Pensar antes de comer: con los cinco sentidos, despacio y en un ambiente relajado
Esta es la alternativa a las restrictivas dietas postvacacionales que generan ansiedad, estrés y mala relación emocional con la comida
La vuelta del verano trae consigo la rutina, el estrés, el trabajo y también algunos kilos de más. Unos dos o tres de media. Las consultas de nutricionistas y endocrinos se llenan en busca de la dieta perfecta para deshacerse de ellos, y en los gimnasios en hora punta no queda una máquina libre. Pero... ¿Hay otras fórmulas? Cada día más, los expertos abogan por llenar la mesa y los platos de un menú muy especial, el Mindful Eating.
Noticias relacionadas
La idea: conectar con nuestro cuerpo y entender sus necesidades y procesos, y entender que lo esencial no es sólo cuidar lo que se come, sino cómo se come. Itziar Digón, piscóloga nutricionista y experta en esta filosofía, explica que «se trata de una alimentación consciente con la comida y nuestro cuerpo de manera permanente, con el fin de comer para vivir y no vivir para comer». Para ello es imprescindible respetar el ritual de las comidas . «Hay que evitar que sea un puro trámite para continuar con nuestras recién incorporadas obligaciones. Comer despacio, y saboreando los alimentos que se han escogido a la vuelta para cuidarse».
Menos comida y más nutrición
Para esta especialista, «hay que comer lo justo y cuando se sienta hambre; y aunque es un momento de tomar menos cantidad, no hay que olvidarse de nutrirnos para obtener la energía suficiente », e insiste: «Hay que mirar la comida como si fuera gasolina de la buena. No es momento de dietas restrictivas, ya que pueden potenciar la fatiga y el estrés. Lo mejor es tomar la decisión de reconducir la alimentación hacia una más saludable, ligera, desintoxicante y ordenada con el objetivo de limpiar el organismo y recuperar el estado de salud y energía».
Aterriza el «Batch Cooking»
La improvisación es una de las cuestiones de las que huir si se quiere tener una alimentación saludable y mantener la línea, porque con orden es más fácil comer lo que nos apetece en lugar de aquello que más nos conviene. Así que nada mejor que incorporar a la mesa el «Batch Cooking», que se refiere a cómo planificar los menús básicos, cómo cocinarlos y combinar los ingredientes sin que su elaboración ocupe mucho tiempo, y así disponer de platos saludables y completos de una manera fácil. Pensado sobre todo para las cenas, la idea es sencilla: invertir medio día de la semana a organizar los menús diarios, preparando con antelación la mitad de sus ingredientes. Se pueden lavar, trocear o incluso asar o hervir los alimentos y dejarlos en la nevera listos para consumir o bien congelados. Esto permite tener la comida en la mesa de manera rápida y sin demasiada complicación. Pero además de tiempo permite ahorrar dinero ya que se desperdician menos alimentos porque se pueden aplicar en diferentes menús. En cierta forma, lo que han hecho las madres y abuelas durante toda la vida.
Desde la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) el doctor Francisco Tinahones reconoce que durante estos meses «son habituales las consultas para quitarse los kilos de más adquiridos en el verano». Para ello recomienda comer despacio y reducir las porciones, que más de la mitad de cualquier plato esté constituido por vegetales, la fruta como postre, el agua para beber y como fuente de grasas los frutos secos y el aceite de oliva, pero sin abusar de su ingesta, ya que son ricos en calorías. Hay que evitar los alimentos procesados y disminuir los azúcares refinados tanto en alimentos como en bebidas», añade este especialista quien precisa que a la vuelta de las vacaciones «es un buen momento para incluir la actividad física en la agenda . Es bueno apuntarse a un gimnasio, pero para ir. También podemos contabilizar al menos 10.000 pasos al día, dejando el coche algo lejos del trabajo o bajándonos antes del autobús o metro. Además, hay que incorporar el ejercicio de fuerza en la actividad diaria. Está al alcance de todos realizar sentadillas o elevar con los brazos pesos de forma repetida».
Dieta mediterránea
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señala que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable (buena hidratación y ejercicio físico ) son dos puntos clave para conseguir un buen estado de salud físico y emocional tras la vuelta de vacaciones. Aconseja el consumo diario de cinco raciones de frutas y verduras de variedad de colores y texturas (cruda y cocida), de 4 a 6 raciones de cereales integrales, de 2 a 3 raciones de lácteos y alternar entre 1 y 2 raciones de huevos, carne blanca y pescado. En definitiva concluye que «la dieta mediterránea es el paradigma de dieta equilibrada y es un patrón dietético muy recomendable para afrontar la vuelta a la rutina».
Nutrientes para adelgazar
Los especialistas apuntan algunos de los mejores nutrientes para quemar calorías y estar en forma:
Arginina . Presente en los frutos secos como las almendras y en alimentos como los huevos, los mariscos o la carne, este aminoácido tiene un efecto «detox» y es considerado por muchos como el nuevo arma secreta para perder peso. Las pipas o semillas de calabaza llegan a concentrar hasta 7 gramos de arginina por taza.
Triptófano. Con este aminoácido que solo obtenemos de la alimentación producimos serotonina. Presente en la calabaza, el plátano o la remolacha.
Magnesio. Con efecto relajador se aconseja consumir espinacas, legumbres, arroz integral, frutos secos y pescado.
Omega 3 y 6. Buenos para el corazón, con propiedades antiinflamatorias, estos ácidos grasos también ayudan a perder peso. Las semillas de lino, el salmón o el aguacate son algunos de los alimentos que más contienen.
Vitamina B y D. Si se quiere perder peso es importante incluirlas en el menú. Los productos lácteos, el pescado o los huevos contienen cantidades de vitamina D. Para la B tomar alga espirulina, levadura de cerveza, tahini (pasta de sésamo), pescado, huevos, lácteos, frutos secos, legumbres y alimentos integrales.
Almidón. Si se quiere tener sensación de saciedad este carbohidrato complejo está presente en alimentos como los guisantes, las lentejas, las patatas o los plátanos verdes.
Grasas monoinsaturadas. Previenen, por ejemplo, la grasa abdominal. Están en el chocolate negro, el aceite de coco y el de oliva.
Potasio. Las verduras de hoja verde contienen este mineral que ayuda al cuerpo a eliminar líquidos.
La cesta de la compra
FRUTAS . Evitar aquellas con un aporte alto en azúcares y elegir depurativas como la sandía, la piña, la papaya, el kiwi, la manzana o la pera. Ricas en potasio y bajas en sodio tienen propiedades diuréticas que evitan la retención de líquidos. Si se consumen otras con más azúcares lo mejor es hacerlo a lo largo del día, cuando el metabolismo está más activo, y no por la noche.
CARNES y PESCADOS. Fuente de saciantes proteínas, resultan grandes aliados a la hora de perder peso. Las carnes con más proteínas y menos grasa son la pechuga de pavo, de pollo, el conejo, el atún, el salmón o los cortes magros de ternera. Lo mejor: no introducir en nuestra cesta carnes procesadas, que contienen más grasas saturadas y más calorías.
BEBIDAS libres de azúcar, de calorías y de gas. Nada como el agua, y en ayunas con unas gotitas de limón. Los zumos de frutas y verduras, tan conocidos como «detox» ayudan a depurar el organismo, y se pueden realizar con agua o leche siempre desnatada. Los tés (sin azúcar) son otra gran alternativa. ¿Los mejores? Verde, negro, azul o oolong y el rojo o pu-erh.
VERDURAS. Saludables y más o menos adelgazantes dependiendo de cuáles, cómo las cocinemos o con qué las acompañemos. Ideales las espinacas, los espárragos, el puerro, la acelga, el brócoli o el pepino. Este último contiene ácido tartronico que ayuda a inhibir la transformación de carbohidratos en grasa. Así que nada como un zumo de pepino, con limón y semillas de chía.
