Recetas saludables
Beneficios de las aceitunas: ¿Engordan más las verdes o las negras?
Las aceitunas son alimentos saciantes que destacan por su alto contenido en fibra, hierro y grasas saludables
Si pensamos en las aceitunas seguro que lo primero que se nos viene a la cabeza es un aperitivo. Un plato de «olivas» con una caña es casi tradición. Pero las aceitunas tienen muchos más usos dentro de la cocina, y si aprendemos a sacar partido a este alimento con un alto contenido en fibra y grasas insaturadas podremos aportar beneficios a nuestra salud.
Nos explica la nutricionista María Eugenia Pereda que entre las propiedades de este alimento debemos destacar su impacto a la hora de prevenir enfermedades cardíacas y los beneficios que aporta al aparato circulatorio, gracias a sus grasas insaturadas, reguladoras de los niveles de colesterol. «Es un alimento altamente saciante , lo que nos ayudará a la hora mantener o perder peso. Esto, unido a su alto aporte de fibra hace que las aceitunas ingeridas entre horas como aperitivo o colaciones nos ayuden a controlar el hambre de la manera más sana posible», afirma Pereda.
También es destacable su alto contenido en hierro , aunque aquí habría que tener en cuenta que las aceitunas negras contienen más cantidad de este mineral que las aceitunas verdes . Asimismo, la nutricionista comenta que las aceitunas destacan por su aporte en ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el Omega 6, beneficiosos y necesarios para el organismo. No debemos olvidar que las aceitunas son una fuente natural de vitaminas A y C , necesarias para mantener unos tejidos en perfectas condiciones y reforzar las defensas.
En cuanto a la composición del alimento, las aceitunas verdes, por lo general, son menos densas calóricamente, tienen unas 170 calorías por cada 100 gramos. En lo referente a las aceitunas negras, encontramos dos tipos: unas maduradas antes de recoger (más blanditas y rugosas) que cuentan con alrededor de 250 calorías y las aceitunas ennegrecidas tras la recogida, que son las «negras normales», con una cosistencia parecida a las de las verdes y que cuentan con 143 calorías. «Las calorías no deben ser algo que nos influya a la hora de elegir unas u otras; pues no son unas más saludables que las otras », afirma la nutricionista. Lo que sí es cierto es que incluir este alimento en nuestra dieta diaria es beneficioso para la salud.
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«Volcán» de provolone y aceitunas
Esta receta es la definición de «capricho saludable». ¿Lo mejor? Que es tan, tan fácil, que te va a parecer mentira lo rápido que puedes prepararla y lo rico que es el resultado.
Para prepararla necesitas: una hogaza de pan integral , un queso provolone, salsa de tomate, aceitunas y orégano .
Preparación: En primer lugar debemos hacer un agujero en la hogaza y vaciarla retirando la miga. Después, se debe esparcir salsa de tomate en la base, unas aceitunas troceadas y un poco de orégano. Se encaja el provolone en el hueco de la hogaza, se añaden más aceitunas troceadas por encima y orégano. Por último, hornear a 180ºC hasta que el queso esté bien derretido.
Puedes encontrar esta receta en el perfil de Instagram de @Realfooding .
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Pastel de bonito y aceitunas
Si te apetece un plato «fresquito» para los días más calurosos, este pastel de pescado es fácil de preparar, saludable, y una opción perfecta para aquellos intolerantes al gluten y la lactosa.
Para prepararlo necesitas: 500 gramos de bonito en aceite de oliva , cinco huevos, 150 gramos de pimientos del piquillo, 250 gramos de tomate frito casero, unas poquitas alcaparras, 80 gramos de aceitunas negras sin hueso, un poquito pimienta de cayena, una cucharada de sal y una pizca de pimienta molida.
Preparación: Precalentamos el horno a 180C. Ponemos todos los ingredientes en un robot de cocina y picamos hasta que sea una masa pero no esté muy triturado. Reservamos unas aceitunas y algún pimiento para decorar.
Después, forramos una fuente de pastel para horno con aceite de oliva y ponemos papel de horno cubriendo la base y dos laterales de la fuente. Vertemos la masa y decoramos con aceitunas y pimientos. Cuando esté listo lo metemos al horno precalentado una hora y dejamos enfriar antes de servir.
Puede encontrar esta receta en el perfil de Instagram de @Futurlife21 .
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Ensalada de arroz y aceitunas
Si tienes poco tiempo para preparar la cena y quieres algo ligera, esta ensalada lo que buscas.
Para prepararla necesitas: canónigos, arroz integral, aceitunas negras, queso feta, aceite de oliva y orégano.
Preparación: Esta receta es tan simple, que casi no necesita instrucciones. En primer lugar debes cocer el arroz y dejar que se enfríe. Después, de añaden los canónigos, las aceitunas, el queso feta desmenuzado, aliñamos al gusto, ¡y ya está lista!
Puedes encontrar esta receta en el perfil de Instagram de @carlosriosq .
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Arroz frito con aceitunas y chorizo
Si te apetece preparar un arroz un poco diferente y poder sacar provecho a los beneficios de las aceitunas, te va a encantar esta receta.
Para prepararla necesitas: 180 gramos de arroz largo, cocido y frío, cebolla roja y ajo, 150 gramos de tomate frito, una cucharada de vinagre balsámico y una pizca de azúcar, paprika, comino , aceitunas, pimientos, tomates cherry y trocitos pequeños de chorizo.
Preparación: En primer lugar, hacemos un sofrito con la cebolla, el ajo y un poco de aceite de oliva hasta que quede bien cocinado. Después añadimos el pimiento y los tomates cherry. Cuando esté todo bien ligado, añadimos las especial, el tomate frito y el arroz. Una vez quede bien mezclado, añadimos las aceitunas, el chorizo y el vinagre. Removemos y está listo para servir.
Puedes encontrar esta receta en el perfil de @foodrectify .
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Enrrollados de jamón, mozzarella y aceitunas
Si te apetece pasar un buen rato en la cocina, aunque esta receta es un poco más compleja, es una opción muy rica y saludable para preparar un aperitivo o primer plato ligero original.
Para preparar la masa necesitas: 350 mililitros de agua tibia, 250 gramos de harina de avena integral, 250 gramos. de harina de trigo integral, 7 gramos de levadura seca, una cucharadita de sal y una cucharada de tomillo seco.
Para preparar el relleno necesitas: 100 gramos de jamón serrano, 100 gramos de mozzarella, una cucharada de orégano seco, una cucharada de tomillo seco, una cucharada de alcaparras, tres pepinillos, 150 gramos de aceitunas negras sin hueso, seis cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre de manzana, sal, pimienta, y parmesano.
Preparación de la masa: En una jarra ponemos el agua y la templamos, añadimos la levadura y mezclamos bien. A parte, en un bol ponemos las harinas, el tomillo y la sal. Incorporamos al bol el agua y la levadura y mezclamos y amasamos durante 10 minutos o hasta que tengamos una masa suave. Por último cacemos una bola y dejamos reposar unas dos horas, o hasta que doble su volumen.
Preparación del relleno: Primero vamos a elaborar una pasta con ayuda de un procesador de alimentos. Volcamos las aceitunas, las alcaparras, los pepinillos, el tomillo y el orégano. Cuando tengamos una pasta le añadimos la cucharada de vinagre y también las seis cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Salpimentamos y reservamos.
Cortamos el jamón y la mozzallera en tiras finas. Una vez transcurrido el tiempo de elevado de la masa, la estiramos en forma de rectángulo de 30 o 40 centímetros aproximadamente. Extendemos primero la pasta en toda la superficie, a continuación, ponemos el jamón y la mozzarella. Desde uno de los lados largos del rectángulo vamos enrollando la masa sobre sí misma hasta cerrarla. Dividimos el enrollado en 12 partes de dos dedos de grosor y las vamos disponiendo en una fuente para horno engrasada y enharinada.
Dejaremos reposar de esta manera tapado durante una hora más. Espolvoreamos queso parmesano rallado por la superficie y finalmente se hornea a 180° durante 30 minutos.
Puedes encontrar esta receta en el perfil de Instagram de @Realfooding .
