Fitness
Qué es el entrenamiento tabata y cómo ponerse en forma en cuatro minutos
Este tipo de entrenamiento proporciona una mejora a nivel aeróbico y anaeróbico que pocos tipos de actividades nos dan, y aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa
Conocemos esa sensación de querer hacer deporte pero por el horario de trabajo y otras labores de nuestro a día a día resulta imposible dedicar unos minutos a hacer ejercicio. En cambio, eso ha cambiado por el estado de alarma por coronavirus . Ahora que los días parecen tener más horas, a pesar de no poder salir a la calle libremente, son muchas las personas que han encontrado el momento idóneo para iniciarse en el deporte y ponerse en forma ; no solo han hecho de su casa un gimnasio , sino que siguen a diario los entrenamientos de los personal trainers más conocidos de nuestro país.
Y aunque el abanico de actividades es muy variado ( boxeo , circuit training, yoga , ballet fit ...), hay un entrenamiento que se recomienda especialmente para aquellos que no quieren dedicar mucho tiempo al ejercicio pero sí conseguir resultados en poco tiempo. Suena a tópico, pero existe: se llama método tabata y están demostrados sus innumerables beneficios.
Pero, ¿en qué consiste el entrenamiento tabata ? «Son veinte segundos de actividad y diez segundos de reposo, repetido ocho veces hasta llegar a cuatro minutos . De la misma forma, podemos aumentar o disminuir tanto los tiempos, como el número de series. Todo dependerá del nivel de entrenamiento que tengamos. Cabe destacar la importancia de realizar un calentamiento previo de la zona que se va a trabajar», explica Marcos Lorente , entrenador personal de Team Fit Madrid.
«Este tipo de entrenamiento nos proporciona, además, una mejora a nivel aeróbico y anaeróbico que pocos tipos de entrenamiento nos dan, y aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa », explica.
Da cabida a todo tipo de ejercicios
Si te estás preguntando cuáles son los ejercicios que conforman el entrenamiento tabata, Marcos Lorente recomienda cualquier tipo de actividad: «Se puede aplicar cualquier ejercicio a este método, tanto trabajo de fuerza con pesas o tu propio peso corporal (incidiendo en músculos grandes como piernas, pecho o espalda, para mover mayor cantidad de sangre y consumo de oxígeno), así como un trabajo cardiovascular (salto con comba, correr en cinta o elíptica) e incluso realizando ejercicios combinados como burpees , sentadillas con salto, jumping jacks ...».
Al parecer, el secreto en saber bien la técnica de los ejercicios que se van a realizar puesto que, si queremos mejorar y lo que hacemos es realizar mal el ejercicio, nos podemos lesionar y perdemos tiempo y salud. Y también hay cabida a todo tipo de material para poner a prueba la fuerza, aunque no es algo imprescindible: «No es necesario material aunque si lo tenemos nos ayudará a mejorar el tipo de ejercicios y el entrenamiento . La comba o gomas pueden sernos de gran ayuda», comenta el experto.
Entrenamiento tabata en casa
El entrenador personal Marcos Lorente recomienda saltos a la comba a la máxima velocidad posible durante 20 segundos y descansar 10 segundos. «Hay que realizar esto 8 veces seguidas hasta completar los 4 minutos», dice, y sugiere este entrenamiento también para principiantes, aunque con algunos matices: «Se puede hacer el mismo entrenamiento, pero en vez de hacer 8 series, hacemos 5. Lo que nos supondría un total de 2 minutos y 30 segundos. Otra alternativa es hacer las 8 series, pero reduciendo los tiempos: 10 segundos saltando a la comba y 5 segundos recuperando, o incluso tomando el mismo tiempo de recuperación que saltando, si lo necesitásemos», concluye el personal trainer .
Recomendaciones de Marcos Lorente:
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«Utilizar un reloj o cronómetro».
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«Controlar el número de repeticiones (o metros recorridos en el caso de realizarlo, por ejemplo, corriendo), para motivarnos y saber en qué punto descienden nuestras fuerzas o capacidad aeróbica/anaeróbica».
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«Realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma».
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«No realizarlo a diario o entrenar partes diferentes o antagonistas del cuerpo».
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«Conocer bien la técnica de los ejercicios para no lesionarnos».
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«Realizarnos un chequeo médico, una prueba de esfuerza submáximo y/o máximo».
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