Fitness
Sentadillas: qué tipos hay y cómo realizarlas correctamente
Sentadillas con peso, con elevación, a diferentes alturas... existe un sinfín de posibilidades
Si solo pudiéramos quedarnos con tres ejercicios para poder ejercitarnos, casi seguro que entre ellos estarían las sentadillas . Esta técnica, de realización simple, poco impacto y al alcance de todos, forma parte del santo grial del fitness. Pero, aun siendo bastante común y sencilla, muchas veces nos quedamos en la superficie: las sentadillas pueden ofrecernos un sin fin de posibilidades que no solemos conocer.
Es interesante ser conscientes de que, aunque sea un ejercicio específico, las sentadillas constan de un movimiento que realizamos de manera inconsciente multitud de veces al día. Explica Ángel Carmona ( @musclewinner ), entrenador personal, que las sentadillas forman parte de los movimientos funcionales que más veces repetimos en nuestras vidas. «El ejercicio en sí consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad del tronco, para luego regresar a una posición erguida», comenta.
La entrenadora personal Marisa Santos ( @Marisa15sj ) apunta que este ejercicio es muy completo, ya que intervienen una gran cantidad de músculos, así como por los beneficios que nos aporta. «Es de vital importancia realizar una técnica correcta a la hora de hacer las sentadilla, pues podría acarrear serios problemas de rodilla y espalda si no se realiza bien», advierte la entrenadora.
Cómo realizar sentadillas correctamente
Para realizar una sentadilla básica , debemos seguir los siguientes pasos, según Ángel Carmona:
- Lo primero sería colocarse con la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera.
- Después, tendremos que posicionar los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera de los pies mirando ligeramente hacia fuera .
- El siguiente paso sería ejecutar una sentadilla como si estuviéramos sentándonos en una silla imaginaria .
- Hay que descender hasta que nuestros muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones .
- Por último hay que ascender extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo nuestro cuerpo haciendo fuerza desde los talones.
Marisa Santos comenta que, aunque a priori las sentadillas son un ejercicio que ayuda a fortalecer nuestro cuerpo , también esta indicado para las personas que quieren perder peso. «El entrenamiento de fuerza es clave a la hora de mantener un peso adecuado y perder esos kilos de más», dice la entrenadora y continúa para explicar que, al aumentar nuestra masa muscular, «nuestro cuerpo quemará más en reposo ya que la masa muscular necesita de ese combustible para subsistir ».
Tipos de sentadillas
Existen distintos tipos de sentadilla, y cada uno de ellos nos ayuda a activar una parte diferente de nuestro tren inferior. Una de las modificaciones puede ser una sentadilla con una barra de peso . Para realizarla, comenta Ángel Carmona que «debemos cargar una barra sobre los hombros asegurando el agarre, y completar la misma técnica que en una sentadilla básica». Añade Marisa Santos que, dentro de esta modalidad de sentadilla, dependiendo de cómo sea la anchura de nuestros pies, involucraremos más los cuádriceps, teniéndolos más cerrados o los glúteos, si la anchura es mayor y las punteras de los pies se colocan mirando hacia afuera.
Por su parte, la entrenadora habla de la sentadilla «goblet» , que nos ayuda a trabajar la profundidad y verticalidad. «Se realiza cogiendo una mancuerna con las manos, acercándola a la altura de nuestro pecho y descendiendo con ella todo lo abajo que podamos manteniendo nuestra espalda completamente recta ; de esta manera al tener una mayor profundidad trabajaremos más la zona de nuestros glúteos. Es una sentadilla que se realiza de manera frontal», explica.
Asimismo, podemos realizar sentadillas unilaterales, buena opción para trabajar posibles descompensaciones corporales al realizar primero un lado y después el otro de nuestro cuerpo. «Dentro de ellas destaca la sentadilla "búlgara" , que se realiza colocando uno de los pies en una superficie como puede ser un banco, una silla o un cajón. Después se debe adelantar el otro pie y bajar realizando la flexión», dice Marisa Santos, que también comenta que, dependiendo de lo alejado que coloquemos el pie en alto, trabajaremos más o menos los cuádriceps: si el pie está más cercano, activaremos más los glúteos que si el pie está alejado. «También influye la inclinación de nuestro torso, pues cuanto más lo inclinemos hacia delante más irá el estímulo al glúteo», apunta.
Complementar el ejercicio
Para complementar el trabajo de las sentadillas podemos realizar otro tipo de ejercicios enfocados en el tren inferior. «Pueden ir desde aquellos que no necesitan ningún implemento, como pueden ser las zancadas o ejercicios abdominales para reforzar nuestra zona media del cuerpo y que nos darán la estabilidad necesaria para hacer las sentadillas, hasta aquellos que podemos realizar con máquinas específicas como las extensiones de pierna o el trabajo de glúteo en poleas o con gomas de resistencia», cuenta Marisa Santos, que añade que no olvidarnos de fortalecer también nuestro tren superior para conseguir un cuerpo armónico, sano y fuerte.
Por último, Ángel Carmona comenta qué tipo de dieta nos ayuda a maximizar los beneficios de las sentadillas. «La mejor es una rica en proteínas , ya que estas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos y otros tejidos», explica el entrenador. Asimismo, el profesional habla de la importancia de tener un aporte correcto de los ocho aminoácidos esenciales: «Es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluya carne, pescado y huevos, alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los aminoácidos».
En general, las recomendaciones del entrenador son las de, intentar eliminar, o limitar en gran medida, los alimentos de poco valor nutritivo. «Alimentos como las bebidas alcohólicas, las salchichas, bebidas con grandes cantidades de azúcar o salsas con grasas trans y azúcar añadida», concluye.
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