Hábitos saludables
Marcos Vázquez: «El ejercicio es la herramienta más potente para mejorar el cerebro»
El creador de «Fitness Revolucionario» revela en su último libro «Saludable mente» cómo aumentar la resistencia ante la enfermedad mental, potenciar la plasticidad cerebral y mejorar la reserva cognitiva
Posees en tu cabeza el objeto más complejo y más fascinante que jamás se ha descubierto. El cerebro es lo que te hace ser tú mismo, y es más moldeable de lo que piensas: lo esculpes con cada una de tus acciones . Además, no solo tiene la capacidad de cambiar, sino que lo hace constantemente, según han confirmado investigaciones recientes. Cada experiencia vital moldea los detalles microscópicos de tu esencia neuronal. Lo que haces altera lo que eres.
Así lo refleja de forma minuciosa y con explicaciones científicas el investigador Marcos Vázquez, en «Saludable mente» (Grijalbo), una obra cuyo objetivo es, según explica el autor, ayudar a entender mejor el funcionamiento del cerebro y enseñar a mejorarlo.
Pero la salud del cerebro depende de la del resto del cuerpo, y no podemos optimizar su funcionamiento sin entender antes cómo influyen en él la dieta , la actividad física o el estrés ni considerar la estrecha relación entre nuestra microbiota y nuestro estado de ánimo así como el impacto del contacto social en nuestra salud mental. Veamos cómo.
En su libro revela que un mayor perímetro abdominal se asocia al declive cognitivo y a un mayor riesgo de padecer depresión, ¿en qué medida?
Existe una relación inversa entre el tamaño de la barriga y el tamaño del cerebro. A medida que engordamos y acumulamos grasa visceral (perímetro abdominal), el cerebro se atrofia. El volumen del cerebro no es estático sino que está en constante movimiento (aunque estos cambios solo se puedan medir con un escáner). Lo primero que pierde es tamaño , pues a medida que engordamos hay una degradación en ciertas zonas del cerebro, especialmente en el hipocampo (que es la zona que más tarda en madurar, pero también la que más rápido degenera y es más sensible al estilo de vida). También se reduce la molécula que llamo el «fertilizante neuronal» que es el BDNF y aumenta la inflamación crónica que a su vez inhibe la neurogénesis y dificulta el funcionamiento de las neuronas...
La buena noticia es que gran parte de ese daño es reversible si esa persona mejora sus hábitos, empieza a comer sano, a hacer ejercicio y a evitar los hábitos nocivos.
Una máxima que propone es que para el cerebro «la superviviencia es más importante que la verdad». Sin embargo, en tiempos de pandemia algunos comportamientos temerarios hacen pensar que no siempre funciona esta máxima...
Lo que esta máxima explica es que gran parte de lo que percibimos sobre la realidad no es la realidad y que nuestro cerebro crea una especie de interfaz de usuario con ella. La realidad es un conjunto de «0» y «1» y nuestro cerebro no está adaptado a entender lo que es o no es verdad, sino lo que es o no útil para sobrevivir .
Entonces, ¿qué ocurre en el contexto como el de hoy? Nuestro cerebro se forjó en un entorno muy distinto al actual, un entorno en el que primaban los comportamientos que favorecían la supervivencia a corto plazo y no estamos acostumbrados a lidiar con enemigos que no vemos . Para nuestro cerebro el virus (Covid-19) no deja de ser un enemigo «intelectual», que sabemos que está por ahí, pero que no vemos, no percibimos o no sentimos. Y por eso deseamos primar nuestra «vida normal» y nos cuesta tomar medidas que atentan contra su cableado neuronal: juntarse con los amigos, ver y abrazar a la familia, practicar deportes colectivos y participar en actividades sociales... Entendemos que es un peligro pero ese algo que no es tangible hace que nuestro cerebro no entienda que es una amenaza.
Entramos así en una paradoja vital. Es probable que después de esta pandemia y de las sucesivas olas de Covid-19 lo que venga sea una ola de problemas de salud mental.
Aporta estudios científicos, argumentos y recursos para aumentar la plasticidad del cerebro. Es interesante la importancia que da al concepto de angiogénesis (que implica una mejora de la vascularización cerebral)...
El cerebro tiene más plasticidad de lo que pensamos y desde la neurociencia ya se está investigando a través de qué mecanismos se puede aumentar. Aún quedan por resolver muchas incógnitas, pero uno de los mecanismos por los que mejora la neuroplasticidad es la formación de nuevas neuronas (no hace mucho se ha descubierto que esto es posible y también lo es el cambio funcional de modo que nuevas partes del cerebro asuman funciones de otras partes dañadas).
Otro aspecto que juega un papel importante es la angiogénesis , es decir, la capacidad del cerebro para aumentar la vascularización y llevar más oxígeno a ciertas zonas, pues eso puede contribuir a mejorar su rendimiento.
«Es probable que después de esta pandemia y de las sucesivas olas de Covid-19 lo que venga sea una ola de problemas de salud mental»
Marcos Vázquez
Lo que comemos tiene un impacto directo en el cerebro. Hace especial hincapié en la influencia de las dietas industriales y el efecto de la introducción de los ultraprocesados en nuestra vida...
No hace tanto que se estudia el impacto de la alimentación en la salud mental o el estado de ánimo. Hace unos 15 años comenzaron los primeros estudios que asociaban el consumo de alimentos siguiendo patrones más ancestrales (no solo dieta mediterránea, sino también las dietas tradicionales japonesa, china, noruega... basadas en alimentos frescos o mínimamente procesados) a una mejor salud mental y a un menor riesgo de padecer depresión y enfermedades neurodegenerativas frente al efecto perjudicial de los patrones más industriales o más occidentalizadas, con presencia de alimentos ultraprocesados y ricas en azúcares y grasas no saludables.
Pero claro, una cosa es que «asociar» el consumo a un mejor o peor estado y otra cosa es que eso fuera una causa. Por eso el objetivo de los «estudios de intervención», que también se han llevado a cabo en estos años, se han hecho con objeto de determinar si existe causalidad además de correlación. Un ejemplo de este tipo de estudios es el SMILES («Supporting the Modification of Lifestyles in Lowered Emotional States») realizado en Australia. En él se cambió la dieta a grupos de sujetos para comprobar qué sucedía al añadir más ultraprocesados. La conclusión fue que en apenas unas semanas se comprobó que este grupo presentaba un peor estado de ánimo y un mayor riesgo de padecer depresión que otro grupo de control. Eso llevó a pensar que sí que existía una causa directa: comer mal empeora nuestro estado de ánimo .
La influencia de la alimentación es importante. En algunos de estos estudios se llegó a alcanzar, con la intervención en la mejora de la dieta, una reducción del riesgo de depresión del 30% o incluso del 40%.
«Si te digo que los arándanos son buenos para el cerebro pero el 50% de tu dieta es «basura», los arándanos no harán nada por ti. Por eso antes de añadir en tu vida lo saludable, debes eliminar lo que te daña»
Marcos Vázquez
Menciona a menudo que, en cuestiones de salud, eliminar malos hábitos beneficia más que incorporar los buenos... ¿Qué malos hábitos perjudican más la salud mental?
Si hablamos de alimentación sería consumir esos alimentos industriales, ultraprocesados, que son bajos en nutrientes esenciales, bajos en proteína y en fibra y altos en aditivos o azúcares. Estos alimentos dañan en dos sentidos. Por un lado, no aportan nutrientes y sí que incluyen exceso de aditivos y compuestos potencialmente problemáticos como por ejemplo las «grasas trans». Y por otro, porque perjudican la regulación del apetito, uno de los factores que más contribuye a la obesidad porque se salta la regulación ancestral del cerebro. ¿Cómo? Nuestro cerebro está perfectamente dotado de sensores para saber cuánto y cuándo tenemos que comer, pero este tipo de alimentos tan palatables desregulan el apetito y aumentan la probabilidad de engordar. Pongamos un ejemplo sobre por qué es mejor eliminar lo malo que añadir lo bueno. Si te digo que los arándanos son buenos para el cerebro (que por supuesto lo son) pero el 50% de tu dieta es «basura», ese puñado de arándanos no hará nada por ti. Por eso antes de añadir lo saludable (arándanos, pescado azul...), debemos eliminar de nuestra vida lo que nos daña.
Y si hablamos en un sentido más amplio diría que el sedentarismo es lo peor para el cerebro, pues nos daña directamente. Y también la soledad , el aislamiento social, que sabemos que activa las mismas vías neuronales que el dolor físico. El déficit de sueño nos perjudica profundamente y aumenta la acumulación de proteínas dañadas, que puede derivar en un mayor riesgo de Alzheimer y perjudica el aprendizaje y el desarrollo cognitivo.
El cerebro necesita grasa, que es la que ayuda a absorber los nutrientes, pero durante muchos años nos metieron en la cabeza que no teníamos que consumir grasas...
El cerebro es 60% grasa y necesitamos grasa, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas ayudan al cerebro a absorber los nutrientes (es el caso por ejemplo de las vitaminas liposolubles, A, E, K, D...) y también juegan un papel estructural importante en la mielina (la cubierta de las neuronas que ayuda a que éstas funcionen correctamente).
Las grasas más estudiadas en este sentido son los ácidos grasos esenciales Omega-3 , que a su vez tienen dos tipos, el EPA y el DHA. Muchos estudios asocian unos niveles más altos de omega-3 en sangre con un mayor tamaño del cerebro y un mejor rendimiento en pruebas cognitivas.
Y después están las grasas saturadas y que, aunque sean a las que más miedo tenemos, algunos estudios revelan que cuando proviene de alimentos frescos (huevo, carne fresca, aceite de oliva, lácteos enteros...) no solo no se asocia con un mayor riesgo coronario, sino que puede tener un papel protector, según desveló un metaanálisis reciente. Por tanto, cuando hablamos del mayor riesgo de consumir grasa saturada nos referimos a la que provenga de bollería, productos ultraprocesados y grasas trans. A mayor consumo de estas últimas, sí que existe mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
«El sedentarismo, la soledad o el aislamiento social y el déficit de sueño son los hábitos que más perjudican la salud mental»
Con el ánimo de primar lo vegetal, pero siempre teniendo en cuenta el conjunto, propone frases como «una gran ensalada diaria ayuda a mantener joven el cerebro»...
Sí, las verduras de hoja verde en particular como las espinacas, las acelgas, la lechuga, la rúcula o los canónigos, entre otros, son ricas en polifenoles , que nos benefician por múltiples vías. De cara a su impacto en el cerebro se han estudiado polifenoles como la luteína, la zeaxantina, los carotenoides... que no solo se asocian con ayudar a tener mejor vista, que es por lo que inicialmente los conocíamos, sino con un mejor rendimiento mental. La luteína, por ejemplo, juega un papel importante en el funcionamiento del tejido cerebral y es antiinflamatoria. De ahí el mensaje de la «gran ensalada diaria», pero sí, siempre teniendo en cuenta que no solo hablamos de tomar ensalada, sino de equilibrar todo...
Cómo podemos favorecer la salud cerebral a través del cuidado de la microbiota y el intestino, el llamado 'segundo cerebro'...
Desde hace no demasiado tiempo se estudia el profundo impacto que la salud intestinal y la microbiota tienen en la salud global. Sabemos que muchos trastornos autoinmunes se originan o son disparados por problemas intestinales, por inflamación crónica que se genera en la microbiota o por una mala comunicación de la microbiota con el sistema inmune.
Recientemente se está viendo además que ese daño en la microbiota impacta en el cerebro. La microbiota y esas bacterias que nos habitan son capaces de 'hablar' con nuestro cerebro, es decir, producen transmisores que manejan el lenguaje químico del cerebro, con neurotransmisores como la serotonina o GABA y, de alguna manera, pueden modular el efecto en nuestro estado de ánimo a través del nervio vago . El eje 'intestino-cerebro' es una autopista que tiene varios carriles en ambas direcciones y uno de ellos, que comunica el estómago y el cerebro, es el nervio vago. Pero además el cerebro se comunica con el sistema entérico a través de citoquinas inflamatorias y con el sistema inmune a través de las hormonas... Muchas enfermedades mentales se originan literalmente en el intestino .
También conocemos el camino de vuelta. El estrés constante y permanente eleva el cortisol y este cortisol a su vez puede dañar la microbiota. Esa microbiota dañada puede producir una disbiosis , que es un desequilibrio en la microbiota y ese desequilibrio puede a su vez provocar problemas de salud mental.
Por esto ya se está estudiando cómo potenciar ese cuidado a través de los probióticos , es decir, dando directamente bacterias buenas a nuestro intestino para comprobar sus efectos. Y ya se están logrando efectos interesantes en cuanto a la reducción de la depresión y la mejora del estado de ánimo. A estos probióticos con efecto psicológico se les denomina psicobióticos .
«Para nuestro cerebro es un estímulo mucho más interesante salir, por ejemplo, a correr por un bosque que correr en una cinta en el gimnasio mientras miras las redes sociales»
Más sobre cómo influye lo que hacemos en nuestro cerebro. A mayor actividad física, mayor tamaño cerebral... ¿Qué beneficios cognitivos aporta la práctica de ejercicio?
El ejercicio es una de las herramientas más potentes que tenemos para mejorar el cerebro. Sucede lo mismo que con la alimentación, que beneficia a través de distintas vías, pero además en este caso las vías de mejora a través del ejercicio han sido más estudiadas. Antes hemos mencionado que al principio se creía que el cerebro no podía producir nuevas neuronas y que después se supo que si, pues bien, los primeros estudios que se hicieron en animales comprobaron que cuando se ponía a correr en una cinta a un grupo de ratones aumentaba el tamaño de su cerebro (aumentaba la neurogénesis y el tamaño del hipocampo) y se elevaba el fertilizante neuronal que es el BDNF. Y más adelante cuando se estudió en humanos se comprobó que aquellos que realizaban actividad física no solo lograban ralentizar el deterioro cognitivo, sino que también mejoraban la memoria .
Y aunque todas las actividades físicas son beneficiosas para ello, se ha determinado que los ejercicios de más intensidad son más beneficiosos y que también lo son aquellos que se practican en entornos enriquecidos, es decir, para nuestro cerebro es un estímulo mucho más interesante salir, por ejemplo, a correr por un bosque que correr en una cinta del gimnasio mientras miras las redes sociales o lees las noticias. El hecho de tener que sortear obstáculos o de hacer frente a distintos niveles o pendientes o rodear objetos hace que el cerebro trabaje mucho más y que se activen muchas más zonas neuronales. Y aunque para el corazón sea lo mismo entrenar en una cinta que hacerlo en el bosque, para el cerebro no. Lo que más beneficia es la variedad de ejercicios en entornos enriquecidos .
El ejercicio físico es además uno de los componentes que eleva la plasticidad cerebral a través de la angiogénesis (aumenta la vascularización del cerebro) pues contribuye a aumentar la llegada de más oxígeno y más sangre al cerebro y desde allí a más partes del cuerpo.
Y también produce un aumento de moléculas como las endorfinas , que hacen sentirnos bien y eso tiene un efecto directo en el estado de ánimo y en la reducción de la depresión. El ejercicio no es solo un antídoto para prevenir la depresión, sino que en el caso de las personas que la padezcan puede ser uno de los mecanismos más efectivos para reducir sus síntomas. El ejercicio, sin duda, es una pieza angular de la salud mental.
Y el mayor o menor descanso, ¿cómo nos afecta, especialmente en este contexto en el que predomina el insomnio?
Quitar cosas, actividades, estrés y dedicar tiempo a descansar o a no hacer nada, o simplemente vivir, es fundamental. Hasta hace no mucho tiempo se pensaba que el cuerpo no hacía nada por la noche y que también el cerebro se apagaba. Pero en realidad sucede lo contrario pues el cerebro muestra una gran actividad nocturna, cuando dormimos. Lo que que hace en realidad es dormir al cuerpo para dedicar toda la energía a sí mismo y recuperarse. Hace un montón de cosas: consolida recuerdos, toma la información y los estímulos que ha recibido a lo largo del día y los filtra para discriminar lo que es importante de lo que no, archiva cada cosa en sus «carpetas»... Y a nivel fisiológico «saca la basura» por la noche. Hay un sistema que se llama sistema linfático, que se conoce desde hace relativamente poco tiempo, que se activa de noche y es el que hace que se elimine la «basura» como las proteínas dañadas, los compuestos que no nos benefician y hace todo lo que ayude a limpiar el cerebro... De hecho, los déficits de sueño están asociados con mayor riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas .
Además sabemos que no dormir eleva la actividad de la amígdala , que es nuestro detector de amenazas y nos lleva a estar más irritables, agresivos, estresados y agobiados. La falta de sueño también se asocia con mayor riesgo de padecer depresión y es un factor claro en el desarrollo de estados de ánimo negativos.
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