Recetas saludables
Cinco recetas con puerro, la verdura que mejora todos los platos
Puedes incluir los puerros, una hortaliza rica en fibra, proteínas, folatos, vitamina C y B6; en cremas, salteados... e incluso pasteles
El puerro es una de las hortalizas con uso más extendido. Añadido a guisos, revueltos y cremas, es uno de los alimentos utilizados con regularidad en nuestros platos . Nos encontramos ante un producto que, aunque se cultiva principalmente por su bulbo, también cuenta con hojas comestibles, tal como explican en Soy de Temporada. Asimismo, es un alimento que, aunque podemos encontrar durante todo el año en los supermercados, cuenta con «una temporada» amplia. Tan solo son unos meses (de abril a julio) en los que puede resultar más difícil encontrarlos en los supermercados.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (100 gramos, crudo y congelado)
- Calcio 31 mg
- Hierro 0,9 mg
- Magnesio 11
- Zinc 0,2 mg
- Potasio 250 mg
- Fósforo 35 mg
- Fibra 2,8 g
Si hablamos de sus beneficios , según la organización Tubérculos, el puerro cuenta con un aporte calórico bajo (61 calorías por cada 100 gramos), así como un alto contenido de fibra . También es fuente de proteínas, folatos y vitamina C y B6.
Además, su concentración de polifenoles ayuda a proteger el organismo frente al daño oxidativo, lo que también se traduce en un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
A la hora de prepararlo antes del cocinado, el primer paso es retirar la raíz y limpiarlo. Para limpiarlo debemos meter el puerro en un recipiente con agua fría, y con las manos, removerlo hasta que retiremos toda la suciedad. En lo referente a su conservación, los puerros frescos deben almacenarse en el frigorífico sin lavar y cortar. Un truco para conservarlos es envolverlos en una bolsa de plástico o papel de cocina, para que mantengan la humedad y se conserven hasta dos semanas.
Ahora que ya conocemos las características y beneficios de los puerros, te dejamos con cinco recetas que proponen los expertos de Noodle (que cuenta con un servicio de lista de la compra en su «app») para incluir el puerro en tus menús, más allá de los guisos o platos de cuchara.
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Arroz de calabacín y puerros
Para prepararlo necesitas: un diente de ajo, dos tazas de agua, una taza de arroz , un calabacín , dos puerros, 50 gramos de queso parmesano, sal y aceite de oliva.
Preparación (35 minutos): Pica el ajo y los puerros que previamente debes haber lavado. Lava y corta en trozos tamaño medio el calabacín. En una sartén amplia con un poco de aceite saltea el calabacín con una pizca de sal. Pasados tres minutos apaga el fuego y reserva el calabacín, más adelante lo emplearás. En esa misma sartén (añade un poquito más de aceite si fuera necesario) sofríe el puerro y el ajo durante tres o cuatro minutos con cuidado de que no se te queme. A continuación vierte el arroz a la sartén y revuelve apenas medio minuto junto con el puerro y el ajo. Agrega a la sartén el agua y cocina a fuego alto durante cinco o seis minutos. Pasado el tiempo indicado baja la intensidad del fuego y añade la sal. Seguramente necesitarás añadir un poquito más de agua porque se habrá absorbido casi toda. Cocina a fuego suave durante 10 minutos. Añade ahora el calabacín que tenías reservado al arroz, y cocina cuatro o cinco minutos más. Comprueba si el arroz está en su punto y si es así, vierte entonces el queso parmesano. Revuelve y deja que con el calor del arroz se funda el queso. Sírvelo en la mesa y a disfrutar. Si sientes que el arroz aún sigue un poco duro, cocínalo durante un ratito más hasta que llegue al punto de cocción correcto y después añade el queso como explicamos.
2
Salteado de pollo, champiñones y puerro
Para prepararlo necesitas: una pechuga de pollo, seis champiñones , dos puerros, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación (20 minutos) : Lava y corta los champiñones en trozos. También lava y pica el puerro en rodajas. En una sartén amplia con un poco de aceite, saltea la pechuga de pollo cortada en dados con un poquito de sal. Cuando termines resérvala. En esa misma sartén saltea el puerro y los champiñones a fuego medio durante cinco minutos. Si necesitas añadir un poquito más de aceite, añádelo. Pon un poquito de sal a las verduras (o salsa de soja, si prefieres). Cuando veas que el puerro y los champiñones están en su punto vierte el pollo que tenías reservado. Mezcla todos los ingredientes, echa una pizca de pimienta y saltea durante apenas un minuto. Puedes servir el salteado en la mesa.
Trucos y consejos: Puedes sustituir la sal por salsa de soja, le dará un toque más especial. Introduce en el salteado todos esos trozos de verduras que tienes por tu nevera y que no sabes qué hacer con ellos: calabacín, zanahoria , brócoli, coliflor, etc. Te quedará aún mejor.
3
Crema de puerros y almendras
Para prepararlo necesitas: dos puerros, media cebolla, 20 gramos de almendras molidas, medio litro de caldo de pollo, sal y aceite de oliva.
Preparación (20 minutos): Lava los puerros, quítales la primera capa, y corta en rodajas la parte blanca de los mismos. Corta media cebolla en tiras. En una olla echa el aceite de oliva y, cuando esté caliente, sofríe las rodajas de puerro y la cebolla. Debes cocinar a fuego medio-bajo, con cuidado de que no se te queme. Añade un poco de sal. Cuando las verduras estén blanditas (aproximadamente pasados seis o siete minutos), echa la almendra molida, y sofríela junto con el resto de alimentos apenas un minuto. Cubre las verduras con caldo y echa una pizca de sal. Deja que se cocine todo en la olla unos 20 minutos. Pasado ese tiempo, tritura en el vaso de tu batidora o procesador de alimentos. ¡Lista la sopa!
Trucos y consejos: Si empleas olla exprés ganarás tiempo, así que no dudes en utilizarla. Si no tienes caldo preparado puedes emplear simplemente agua. Te quedará muy rica también. Mucha gente sofríe el puerro con mantequilla, en vez de con aceite de oliva como nosotros. La mantequilla queda de maravilla y le da un sabor espectacular, pero nos gusta más con aceite de oliva porque queda también muy sabrosa y resulta más saludable.
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Pastel de puerro, pera y queso de cabra
Para prepararlo necesitas: dos puerros, una pera , tres huevos, 50 gramos de queso de cabra, sal y aceite de oliva.
Preparación (20 minutos): Lava los puerros y pícalos en finas rodajas. Pela la pera y córtala en dados. En una sartén echa un poco de aceite y saltea el puerro a fuego medio varios minutos, hasta que se quede blandito. Échale una pizca de sal. Agrega a la sartén los trozos de pera y saltéalos durante un par de minutos junto con el puerro. Pasado ese tiempo añade el queso de cabra hecho migas y revuelve. Apaga el fuego y reserva. Bate los huevos. En un recipiente apto para microondas vierte el contenido de la sartén y el huevo batido de manera que se integre todo bien. Mételo en el microondas unos 8 minutos, cuando veas que el huevo está cuajado retíralo. Puedes hacerlo al horno también, entonces mételo a 200º durante 20 minutos o hasta que pinchando con un palillo te salga limpio.
Trucos y consejos: Este pastel queda muy bien también con queso gorgonzola. Puedes decorarlo con un poco de cebollino picado por encima.
5
Salteado de quinoa, puerro y calabacín
Para prepararlo necesitas: un calabacín, un puerro, una taza de quinoa , dos tazas de agua, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación (25 minutos): Lava la quinoa debajo del chorro del agua. En una olla, pon dos tazas de agua por una de quinoa y cuando hierva, viertes la quinoa y la dejas cocinar durante 20 minutos aproximadamente, hasta que la semilla se abra, y cuela. Mientras, lava y corta en tiras finas el puerro y el calabacín. Echa un poco de aceite en una sartén. Cuando esté caliente, vierte el puerro y el calabacín, un poco de sal, y cocínalo a fuego medio-bajo, aproximadamente ocho o diez minutos. Pasado ese tiempo agrega la quinoa y saltea todo varios minutos más. Retira y sirve.
Trucos y consejos: Puedes emplear calabacín verde y amarillo, así le das un toque de color al plato. Añade las verduras que quieras, nosotros incluimos trocitos de batata. Si quieres darle un sabor exótico al plato, puedes añadir una pizca de comino o cúrcuma al plato.
