Claves para minimizar los efectos del cambio:
Ser regulares en los horarios de comidas y sueño; armonizar nuestra actividad con las horas de luz solar, mejora el rendimiento; afrontar el cambio de forma progresiva y natural, sin usar fármacos; evitar o limitar el consumo de cafeína, alcohol, tabaco y otros estimulantes; evitar siestas o que estas no superen los 20 minutos; antes de acostarse practicar solo actividades relajantes; eliminar relojes del dormitorio, que haya silencio o una temperatura agradable ayudan a conciliar el sueño, y mantener una actitud positiva.Este año, los habituales síntomas que acompañan al cambio de horario –como la dificultad de levantarse por las mañanas o un cansancio agudizado– se pueden intensificar un poco más por coincidir con el fin de las vacaciones de Semana Santa.
«Habitualmente se necesitan entre uno y cinco días para que nuestro cerebro se ajuste al nuevo horario. Si ya de por sí perder una hora suele entrañar más dificultades que ganarla, el hecho de que además este año haya coincidido con el final de la Semana Santa y tengamos que volver al día a día puede significar más dificultades de adaptación», asegura el doctor Carlos Tejero, vocal de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Tras la finalización de las vacaciones, nuestro cerebro tiene que adaptarse nuevamente a los horarios y a la rutina diaria ya que, por lo general, acostumbramos a posponer la hora de inicio del sueño y a despertamos más tarde.
Además, la vuelta a la rutina puede llevar implícito preocupaciones, estrés, o un bajo estado de ánimo, que pueden ser causa y consecuencia de algunos trastornos del sueño.
Las horas de luz, un problema
Por otro lado, al cambiar la hora, nuestro cerebro debe adaptarse a la nueva luz ambiental que actúa a modo de sincronizador externo sobre el reloj biológico. «Por esa razón no es sólo habitual que en los primeros días se produzca un retraso de fase, sino que en esta ocasión, adaptar nuestro reloj biológico al nuevo horario, puede hacerse un poco más difícil», señala el doctor Tejero.
En la población sana es relativamente habitual que el cambio de hora provoque alteraciones de sueño, dificultad para levantarse por las mañanas y cansancio. Algunas personas también pueden ver su estado de ánimo alterado. «Pero, en general, las consecuencias del cambio de horario son leves y transitorias. No obstante, personas mayores y aquellas que sufran alguna enfermedad que necesiten mantener sus rutinas y descansar de forma adecuada para no experimentar cambios en la frecuencia e intensidad de sus síntomas, son las que se pueden ver más perturbadas por el cambio de horario», explica el experto de la SEN.
Personas que sufren cefaleas, epilepsia o algún trastorno del sueño son las más afectadas por este cambio de horario, por lo que lo aconsejable para todos, pero en especial para estas últimas, es que traten de tomar ciertas medidas para adaptarse de forma progresiva al cambio de horario y la vuelta a la rutina.
