Recetas
La técnica para cocinar el brócoli sin que huela mal y siete recetas deliciosas
Bajo en calorías, el brócoli es un alimento con elevada densidad nutricional que aporta antioxidantes, vitamina C y calcio
En muchas ocasiones el consumo de brócoli se ve reducido por el olor que desprende. ¿A ti también te pasa que cuando lo cocinas el aroma se filtra por casi toda la casa y no te resulta agradable? Según cuenta la nutricionista de Nutrición Clinic Ana Núñez, esto se debe a los compuestos sulfurados que contiene el brócoli: «Si quieres evitar que esta verdura produzca demasiado olor, puedes hacer una cocción rápida», aconseja la experta.
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El brócoli , o brécol, es una hortaliza cuya temporada más óptima de consumo oscila entre los meses de octubre y febrero, aunque bien es cierto que podemos encontrarlo durante todo el año. Se trata de una verdura versátil en la cocina que aporta beneficios a la salud: «Es un alimento con elevada densidad nutricional y baja densidad energética , por lo que es rico en nutrientes y muy bajo en calorías », explica Ana Núñez. Esto permite saciarse sin ingerir excesivas calorías. Por eso el brócoli puede incluirse en cualquier dieta, especialmente en las de adelgazamiento .
Fibra, vitaminas y minerales del brócoli
Y, ¿qué nutrientes nos aporta lo cocinemos de una forma u otra? «Es una fuente de fibra , lo que favorecerá nuestra salud intestinal, y también contiene importantes cantidades de ciertas vitaminas y minerales, teniendo un papel muy importante los compuestos antioxidantes , característica que se relaciona con la prevención de distintos tipos de cáncer, por supuesto, en el marco de una alimentación saludable, ya que no existen los superalimentos», explica la dietista-nutricionista Ana Colomer .
«Contiene vitamina C en una buena proporción (concretamente 110 mg por cada 100 gramos en crudo, aunque al cocinarlo se perderá parte de esta vitamina, por lo que lo ideal es no cocerlo demasiado). Su contenido en vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro. Esto es interesante para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que el hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción y se recomienda consumirlo junto a alimentos ricos en vitamina C », declara Ana Núñez .
Además de aportar ácido fólico, vitamina A y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio (favorece el tránsito intestinal) o el yodo, el brócoli es una buena fuente de calcio. Es una opción importante si no tomas lácteos, que son la principal fuente de calcio de la dieta: «El brócoli aporta unos 50 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento, de los cuales absorbemos unos 26 mg (un 53% aproximadamente), una cantidad nada desdeñable teniendo en cuenta que del calcio de la leche absorbemos un 32% (40 mg de cada 100 ml)», expone Ana Núñez.
Cómo cocinar el brócoli
Estas son algunas de las fórmulas culinarias que permiten aprovechar los beneficios de la inclusión del brócoli en nuestro menú semanal:
Al vapor . De esta forma lo dejarás al dente y su textura será más agradable. «Además, conservará mejor sus nutrientes. Hazlo en 15 minutos o si lo cueces, déjalo solo tres minutos», aconseja Ana Núñez.
Ana Colomer, por su parte, opina que la fórmula «al vapor» se trata de la mejor forma para cocinarlo «ya que es la técnica culinaria en la que se pierden menos nutrientes».
Salteado . La experta Ana Núñez sugiere hacerlo también con arroz integral y pollo o tofu: «Puedes aderezarlo con un poquito de salsa de soja (mejor si es baja en sal)».
Al horno . Como guarnición de un lomo de salmón . También lo puedes meter en un estuche de silicona con el pescado y hacerlo en el microondas.
En hamburguesa . Se trata de hacer una masa con el brócoli cocido y copos de avena o legumbres . Trituras todo, añades sal y especias (ajo en polvo, pimienta, comino), haces la forma de la hamburguesa y dejas que se enfríen en la nevera para que cojan consistencia antes de hacerlas a la plancha.
En puré . con otras verduras como el calabacín o la cebolla. Puedes añadir también frutos secos y semillas.
«Puedes hacer un pesto de brócoli como salsa para un plato de pasta integral. Para prepararlo, cuece el brócoli y tritúralo con ajo, aceite de oliva virgen extra y albahaca hasta que consigas la textura típica del pesto tradicional (puedes ir añadiendo aceite poco a poco). Ponlo sobre la pasta y añade un puñadito de almendras tostadas», cuenta la nutricionista de Nutrición Clinic .
Otra idea es hacerlo en tortilla , cocido previamente, machacándolo con un tenedor y anañiéndolo al huevo batido para después hacer la tortilla con un poquito de aceite de oliva virgen.
Beneficios
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Gracias a su alto contenido en vitamina C ayuda a nuestro sistema inmunitario, retrasa el envejecimiento celular y ayudar a mantener una piel tersa y brillante.
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El elevado contenido minerales y calcio contribuye al correcto mantenimiento de nuestra estructura ósea.
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En muchos estudios, se le atribuye el poder de «protector» anticancerígeno tanto por composición nutricional como por su contenido en sulforafano.
1
Pan de brócoli
- 1 brócoli pequeño= 3 tazas de brócoli procesado incluyendo el tallo
- 3 huevos ecológicos o camperos
- 1 taza de almendra triturada o copos de avena triturados.
- 1 cucharadita de sal
Precalentamos el horno a 200ºC. Procesamos el brócoli y medimos 3 tazas.
Mezclamos el brócoli con la almendra molida o la avena molida y añadimos los huevos. Batimos y ponemos en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal.
Esparcimos toda la mezcla bien, que tenga un grosor de unos 0,5 cm. Horneamos durante unos 15-20 minutos hasta que esté dorado y firme.
Sacamos y dejamos enfriar sobre la rejilla. Una vez enfriado, podemos cortar nuestras rebanadas del tamaño que queramos.
2
Tortitas de brócoli con salsa de yogur
- 250 gramos de brócoli
- 2 zanahorias
- 1 cebolleta
- 1 cucharadita ajo en polvo
- 1 cucharadita hierbas provenzales
- 2 huevos
- 70 gramos de queso parmesano o Grana Padano
Para la salsa de yogur :
- 1 yogur griego natural
- Cebollino (lavado, seco y picado)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada zumo de limón
- Sal
- Pimienta
Para la preparación de la salsa mezclamos todos los ingredientes en un bol. Probar y rectificar si procede. Acompañar las tortitas con esta salsa. Precalentar el horno a 220°C arriba y abajo.
En un procesador de alimentos o con un rallador, picar el brócoli, zanahorias, cebolla y el queso, y mezclar todos los ingredientes en un bol.
Poner papel vegetal en una placa del horno, con una cuchara poner montoncitos y aplastar un poco para darle la forma de tortitas. Hornear durante 20 minutos a 220°C.
3
Pastel de brócoli
- Brócoli
- Huevos
- Queso de cabra
- Albahaca
- Sal, pimienta, ajo en polvo y ají
Mientras hacemos el brócoli al vapor durante unos minutos, vamos batiendo dos huevos en un tupper apto para microondas.
Añadimos unas hojas de albahaca, un puñado de cherries cortados a la mitad, unas rodajas de queso de cabra y las especias.
Cuando el brócoli esté listo lo agregamos junto al resto de ingredientes.
Lo mezclamos bien y lo ponemos en el microondas unos 4 minutos a máxima potencia ¡y listo!
4
Croquetas de brócoli con queso
- 2 brócolis pequeños
- 150 gramos de queso rallado
- 2 cucharadas de ajo en polvo
- 2 cucharadas de nuez moscada
- Avena (la que necesites para rebozar)
Precalentamos el horno a 200°C.
Ponemos a hervir los brócolis y los dejamos enfriar. Lo aplastamos con un tenedor para hacer un puré y añadimos las especias y un huevo. Mezclamos.
Hacemos las croquetas y pasamos por huevo (el que nos quedaba) y por avena. 20 minutos al horno a 200°C.
5
Albóndigas de brócoli
- 500 gramos de brócoli cocido
- 180-200 gramos de pan rallado
- 2 huevos
- Cebolla picada
- Ajo en polvo (puede ser ajo picado)
- Queso rallado
- Sal y pimienta
Mezclar todo, hacer las bolitas y al horno.
6
Crema de brócoli y patata con crip de coco
- 1 brócoli entero
- 3 patatas medianas
- 2 cucharaditas de jengibre rallado
- Nuez moscada
- Sal
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- 1 lata de leche de coco
- Chips de coco
- Albahaca
En una olla o robot de cocina metemos todos los ingredientes menos los chips de coco y la albahaca. Hervimos durante 40 minutos hasta que esté todo muy blando.
Trituramos muy bien hasta crear una crema fina. A la hora de servir ponemos los chips de coco y la albahaca.
7
Brócoli salteado con limón
- 3-4 ramilletes de brócoli
- 1 limón
- AOVE
- Sal
- Agua
- Opcional: para acompañar hummus clásico de garbanzos
- Opcional: para decorar semillas de sésamo blancas y negras
Cortáis los ramilletes por la mitad o en cuartos, se lavan y se añaden a una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva . Saltear a fuego medio-fuerte 3-4 minutos.
Exprimir zumo de limón a vuestro gusto, yo le pongo bastante (medio o casi entero), ponerlo en un vaso y añadir un chorrito de agua. Entre los dos serán unos 100ml.
Cuando esté dorado el brócoli, añadir a la sartén bien caliente y tapar. Se generará vapor y se cocinará su interior. otros 3 minutos.
Ponerlo en una fuente, en mi caso con una base de hummus, y añadir por encima un poco de sal y unas semillas de sésamo.
