Recetas saludables
Por qué debes comer lentejas cuando hace calor y seis recetas para combinarlas
Las lentejas son legumbres ricas en potasio, magnesio, calcio, selenio, fósforo y hierro
Los beneficios de las legumbres hacen que sea casi obligatorio incluirlas en nuestra dieta. Pero, cuando llega el calor se nos hace más complicado. Dejamos atrás los potajes, estofados y pucheros y nos cuesta pensar cómo podemos comer legumbres. Dentro de este grupo de alimentación, las lentejas no solo son una de las legumbres más ricas en nutrientes, sino que también son muy versátiles.
Las lentejas son fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta. También es interesante apuntar que casi no aportan grasa a nuestra dieta, así como su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión favorecen su efecto saciante.
Además, estas legumbres son ricas en potasio, magnesio, calcio, selenio, fósforo y hierro. El aporte de este último, el hierro , es una de las características con las que se suele identificar popularmente a lentejas. Pero sobre este útimo punto es importante destacar que si las combinamos con alimentos ricos en vitamina C , podemos fomentar la absorción del hierro. También son buenas opciones para embarazadas gracias a su contenido en ácido fólico.
Si queremos sacar partido de estos beneficios, y disfrutar del sabor de las lentejas, en los meses de calor podemos elegir recetas que resulta posible preparar en frío o con recetas que, por sus combinaciones, preparaciones culinarias o formas de emplatar pueden aportar un toque más fresco. Estas son algunas ideas:
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Ensalada de lentejas y tomate
Si tienes poco tiempo y ganas de comer algo rico, esta receta sencilla y saludable para preparar una ensalada de lentejas es la opción perfecta.
Para prepararla necesitas: 400 gramos de lentejas cocidas, un tomate , media cebolla, una zanahoria , pepinillos, aceitunas, aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal.
Preparación: En primer lugar, picamos el tomate, la cebolla y la zanahoria en trozos pequeños. Troceamos también los pepinillos y las aceitunas.
Después, lo mezclamos todo en un bol junto a las lentejas cocidas. Aliñamos finalmente con un poco de aceite, vinagre y sal y removemos bien.
Puedes encontrar esta receta en el perfil de Instagram de @naturallynatalia_.
2
Hamburguesas de lentejas
Si quieres preparar una opción vegetariana para comer hamburguesas, o simplemente te apetece innovar y tomar este plato de manera distinta, estas hamburguesas de lentejas son lo que buscas.
Para prepararlas necesitas: tres tazas de lentejas cocidas, media taza de avena integral, media taza de cebolla en cuadritos, una cucharadita de sal de mar, media cucharadita de aliño completo, una pizca de orégano y pimienta y aceite de oliva.
Preparación: Primer hacemos el sofrito con la cebolla y un poco de sal. Después, mezclamos las lentejas, la avena y los condimentos, y trituramos, sin llegar a moler completamente. Añadimos el sofrito a la mezcla y removemos. Más tarde, calentamos un poco de aceite en una sartén, damos forma a las hamburguesas y las cocinamos.
Puedes encontrar esta receta en la cuenta de Instagram de @veggieandola .
3
Falafel de lentejas rojas
Aunque los falafel tradicionalmente se preparan con garbanzos, pero también podemos optar por esta versión con lentejas y al horno, muy sabrosos y perfectos para hacer un plato un poco especial.
Para prepararlos necesitas: 200 gramos de lentejas rojas, una cebolla , dos cucharadas de harina integral, una cucharada de aceite de oliva, sal y especias al gusto (puede ser ajo, pimentón, cebolla, cilantro, comino, pimienta, jengibre , clavo...)
Preparación: Primero debemos dejar las lentejas en remojo, al menos un par de horas. Después, las escurrimos y trituramos con el resto de ingredientes. Metemos en un bol, tapamos y dejamos reposar un rato.
Precalentamos el horno a 180°. Le vamos dando forma a los falafel y los colocamos en una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Horneamos unos 10 minutos, damos la vuelta y los dejamos otros 10 minutos.
Puedes encontrar el resto de la receta en la cuenta del equipo @Realfooding .
4
Ensalada de lentejas con salsa de caqui
Si nos gusta la idea de tomar las lentejas en frío, otra ensalada que hará las delicias de aquellos que busquen un plato rápido y muy rico.
Para prepararla necesitas: lentejas cocidas, un mix de brotes de espinacas, canónigos y rúcula, tomates cherry, pepino, semillas de girasol y sésamo y aceitunas negras
Para preparar el aliño necesitas: 250 gramos de caqui, 30 gramos de aceite de oliva virgen extra, 15 gramos de vinagre, sal, pimienta negra en polvo y hierbas provenzales.
Preparación: Para comenzar, en una batidora debemos triturar el caqui pelado y cortarlo en trozos junto con el aceite y el vinagre. Una vez conseguimos una mezcla homogénea, añadimos sal, hierbas provenzales y pimienta al gusto. Por último, aliñamos la ensalada con la vinagreta.
Puedes encontrar esta receta en la cuenta de Instagram de @Realfooding .
5
Estofado de lentejas express
Si aunque llegue el calor, no quieres renunciar a un buen plato de cuchara, este estofado de lentejas «fresquito» es la solución perfecta.
Para prepararlo necesitas: una taza de lentejas cocidas, una taza de salsa de tomate, dos tomates frescos, carne al gusto, una zanahoria, un par de «arbolitos» de brócoli , media cebolla y dos dientes de ajo.
Preparación: En primer lugar picamos los dientes de ajo y cortamos la zanahoria, cebolla y los tomates en cubos. Después, en un sartén con aceite de oliva, doramos los ajos, y agregamos la carne que elijamos cortada en cubos. Después, una vez empiece a estar dorado, agregamos la cebolla y la zanahoria cortada. Salteamos hasta que estén dorados. Agregamos los tomates en cubos, la salsa de tomates, y dejamos cocinar durante unos 10 minutos. Por último, añadimos las lentejas y el brocoli ya cocido y cocinamos durante dos minutos más.
Puedes encontrar la receta en el perfil de Instagram de @monpetitglouton .
6
Lentejas al curry
Otra manera de incluir lentejas en nuestra dieta los días más calurosos es con un sabroso curry para acompañar con un poco de arroz. Un plato original, fácil y saludable.
Para prepararlo necesitas: un bote de lentejas cocidas, 400 mililitros de leche de coco, una cebolla tierna, un diente de ajo, una zanahoria pelada, una cucharada de pimentón dulce, una cucharada de curry en polvo, media cucharada de comino, pimienta y sal al gusto, un puñado de perejil y sal.
Preparación: Lo primero que debemos hacer es picar la cebolla, el ajo y la zanahoria. Después la pochamos en una olla con aceite y sal a gusto.
Una vez pochado, echamos todas las especias y dejamos pochar otros cinco minutos más. Luego trituramos hasta obtener un puré suave y ponemos de nuevo la mezcla en laolla, donde echamos la leche de coco, el puñado de perejil y las lentejas lavadas y escurridas. Esperamos hierva sin dejar de remover y apagamos.
Puedes encontrar la receta en el perfil de Instagram de @Realfooding .
