Nutrición
El desayuno que está más rico si lo dejas preparado por la noche
Sacar de la nevera y... ¡listo! Los «overnight» o preparaciones nocturnas de cereales con frutas permiten ahorrar tiempo por las mañanas y son ideales en verano, pues se consumen en frío
El «porridge», las gachas de avena o el llamado «overnight oat» (si se deja preparado por la noche) son ideas fáciles y rápidas para convertir la avena en el ingrediente estrella del desayuno . Este cereal, tal como explica la dietista-nutricionista de Alimmenta, Adriana Oroz , es un cereal rico en hidratos de carbono complejos, de absorción más lenta, que aporta energía de una manera más constante a lo largo del día. «Eso se traduce en un mayor poder saciante en las posteriores horas, por lo que ayudan a regular mucho más el apetito entre horas», aclara.
Otro aspecto a su favor es que, a diferencia de lo que sucede con otros cereales, la avena tiene un alto contenido en proteínas vegetales (15%), lo que ayuda a que la energía que aporta se asimile de forma paulatina.
Además la avena es rica en grasas saludables (insaturadas) y fibra que, junto al resto de nutrientes que la componen, puede ayudar a prevenir alteraciones como el estreñimiento o enfermedades cardiovasculares como la diabetes (mejora el control de las glucemias), la hipercolesterolemia o las dislipemias, al mejorar los niveles de colesterol o contribuir a prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Resulta una gran fuente de minerales como calcio, potasio, magnesio, manganeso, hierro y fósforo y de vitaminas del complejo B. Y también aporta antioxidantes como la vitamina E o el selenio.
Cómo preparar el «porridge»
Para preparar un porridge de avena solo tenemos que poner a calentar la leche, la bebida vegetal o el agua en un cazo. Cuando comience a hervir se añaden los copos de avena, tal como explica la dietista-nutricionista Adriana Oroz, y se empiezan a remover a fuego lento durante dos o tres minutos. Una vez que el líquido se haya evaporado se añade el coco rallado y la canela, se remueve un poco más, se retira del fuego y se deja reposar.
Por último se sirve la mezcla en un bol y se completa con fruta troceada, frutos secos o los toppings que se desee y ya estaría listo para consumir.
«Overnight oats», la versión nocturna de las gachas de avena
El «porridge» se diferencia del «overnight oats» en que este último es en realidad un «porridge en frío», pues se puede preparar con antelación, es decir, sin calentarlo, por lo que resulta una opción mucho más idónea para el verano. Para disfrutar de este desayuno solo hay que dejar en un recipiente (preferiblemente de crital) los copos de avena con la leche, bebida vegetal o agua toda la noche en la nevera. Por la mañana se saca el recipiente del frigorífico y ya estaría listo para consumir tras añadir los complementos que se deseen.
Estas son algunas de las ideas de «overnights oats», gachas de avena frías que te pueden servir de inspiración para crear tu propio desayuno saludable de avena en frio.
1. Con plátano, nibs de cacao, almendra troceada y coco rallado.
2. Con semillas de chía, melocotón triturado, arándanos, nueces y moras.
3. Con cacao, canela, láminas de coco y fruros rojos.
4. Con arándanos, grosellas y arroz inflado.
5. Con fresón, yogur natural y granola.
6. Con cacao, chips de chocolate, grosellas y bebida vegetal.
7. Con manzana, canela, semillas de chía, fresón y muesli.
Estas son solo algunas ideas pero lo cierto es que la avena es uno de los cereales más versátiles y admite una gran variedad de combinaciones y elaboraciones, desde el citado porridge o el «overnight oats» hasta las galletas, las barritas de avena, los bizcochos, los pancakes o incluso las tortitas o crepes de avena .
Además, en el caso de los deportistas se puede tomar en forma de batido o «smoothie» (pre entrenamiento o post entrenamiento), ya que resulta una opción práctica y fácil, pues con poca cantidad se consigue un buen aporte nutricional y energético.
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