Recetas saludables
Ensaladas de patata y ensaladilla: qué deben tener para que sean nutritivas
La manera en la que cocemos las patatas es la clave para que estos platos sean un éxito
Con el calor, nos da pereza meternos en la cocina, nos dan pereza los platos de cuchara calientes y las comidas copiosas. Por ello, tendemos a preparar comidas «fresquitas»: gazpacho, salmorejo, ensaladas de legumbre y claro, ensaladas de patata y ensaladillas .
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Estos platos, clásicos del verano, son fáciles de preparar y siempre reconfortantes. Nos arreglan una cena o comida rápida, podemos prepararla para llevar de excursión, y es la opción perfecta para preparar un entrante fresquito. Y, si de por sí ya nos encontramos con un plato saludable, con unos pequeños trucos, puedes maximizar sus propiedades y conseguir una opción muy nutritiva.
La clave: las patatas
La nutricionista María Eugenia Fernández explica que, si hablamos de estos platos, lo importante es cuidar el ingrediente principal: las patatas. «Según el tipo de patata, cómo sea su piel o su dureza, serán mejor para hervir o freír. En este caso, lo importante es que queden blandas pero no se destrocen una vez hervidas», comenta la profesional. Por ello, la profesional recomienda utilizar la patata kennebec (de la Denominación de origen Prades), la patata red pontiac (conocida como la patata roja), o la patata vasca.
El paso fundamental para que la ensalada quede rica es fundamental hervir las patatas las patatas. Las nutricionita aconseja no pelarlas, ya que «pierden sabor y es más fácil que se desmenucen a la hora de partirlas». Por ello, explica que lo mejor es cocinar las patatas enteras y, una vez listas dejarlas enfriar en la nevera, «si es de un dia para otro mejor aún», ya que así se formará almidón resistente, bueno para nuestra microbiot a. «Una vez estén frías las patatas, podremos cortarlas y mezclar con el resto de ingredientes», indica.
A la hora de decidir qué añadirle a nuestra ensalada, para hacerla nutritiva, no pasarnos con las calorías , y que aun así sea sabrosa, María Eugenia Fernández nos recomienda añadir cualquier tipo de hortaliza al gusto, así como atún o bonito. «Con esto el plato se eleva nutricionalmente, aportando ácidos grasos saludables ( Omega 3 ) y también aumenta su sabor», explica.
Pasos para la ensaladilla perfecta
En el caso de querer preparar ensaladilla de patata , la nutricionista Laura Jorge nos deja una lista de pasos para hacerla saludable y de lo más nutritiva:
- En primer lugar debemos cocer los huevos . Después cocemos las patatas (también pueden preparse al vapor ).
- Preparamos el resto de ingredientes. Se parten aceitunas en cuartos, pepinillos, se desmenuza atún y se añaden mejillones.
- Pelamos los huevos duros y los troceamos.
- Cuando las patatas estén listas y se hayan enfriado, las pelamos, las ponemos en un bol grande y las partimos a cubitos pequeños.
-Ponemos todos los ingredientes en el bol o plato y mezclamos con la mayonesa (no toda, reservaos un poco para echársela por encima después).
«Es un plato nutritivo, ya que lleva buenos ingredientes. Aun así, podríamos añadirle, por ejemplo, algunos guisantes y zanahoria », comenta Laura Jorge.
Respecto a la mayonesa , la profesional explica que esta es sana si la hacemos casera , ya que sus ingredientes son, tan solo, huevo, aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre. «Sí que es cierto que aumenta el valor calórico del plato y, si tenemos un objetivo como la bajada de grasa, pues quizás si que tengamos que controlar la cantidad», apunta. Por ello, aunque no considera necesario sustituir la mayonesa, propone tan solo aderezar la ensaladilla con un chorrito de aceite y tomarla así.
