Recetas saludables
Beneficios de los edamames y siete recetas para disfrutarlos
Además de ser un perfecto snack, los edamames son ideales para incluir como ingrediente en muchos más platos
A estas alturas, ya sabrás lo que es este tesoro nutricional. Los edamames son un snack ideal para picotear entre horas, como aperitivo o para llevarte en un táper al trabajo, al colegio, al cine o de excursión. Además se pueden sazonar de mil formas distintas.
El edamame es, en realidad, el nombre que se le da a la elaboración que se hace con las vainas de soja tierna que todavía no han madurado, la cocción con agua y sal que hacemos de dichas vainas. También se podría llamar así si lo preparamos al vapor o al horno, aunque, normalmente, el término se emplea tanto para referirnos al plato como al producto en sí. Es una costumbre que nos llega directamente desde Japón, pero también se consume en diferentes partes de Asia.
La materia prima es la soja , que es una legumbre y como tal una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y calcio entre otros nutrientes, por lo tanto muy recomendable. Cuenta la nutricionista Mariana Álvarez, de Nutrición Clinic, que en el caso de las personas que tengan alterada la función tiroidea, se debería manejar la frecuencia de consumo en función del diagnóstico ya que es un alimento que puede interferir en la actividad de éste órgano si se toma de forma frecuente.
«Incluir legumbres en nuestra alimentación nos aporta innumerables beneficios nutricionales y nos protege frente al desarrollo de algunas enfermedades. Este es el motivo por el que, si hablamos de alimentación saludable, deberían representar la mayor parte de nuestras elecciones junto con las frutas y las verduras», indica la experta. Además son muy versátiles ya que nos permiten diferentes combinaciones y formas de preparación y son muy económicas.
Te contamos a continuación cómo prepararlos en siete ricas, originales y saludables recetas que triunfan en las redes sociales:
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1
Guaca-hummus de edamames
- 200 gramos de edamames cocidos
- 150 gramos de aguacate
- 5 gramos de tahini
- Un buen chorro de lima
- Una pizca de pimienta picante (opcional)
- 20 gramos de cebolleta
- Sal al gusto
Tritura todos los ingredientes (añade agua si necesitas para triturar bien, pero muuuuy poca). Pasa al bol y añade un chorro de AOVE y sésamo.
Sirve con sticks de pan tostado (corta el pan y pasa por la tostadora).
2
Ensaladilla de atún y edamames
- 2 patatas medianas
- 1 zanahoria mediana
- Pepinillos en vinagre
- 150 gramos de atún al natural
- 80 gramos de edamame pelado
- Aceitunas negras de Aragón
- Mayonesa casera
- Queso batido
- Sal y pimentón dulce
Hierve las patatas y la zanahoria con piel y déjalas enfriar. En un bol, añade las patatas peladas y cortadas junto a la zanahoria pelada cortada a taquitos, el atún, los pepinillos picados y el edamame.
Elaboramos nuestra mayonesa casera (huevo, AOVE, vinagre y sal). En un bol aparte, mezclamos la mayonesa con una cucharada de queso batido o yogur griego y sal.
Incorporamos todos los ingredientes, mezclamos bien y dejamos reposar en la nevera durante al menos una hora. Servimos sobre las obleas y decoramos con edamame, una aceituna negra de Aragón, pimentón dulce, semillas de sésamo negro y sal en escamas.
3
Entrante de crema de edamames
- 50 gramos de harina de espelta integral
- 1 huevo
- Un chorrito de leche o bebida vegetal
- Sal al gusto
- Orégano al gusto
Ingredientes para la crema de edamames :
- 200 gramos de edamames congelados
- Unas gotas de limón
- Un par de hojas de hierbabuena fresca
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimienta
- Un chorrito de agua
Mete todos los ingredientes para la tortita en el vaso de la batidora y bate hasta que la mezcla sea homogénea y un tanto espesa. Sartén vuelta y vuelta (una cucharada por tortita) y listas.
Para la crema, pon agua a hervir y añade las vainas de edamames, lleva de nuevo a ebullición y déjalos hervir unos 5 minutos. Después ponlos a enfriar con agua fría.
Saca los edamames de su vaina con un poco de paciencia. Intenta quitar también la piel sobrante.
Mete los edamames y el resto de ingredientes en el vaso de la batidora. Ten cuidado con el agua, mejor añadirla de poco en poco hasta conseguir la textura deseada. Corrige de sal si fuera necesario.
Para el montaje, coloca la base de tortita en un plato. Con ayuda de 2 cucharitas, pon buena cantidad de crema de edamames encima de tu tortita. Coloca medias nueces, pon unas raspas de parmesano encima y mete al microondas unos segundos. Colócalas encima de la crema y finaliza con unas semillas de lino y una ramita de hierbabuena para decorar.
4
Salteado de edamames
- Ajos tiernos
- Alcachofas en conserva
- Edamame cocido
- Calabaza asada
- Huevos de codorniz
- Semillas de sésamo
- AOVE
- Sal y pimienta
Cocina los huevos de codorniz en una sartén. Reserva el resultado. En la misma sartén con un poquito de AOVE, saltea los ajos tiernos y las alcachofas. Agrega la calabaza para que se integre con el sofrito y salpimenta al gusto.
Emplata el salteado e incorpora los edamame cocidos, el jamón y los huevos. Decora con unas semillas de sésamo y ¡disfruta!
5
Pasta de edamames con salsa de patata
Pasta de edamame :
- 1/2 aguacate
- 1/2 patata cocida
- Limón
- 1 cucharada de yogur griego
- Sal
- Pimienta negra, jengibre y levadura nutricional
Mientras se hace la pasta (tarda 3-5 minutos), bate 1/2 aguacate con 1/2 patata cocida (ya hecha), limón, 1 cda de yogur griego (se puede omitir o cambiar por leche de almendra para veganizar), una pizca de sal, pimienta negra, jengibre y levadura nutricional.
Añade algo de agua a ojo para crear textura. Luego, simplemente, sirve la pasta con la salsa y un poco de tomate, ¡y listo! No puede ser más fácil ni más rápido.
6
Edamames '3 estilos'
- 400 gramos de edamames congelados
- Salsa de soja o tamari
- Vinagre de arroz
- Pimentón dulce
- Aceite de oliva virgen extra
- Escamas de sal
- Curry en polvo
Ponemos agua a calentar, y cuando empiece a hervir añadimos las vainas y esperamos que se cocinen durante 3-5 minutos. Las retiramos del fuego y enfriamos con agua fría o hielo.
A continuación las aliñamos al gusto. Aquí os propongo tres formas distintas: con salsa de soja y vinagre de arroz, con AOVE, pimentón dulce y escamas de sal, o bien con curry, que opcionalmente se le puede añadir también zumo de lima.
7
Edamames crujientes
- 2 tazas de edamame congelado (sin las vainas)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Especias: ajo en polvo, pimienta...
- Sal al gusto
Precalentar el horno a 200°C. Cocer los edamames según las instrucciones del paquete. Escurrir bien los edamames y mezclar en un bol con el aceite, las especias y la sal.
Extender en una bandeja con papel de horno y hornear a 200° durante unos 45 minutos, removiendo a la mitad del tiempo, hasta que estén bien crujientes (podéis poner el ventilador los últimos 5 minutos).
Sacar del horno, dejar enfriar completamente y guardar en un recipiente hermético.
