Entre un 12% y un 20% de la población padece estreñimiento, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo. La normalidad para el tránsito intestinal está en evacuar entre tres veces a la semana y tres veces al día. “Cuando la frecuencia es menor de tres deposiciones semanales o existe dificultad para expulsar las heces, siendo estas secas y duras, se habla de estreñimiento”, afirma la doctora Aurora Garre, asesora médica de Cinfa. “Además, puede acompañarse de molestias intestinales, calambres, esfuerzo exagerado, heces escasas, o sensación incompleta de evacuación”. Para evitar el estreñimiento, siga estas diez recomendaciones:
1. Aumenta el consumo de fibra: favorece el tráfico intestinal. Se recomienda tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día. Puede encontrarse en el brócoli, col, espinacas, coliflor, tomates, lechuga, fruta, frutos secos, harinas integrales y salvado de trigo.
2. Elige bien las verduras y legumbres: prestar atención a cómo sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas, como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. Sustituir en caso de notar digestiones pesadas o aires.
3. La fruta, mejor con piel: tienen fibra, al igual que las frutas secas. No retirar la pulpa de los zumos naturales.
4. Sí al aceite de oliva: tanto para cocinar como para aliñar.
5. Evitar las grasas animales y los platos procesados y embutidos.
6. En caso de estreñimiento, evitar los azúcares y caramelos, los quesos curados y el arroz porque endurecen las heces, dificultando su eliminación.
7. Beber más líquidos: entre un 1,5 o 2 litros al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.
8. Realizar ejercicio físico a diario: la actividad física agiliza el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
9. Establecer rutinas regulares: los horarios más o menos fijos permiten ir al servicio sin prisas.
10. Cuidado con la automedicación: consultar siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará las necesidades concretas y recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes.
