Fitness
Cómo hacer la sentadilla perfecta: estos son los errores más frecuentes
Bajar poco, despegar los talones, juntar las rodillas o inclinarse hacia adelante son algunas de las equivocaciones más frecuentes a la hora de realizar una sentadilla
La sentadilla es uno de los clásicos que figuran en la mayoría de las rutinas de fitness, pues no solo permite fortalecer la musculatura de las piernas de manera global, sino que además implica a la musculatura estabilizadora ( core ) y al sistema cardiovascular. Aunque su ejecución dependa de las características de cada persona (movilidad de tobillo y cadera y la estructura ósea y biomecánica), los expertos de Club Metropolitan describen así unas recomendaciones generales para realizar correctamente el ejercicio:
- Debemos mantener una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estemos realizando. «En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros», apuntan.
- Una vez en la posición correcta pensaremos en llevar los glúteos al suelo , como si nos sentásemos en una silla, pero manteniendo al mismo tiempo el torso lo más erguido posible.
- También es importante mantener constante la distancia entre las rodillas durante todo el movimiento. «Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir las rodillas pueden tener tendencia a juntarse y debemos minimizar este efecto todo lo que podamos», aclaran.
Los errores más frecuentes en una sentadilla
Puede parecer que este ejercicio es aparentemente sencillo, pero al implicar varias flexiones articulares de manera simultánea podemos incurrir en varios errores que desvirtúen la práctica y hagan que sea un movimiento mucho menos efectivo.
Uno de los errores más frecuentes que se cometen al hacer una sentadilla es bajar poco. Aunque no es necesario bajar hasta el suelo, sí que lo es realizar el movimiento con una amplitud suficiente. En este sentido Alfonso M. Arce, experto en fitness y autor del blog de ABC Bienestar 'Que la fuerza te acompañe', aclara: «La sentadilla es un movimiento con un rango de recorrido completo. Las sentadillas que no rompen el paralelo son sentadillas parciales. Esto no significa que sean malas o que no se pueda obtener resultados con ellas, pero no se debe entender que el movimiento técnico correcto sea ese».
Otra equivocación frecuente consiste en despegar los talones , pues repartir bien el peso en la totalidad del pie es importante para evitar llevar el peso a la parte anterior, hacia la punta de los pies. «Levantar los talones es una clara señal de que estamos llevando inconscientemente el peso excesivamente hacia delante. Esto incrementa la tensión articular sobre las rodillas y muscular sobre sóleo y gemelos, aumentando el riesgo de lesión», afirman en Club Metropolitan.
También se da con frecuencia el error de juntar o separar demasiado los pies . Mientras que una posición de pies excesivamente cerrada aporta poca estabilidad y mucha tensión en las rodillas y muslos, si es excesivamente abierta generará tensión en aductores. Aun así, si se realiza correctamente, una mayor o menor separación de pies es un elemento para incidir en mayor o menor medida en determinada musculatura, como puede apreciarse en variantes como la sentadilla tipo Sumo, por lo que no es necesariamente algo negativo, sino un matiz distinto.
La posición de las rodillas puede dar lugar a otro de los fallos habituales al realizar la sentadilla. La cuestión es que hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos debido a un estilo de vida sedentario que no favorece tener glúteos tonificados. «Es importante prestar atención a la técnica de ejecución y mantener constante la distancia entre las rodillas de modo que podamos aumentar la implicación de los glúteos en este movimiento», aconsejan.
Por último es importante bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos porque si no corremos el riesgo de incurrir en otro de los errores habituales: inclinarse hacia adelante . De hecho, tal como explican los expertos, es común llevar la mirada hacia el suelo y no mantener la espalda erguida, inclinando en exceso el pecho hacia el suelo.
Tipos de sentadillas libres
Si vas a iniciarte con este ejercicio se aconseja comenzar con una sentadilla simple, únicamente con el peso corporal y sin material adicional. Si eres experimentado puedes incorporar algún elemento o aumentar la intensidad.
La sentadilla clásica es la que, con tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros bajas en una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea realizando un movimiento similar a sentarte en una silla.
En la sentadilla tipo sumo la ejecución del ejercicio es como la clásica, pero la diferencia radica en que la posición de los pies es más amplia y al realizar la triple flexión se notará una mayor incidencia en los glúteos.
Para practicar la sentadilla búlgara se necesitará una silla o un elemento situado detrás de ti. Se apoya el empeine de uno de los pies en el elemento de apoyo y se realiza una triple flexión de la pierna delantera tomando impulso en la subida.
Tipos de sentadillas guiadas
La sentadilla en Multipower o Smith permite realizar una sentadilla guiada introduciendo carga externa. La barra se desplaza únicamente en un plano, lo que aporta estabilidad, ya que es difícil que perdamos el equilibrio. Solo debemos aplicar la fuerza en el plano frontal.
Esta fórmula presenta ventajas y desventajas. La ventaja es que con una técnica de ejecución menos correcta podemos realizar ejercicio de manera intensa y reduciendo la posibilidad de lesión con respecto a la misma carga en una sentadilla libre. Además, la máquina guiada da un extra de estabilidad que permite soportar cargar mayor o menor esfuerzo implicando en menor medida la musculatura estabilizadora. La desventaja es que impide realizar una técnica correcta de ejecución y un mejor desarrollo de la musculatura más profunda, por lo que se aconseja usar estas máquinas en un programa de entrenamiento que incluya además otro tipo de sentadillas que compensen esta carencia con un trabajo de carácter propioceptivo.
La sentadilla en prensa de piernas permite realizar el ejercicio con cargas relativamente elevadas o que resultan más difícil de gestionar en una sentadilla libre protegiendo la columna vertebral y la musculatura lumbar. Eso sí, como en cualquier otro ejercicio guiado con máquina es aconsejable combinarlo con otros de carácter más propioceptivo.
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