esta clase express con ciclo para tener un entrenamiento más completo.
«Si tienes técnica, puedes ir por libre, pero si estás empezando y no sabes entrenar, lo mejor es en grupo, porque hará que consigas adherencia», Johana Yepes
¿Clases en grupo o individuales?
Si tienes técnica, puedes ir por libre, pero si estás empezando y no sabes entrenar, lo mejor es en grupo, porque hará que consigas adherencia. Además tendrás el entrenamiento pautado y se te pasará el tiempo más rápido. Cuando te des cuenta, tendrás más fuerza, más agilidad y habrás creado ese hábito, por lo que poco a poco podrás ir solo.
Forma más rápida de obtener resultados y que perduren en el tiempo.
En primer lugar, hay que ser consciente de dónde se empieza, marcarse un objetivo a corto, medio y largo plazo y ser honesto con lo que puedes conseguir. Una vez fijado, tienes que saber que el desarrollo no es lineal, sino que hay altibajos. Hay que enamorarse del proceso, del día a día y disfrutar del entrenamiento. Es importante también tener el entrenamiento pautado, una planificación y una forma de medir, porque si no mides lo que estás haciendo no sabes si te está yendo bien. Esto es necesario para saber si debes hacer cambios en la rutina que estás siguiendo.
¿Qué rutina de glúteos recomienda para principiantes?
Usar bandas elásticas. Si quieres tener un glúteo perfecto debes combinar los ejercicios de fuerza convencionales, como sentadilla, peso muerto y zancadas, con ejercicios más específicos con bandas elásticas. Uno te va a dar el volumen y el otro la forma.
¿Por qué trabajar el glúteo es tan importante?
Ahora hay muchos casos de amnesia glútea, sobre todo, por la vida tan sedentaria que llevamos. A gente que trabaja en una oficina le dices que haga una sentadilla y no activa el glúteo, lo tiene dormido. No es una cuestión estética, sino que esto provoca problemas de lumbago y lesiones de rodilla sin saber que viene del glúteo, que lo tienen mal.
Por ello, antes de hacer pierna, hay que activar el glúteo con bandas elásticas. Así, cuando después realices un ejercicio específico de pierna, moverás más peso y evitarás lesionarte de la zona lumbar, pues el glúteo activado te va a proteger toda la zona de la cadera.
«Muchas mujeres no quieren entrenar el tren superior porque dicen que 'se van a poner grandes como un hombre' y esto es imposible», Johana Yepes
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de usar bandas elásticas?
Nunca aconsejo ponerlas alrededor de las rodillas, porque genera mucho estrés a la articulación y no es saludable. Siempre es mejor colocarlas por encima de las rodillas o en los tobillos; la primera opción es más fácil que la segunda y el estímulo es distinto. Si las pones en el tobillo, activarás más, ya que el brazo de palanca es más largo y ejerce una mayor resistencia. En cualquier caso, lo mejor es combinarlos.
Falsos mitos asociados a la práctica deportiva.
Lo que hay es desconocimiento. Muchas mujeres no quieren entrenar el tren superior porque dicen que «se van a poner grandes como un hombre» y esto es imposible. Tus estrógenos, tu comportamiento hormonal, no va a dejar que crezcas de una manera desorbitada. Una chica que coma saludable y entrene nunca va a conseguir una musculatura tan desarrollada en la parte de arriba, pues biológicamente no está hecha para eso.
Por otra parte, los chicos no quieren hacer glúteo, ya que consideran que no es algo masculino. No obstante, creo tiene más que ver con el machismo que con el deporte.
¿Cómo puede beneficiar el deporte a la mujer?
El hacer deporte te va a ayudar a que tu ciclo se regule. Yo le digo a las chicas que hagan fuerza, porque eso estabiliza las hormonas y la menstruación, haciendo que tengas menos dolores, menos inflamación y retengas menos líquidos.
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