Fitness
Los mejores ejercicios para las zonas rebeldes: glúteos, piernas y abdomen
Unos glúteos en su sitio, unas piernas tonificadas y un abdomen plano no son un objetivo difícil si le dedicamos un corto espacio de tiempo todos los días en casa
¿Has considerado el aislamiento por coronavirus la excusa para no hacer no moverte del sillón? Aunque estos momentos inciertos sirvan para desconectar del exterior y dedicar tiempo a nuestro hogar, a la gente que queremos (y con la que convivimos), también está sirviendo para que muchas personas se pongan en forma, dado que los gimnasios están cerrados y es prácticamente imposible hacer deporte al aire libre. Pero eso no es en ningún momento un problema porque los gurús del fitness hacen, cada día, entrenamientos enfocados a diferentes zonas del cuerpo para que el sedentarismo no se apodere de ti.
Es por ello que muchos «personal trainers» se han animado en sus redes sociales no solo a entrenar de manera gratuita, también a desvelar cuáles son los ejercicios que más van a hacer por tu cuerpo. Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid , ha centrado su atención en los glúteos, piernas y abdomen, y recomienda que se haga en casa, y a poder ser cada día, la plancha abdominal , la cuadrupedia , las sentadillas isométricas y las extensiones hip-thrust.
«No importa lo que hagas ni durante cuánto tiempo lo hagas, lo importante es que cada día practiques algo de ejercicio y que lo conviertas en un hábito y elijas la actividad que más te guste, explican Esther y Gemma Pineda, más conocidas como las Gemelas Pin. Tener unos glúteos fuertes, un abdomen plano y unas piernas duras y robustas no son un objetivo difícil si le dedicamos un corto espacio de tiempo todos los días en casa. El entrenador personal Marcos Lorente plantea seis ejercicios básicos con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, en los que trabajaremos, entre otras zonas corporales, los glúteos , bíceps femoral, abdomen, cuadríceps y lumbar :
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Plancha abdominal
Aunque es un ejercicio básico y fácil, se obtienen grandes beneficios si se realiza correctamente. La plancha abdominal implica a todo el cuerpo, de ahí su idoneidad. La postura es bocabajo sosteniendo el cuerpo paralelo al suelo en posición recta apoyando el peso sobre los antebrazos y codos y los dedos de los pies. Explica el entrenador personal Marcos Lorente que también hay que apretar el abdomen hacia dentro y también los glúteos , siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, se puede elevar ligeramente una pierna (tres apoyos).
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Cuadrupedia
Para hacer la cuadrupedia hay que hacer lo siguiente: «Con las rodillas dobladas 90º , las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno».
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Sentadillas
Entre los beneficios de las sentadillas se encuentra que tonifican y aumentan la fuerza, fortalece las articulaciones y mejoran el equilibrio. Para hacerla es necesacio tener los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Dice María Rossich que el principal error que se comete en este ejercicio es que no se completa el rango de movimiento y no se baja lo suficiente la cadera ni se doblan las rodillas.
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Hip Thrust (extensión de cadera)
«Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo . Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies », cuenta Marcos Lorente.
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Tijeras atrás
«Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla , acercándola al suelo y elevando con la espalda recta», explica el entrenador.
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Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica se hace poyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas. «A la hora de practicar este ejercicio, intenta mantener el glúteo abajo», aconsejan Esther y Gemma Pineda.
