Recetas
Recetas con boniato: gofres, ñoquis o muffins demuestran su versatilidad
Este tubérculo es fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, destacando el potasio que nos ayuda en el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, así como vitamina C, folatos y vitamina E
Aunque en función del país o de la región le llamemos de una manera u otra, en España existen múltiples nombres para referirnos al boniato : batata, camote, moniato, patata dulce …
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Lo primero que hay que saber de este tubérculo es que son el mismo alimento pero diferentes variedades, y la principal diferencia es el color de la piel y de la pulpa del tubérculo : las variedades cuya pulpa es de color intenso rojizo o anaranjado se les suele llamar batata (con más vitamina A y beta-carotenos), mientras que las variedades cuyo color es más pálido se conocen como boniato.
Beneficios de comer boniato
Las propiedades del boniato son muy similares a las de la patata porque ambos son alimentos energéticos cuyo principal nutriente son los hidratos de carbono . Sin embargo, tal como afirma la dietista-nutricionista Belén Siscar, al ser más dulce el boniato, este contiene un poco más de azúcar intrínseco que la patata y no aporta nada de grasa.
«Este tubérculo es fuente de fibra , vitaminas, minerales y antioxidantes , destacando el potasio que nos ayuda en el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, así como vitamina C, folatos y vitamina E», explica la nutricionista. Pero si hay que destacar algo eso es su característico alto aporte de vitamina A y de beta-carotenos, principalmente las variedades de color más anaranjado: «Por ejemplo con una batata de tamaño medio (150 gramos) una mujer cubre prácticamente en su totalidad la ingesta diaria recomendada de vitamina A».
«Es un alimento saludable que podemos empezar a incluir si no lo hacemos ya en nuestra alimentación, por la saciedad que nos aporta y por su alto poder antioxidante , aunque ciertas vitaminas como la C y los beta carotenos puedan reducirse con la cocción», advierte la experta.
No obstante, la experta en nutrición Belén Siscar alerta de que el boniato es un alimento desaconsejado de la alimentación en personas con predisposición a sufrir cálculos renales «porque es un alimento muy rico en oxalatos que al combinarse con calcio pueden producir cálculos de oxalato cálcico »
Curiosidades
Como ya hemos visto, se trata de un alimento muy completo y bueno para nuestra salud intestinal, pero si se puede destacar algo del boniato es que mediante solo dos sencillos pasos podemos generar almidón resistente en el boniato y que sirva de alimento a nuestras bacterias intestinales: «Para generar el almidón solo tenemos que cocinarlo de cualquier forma, y rápidamente lo enfríamos en la nevera (4-5ºC)», cuenta Belén Siscar. Al parecer, tal como dice la experta, durante este tiempo el almidón sufrirá un proceso de retrogradación y se convertirá en resistente: «Después de las 24 horas podemos tomarlo y no hace falta que sea frío podemos recalentarlo pero sin pasarnos de temperatura porque podemos revertir el proceso».
Receta de experta
El boniato es un alimento muy versátil en la cocina, podemos utilizarlo tanto para platos salados como para realizar postres dulces. Asimismo, podemos hacerlo hervido, al horno o al vapor .
Una de las formas más fáciles, saludables y ricas de cocinar el boniato es como «patatas fritas» al horno: «Se corta el boniato en forma de patata frita , se introduce en un bol y se aliña al gusto con sal, pimienta, especias (romero, orégano, tomillo …) y aceite de oliva virgen extra. Después se introduce en el horno precalentado a 200ºC durante 20 minutos», dice Belén Siscar.
También se pueden preparar chips de boniato cortando con una mandolina para hacer láminas muy finas y se introduce en el horno con un poco de aceite virgen extra precalentado a 200ºC durante 8 minutos.
Otra opción nada descartable es la típica ensalada campera pero con boniato en vez de patata y le damos un toque diferente: «Podemos utilizarlo laminado a un dedo como base de pizza o para preparar un bizcocho o un brownie saludables», recomienda la nutricionista. Pero si aún necesitas más inspiración para cocinar este tubérculo, aquí te dejamos ocho ideas para sorprender en la mesa.
1
Gofres de boniato
- 100 gramos de boniato asado
- 60 ml de claras de huevo
- 1 cucharadita canela
- 2 cucharadas yogur
- 1 onza chocolate 99%
Mezclamos el boniato, chafado con un tenedor, con las claras de huevo y la canela, y vertemos la mezcla en los moldes para gofres .
Horneamos 10 minutos a 180ºC. Cuando esté listo lo sacamos y dejamos enfriar un poco para desmoldar.
Mezclamos el yogur con la canela. Emplatamos con los gofres, yogur por encima, y chocolate rallado.
2
Boniato relleno de champiñones con vinagreta y mostaza
- 1 boniato mediano
- 4 champiñones cortados
- 1/2 puerro
- 2 dientes de ajo
- 1/2 berenjena
- 1 puñado de brotes de kale
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Para la vinagreta de mostaza :
- 4 cucharadas de aove
- 2 cucharadas de vinagre
- 1 cucharada de mostaza
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimienta
Para la preparación de la vinagreta tan solo hay que batir todos los ingredientes. Hacemos los cortes en rombo en el boniato cortado a la mitad, le añadimos chorrete de aceite y horneamos 30 min a 180ºC.
Pochamos el puerro, el ajo, los champiñones, la berenjena en dados y salpimentamos al gusto.
Sacamos parte de la carne del boniato ( que he utilizado para acompañarme en puré la cena), rellenamos los boniatos con todas las verduras y cubrimos con los brotes de kale .
La vinagreta de mostaza con la que he acompañado el plato está hecha con: 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre, pizca de sal y de pimienta, una cucharada de mostaza de dijon y a batir.
3
Bombones de boniato, castañas y coco
- 1 boniato (aproximadamente 300 gramos)
- 8-10 castañas
- 15 gramos de coco rallado
- 80 gramos de chocolate 85%
- 10 gramos de aceite de coco virgen extra
- Canela en polvo
- Clavo en polvo
Precalentar el horno a 200 °C. En una bandeja de horno colocar el boniato cortado en rodajas finas e uniformes y las castañas con un corte pequeño. Asar aprox. 20-25 minutos. Picar las castañas ya frías y peladas.
En un bol mezclar el boniato, las castañas picadas, el coco y las especias. Formar bolitas pequeñas y reservar.
Para la cobertura, fundir el chocolate en el microondas junto con el aceite de coco en intervalos menores de 30 segundos.
Bañar los bombones, decorar con castaña o coco y dejar enfriar en una bandeja con papel vegetal.
4
Chips de boniato
- 1 boniato grande
- Sal
- Cúrcuma
- Orégano
- Pimienta
Pelamos y laminamos el boniato muy fino.
Lo ponemos en un bol y lo llenamos con agua. Añadimos una pizca de sal y las especias al gusto, y mezclamos bien.
Tapamos con un paño y dejamos reposar 5 minutos. Colamos el agua y ponemos las láminas de boniato en el papel absorbente.
Las ponemos en un plato llano y lo llevamos de 5 a 8 minutos al microondas hasta que queden crujientes.
Le ponemos una pizca de sal, ¡y listo! También se puede hacer la versión dulce con canela.
5
Pan de boniato al microondas
- 1 boniato asado mediado, también puede ser cocido
- 50 gramos de queso gouda rallado
- 2 huevos
- 1 taza de harina de almendras
Simplemente tenemos que batirlo todo hasta formar una masa, extenderemos esa masa en un recipiente o tupper plano apto para microondas, introducimos en el microondas durante 6 minutos a máxima potencia, sacaremos y dejaremos enfriar un poco, cortamos el pan por la mitad y dejamos que enfríe completamente sobre una rejilla.
Una vez frío podemos comerlo tal cual o si quieres darle un toque crujiente puedes tostarlo unos segundos en el tostador.
Yo lo he tomado con yogur de oveja de @aldi.es que es super compacto y se puede untar perfectamente, fresas, arándanos y nibs de cacao, otra opción es con queso quark o crema de cacahuete o tomarlo como mas te apetezca ya que tiene un sabor que admite cualquier alimento.
6
Magdalenas de boniato y chocolate
- Vasitos de yogur vegetal
- 1/2 vasito de yogur de aove
- 1/2 boniato asado y hecho puré
- 10 dátiles
- 1 vasito de yogur de bebida de avena
- 1/2 cucharada de cacao puro
- 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 sobre de levadura
- 3 vasitos de yogur de harina de espelta integral
- 1 tableta de chocolate negro
- 1 cucharada aceite de coco
- Almendras picadas
- Coco rallado
- AOVE para barnizar (si no se usan moldes de papel vegetal)
En un bol echamos el aove y el yogur mezclamos bien después echamos el sirope de dátiles que trituraremos con la leche vegetal ponemos el cacao el boniato, la vainilla y la levadura química volvemos a mezclar bien y por ultimo la harina mezclamos con una batidora de mano para hacerlo más fácil.
Barnizamos los moldes con aove y echamos la mezcla hasta la mitad y pondremos trocitos de chocolate en medio y volvemos a echar la otra mitad de la mezcla por encima para cubrir el chocolate y que quede en medio.
Llevamos al horno unos 35-40 minutos aproximadamente a 180°C. Desmoldamos y dejamos enfriar para luego bañarlos con el chocolate que derretiremos en el microondas con una cucharada de aceite de coco y espolvoreamos con almendras y coco rallado.
7
Ñoquis de boniato integrales
- 2 boniatos , unos 200 gramos aproximadamente
- 200 gramos de harina de trigo integral
- 1 yema
Los boniatos tienen que estar previamente asados en el horno, los ponemos en un bol con la yema y lo batimos, vamos añadiéndole la harina poco a poco tamizada o bien lo vamos mezclando con una espátula o se puede usar una amasadora, la masa se tiene que despegar de las manos, si no es así vamos añadiendo mas harina.
Cortamos la masa en 4, ponemos harina en la encimera y hacemos un rulo, cortamos y le damos forma de ñoquis con un tenedor.
Ponemos agua salada a hervir, cuando este hirviendo los añadimos y cuando empiecen a flotar sacamos con una espumadera.
Los puedes servir con salsa de pesto casera, hecha con aceite de oliva virgen extra, albahaca, ajo, sal y piñones. Movemos muy bien y le espolvoreamos queso parmesano.
8
Pizza con base de boniato
- 1 boniato grande o 2 pequeños
- 1 taza de harina integral (yo he utilizado harina integral de espelta)
- 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Orégano
- Pimienta negra.
Como toppings :
- 1 tomate rallado o procesado con un robot de cocina
- Queso mozzarella fresco
- Champiñones
- Berenjena
- Cebolla
Precalentar el horno a 180 grados. Asar el boniato sin que quede demasiado deshecho (para que sea más fácil manipular la masa). Yo lo hice al microondas con la lekué, corté el boniato por la mitad y programé 7 minutos a máxima potencia.
Mezclar todos los ingredientes de la base y extender la masa sobre papel vegetal.
Colocar sobre la rejilla del horno con calor por arriba y abajo durante 5 minutos a 180 grados. Voltear la base y hornear durante otros 5 minutos.
Colocar los toppings y hornear durante 15 minutos más a 160 grados.
9
Boniato relleno de ensalada
- Un boniato
- Lechuga iceberg
- Maíz en lata
- Levadura nutricional
- Aguacate
- Pipas de girasol
Introducir el boniato con un corte en el centro (como si lo fuéramos a cortar en dos partes pero sin llegar hasta el final) 8 min aproximadamente en el microondas hasta que esté blandito.
Mientras vamos preparando los demás ingredientes. Cortamos la lechuga en trozos pequeños, y chafamos un aguacate con ayuda de un tenedor.
Una vez listo el boniato dejamos enfriar y rellenamos por capas: levadura nutricional, lechuga, aguacate, maíz y levadura nutricional. Añadimos aove y pipas de calabaza para decorar.
10
Croquetas de boniato con atún al horno
- 1 boniato grande o 2 pequeños asados o cocidos
- 3 latas de atún natural escurridos
- Media cebolla picada en daditos finamente
- 2 cucharadas colmadas de harina de avena
- 1 vasito de leche entera
- Nuez moscada, sal, pimienta
- 1 ó 2 huevos (para rebozar)
- Pan rallado integral.
Ponemos en un bol el boniato pelado y machacamos con un tenedor hasta hacerlo mas o menos puré y seguido ponemos el atún mezclamos y reservamos....seguido ponemos una pota en el fogón y reahogamos la cebolla y la sal y la pimienta hasta que este cristalina, luego echamos la harina de avena y tostamos 1 ó 2 minutos sin dejar de remover.
Echamos el vaso de leche y batimos hasta que no queden grumos (si queda no pasa nada que pasaremos la batidora) seguido ponemos la nuez moscada a gusto y seguir batiendo hasta espesar la salsa tipo bechamel corregir la sal si es necesario y una vez tengamos la salsa espesada pasar la batidora (dejar enfriar la mezcla unos minutos luego incorporar a la mezcla del boniato con el atún).
Dejar esa mezcla en la nevera de un dia a otro tapado con papel film.
Después formar las croquetas con una cuchara (ya que la mezcla es blanda) y pasar por el huevo y el pan rallado y poner sobre papel vegetal en una bandeja llevar al horno a 180°C unos 20-25 minutos (controlar).
11
Crema de boniato asado con curry
- 1 boniato asado grande
- Leche o agua
- Curry
- Piñones
- Queso de cabra
- AOVE
Lo primero que hacemos es asar el boniato, yo ya lo tenía asado porque me gusta prepararme verduras asadas para diferentes recetas. Sino lo ponemos en una fuente de horno, y cocinamos a 200C unos 30 minutos o hasta que veamos que esté blando.
Lo pelamos y lo trituramos con 1/2 vaso de agua y 1/2 de leche, podéis poner todo leche o todo agua, o cambiarla por leche de coco. Añadir más líquido hasta conseguir la textura que nos guste.
Lo ponemos en un cazo para calentar la crema, añadimos un poco de sal, y curry a nuestro gusto. Removemos y dejamos que se caliente bien. Mientras tostamos unos piñones y picamos un trozo de queso de cabra.
Servir a crema en un plato, añadir los toppings por encima, los piñones, el queso, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de curry. También podéis añadir unas escamas de sal que le aportarán un toque delicioso.
