Nutrición deportiva
Seis ideas que multiplican el efecto de la práctica de ejercicio
Convierte el deporte en hábito y ya no podrás dejarlo. Pero si además quieres maximizar los beneficios del ejercicio para la salud te propongo estos consejos
Hacer deporte, algún deporte. Moverse, desperezar los músculos, subir (un poco o mucho) las pulsaciones, caminar media hora o correr diez kilómetros, nadar, levantar peso, estirar, ¡incluso simplemente levantarnos del sofá! Todo el movimiento, en su justa medida y proporcionado a nuestras condiciones físicas, es sano. Más que sano, es recomendable. Y más que recomendable, debería ser igual de ‘imprescindible’ que comer o dormir.
En los últimos meses con el cambio de hábitos y la irrupción del teletrabajo hemos reducido nuestra actividad. De entrada, el 27% de los españoles reconoce que se mueve menos que antes de la pandemia , según Ipsos. Sin embargo, el impacto de actividades cotidianas sobre nuestro nivel de salud puede ser muy grande. Por ejemplo, una actividad tan aparentemente sencilla como coger la bicicleta para ir al trabajo, reduce un 40% de posibilidades de muerte prematura, según un estudio reciente de la Universidad de Glasgow publicado por el British Journal of Medicine.
Una vez que somos conscientes de la importancia del ejercicio, debemos plantearnos cómo mantener nuestra motivación , que es la principal clave para que funcione. Si no, es fácil que nos llenemos la cabeza de buenos propósitos pero no los cumplamos. Tenemos que convencer a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro de que esta actividad no es solo físicamente obligatoria, sino también placentera. Por eso, qué mejor que pensar en ese objetivo que nos hemos propuesto y visualizarnos cumpliéndolo. Repítete (en voz alta o en tu mente) tu mantra particular, y recurre a él cuando notes tu ánimo decaer durante el entrenamiento.
Además, conviene retarnos a nosotros mismos con objetivos alcanzables pero que supongan un esfuerzo e ir actualizándolos. Por ejemplo, medir el tiempo que dedicamos a un recorrido y procurar ir reduciéndolo cada día; plantearnos una meta concreta para un plazo específico (una marca semanal, otra mensual, etc.). Si vemos que estamos escasos de ideas o que nos puede la pereza, las aplicaciones para el móvil pueden ser un buen aliado. Por un lado nos plantean programas completos y ajustados a nuestras preferencias y, por otro, nos envían alertas para que no olvidemos nuestra cita deportiva.
Compartir nuestros éxitos en redes sociales o retar a amigos y familiares también puede ser una buena forma de mantener alta la motivación. Si el reconocimiento de los nuestros no es suficiente, también podemos crearnos un pequeño programa de recompensas , como un rico bol de tu fruta preferida al terminar, un baño relajante o una hora de descanso junto a un libro o la televisión.
Y no basta con convencer, hay que mantener una regularidad , una rutina. Es cierto que este término puede asociarse al aburrimiento, pero más bien al contrario: tener una vida ordenada, con algunos ritos diarios, es útil para muchísimas cosas, ya que nos ayuda a ser más eficientes, da estabilidad a nuestra vida, reduce la ansiedad y el estrés y fortalece la autoestima . Además, la repetición que provoca la rutina ayuda a interiorizar hábitos y comportamientos que afianzamos a través de conexiones neuronales. ¿Imaginas todo esto asociado al deporte? En otras palabras: haz del deporte un hábito y ya no podrás dejarlo.
Y si además queréis algunas recomendaciones para maximizar sus efectos, aquí os dejo algunos consejos:
1. Descansa bien
Parece una paradoja, pero no. Igualmente importante es el sueño que el deporte, y no aprovecharemos (ni disfrutaremos) el uno sin el otro. Es fundamental respetar los ritmos circadianos, es decir las horas de descanso que nos marca nuestro reloj biológico y que se asocian también a las horas de luz. Si no lo hacemos, además de las consecuencias más visibles, como el cansancio, también notaremos otros perjuicios: nuestro sistema inmune se debilitará, tendremos más riesgo de comer en exceso y de sufrir estrés, y por ende, estaremos desmotivados y sin fuerza para ejercitarnos..
2. Cumple el horario
Como ya hemos comentado, lo importante es moverse, da igual el momento del día si a ti te viene bien. Pueden ser las siete de la mañana, las dos de la tarde o las diez de la noche, siempre que te reserves ese rato solo para ti y tu deporte.
3. Cuida la alimentación
Es mejor no tomar nada sólido antes de entrenar, y por tanto, no salgas a entrenar en la hora o dos horas siguientes a las comidas principales. Si tu cuerpo no está acostumbrado al ayuno puedes tomar un pequeño snack -fruta, yogur, barrita de muesli con frutos secos…- e igualmente deja un pequeño margen de unos 30 minutos para que se asimile antes del ejercicio. Y recuerda que, en general, debes evitar los productos procesados y azucarados, que nos restan energía y nos hacen sentir más perezosos, desmotivados y de mal humor (demostrado científicamente).
4. Motívate con la música
Es un excelente motivador para el ejercicio. A menos que practiques actividades dirigidas, crea una buena playlist para tu momento de entrenamiento que te permita al mismo tiempo concentrarte en el ejercicio y evadirte del resto del mundo. Te cansarás menos y tendrás más ganas de que llegue ese momento del día.
5. Practica en compañía
Si aún así te cuesta encontrar el momento, busca un buen grupo de compañeros que entrenen contigo. Te divertirás más, podrás socializar, comentar y comparar, ¡y ponte citas! Así no tendrás excusa para saltarte el ejercicio.
6. No te pases
Como en el precio justo, si te pasas, pierdes. El exceso de entrenamiento -incluso entrenar todos los días de la semana sin dejar margen al cuerpo para recuperarse- es un hábito nefasto que puede derivar en lesiones.
Lo ideal es que busques tu movimiento en algo que te guste: montar en bici, bailar, practicar un arte marcial, caminar o hacer zumba. Y crea tu rutina , no la que te recomienden o la que te digan que es mejor, porque esa será la clave para estar motivado, hacer de ello una rutina y, al final, conseguir el objetivo que te habías propuesto. Como siempre digo, escucha tu cuerpo, él será quien te marque el camino a seguir.
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