Tres hábitos sencillos pero poderosos que ayudan a adelgazar
Para convertir una acción saludable en un hábito es aconsejable focalizar la atención durante dos semanas en cambios pequeños, pero efectivos
A menudo nos preocupamos por los alimentos que ponemos en la mesa, pero no reparamos en nuestra forma de comer. ¿Cuánto tiempo dedicas a desayunar? ¿Y a comer o cenar? ¿Haces algo más mientras comes? Según explica el experto en entrenamiento y coach de nutrición de Freeletics, John-Francis Kennedy existen tres acciones sencillas que ayudan a perder peso y mejoran las digestiones, pero debes realizarlas a diario y en cada una de las comidas del día.
El primero de estos hábitos es masticar más veces en cada ingesta . Un estudio receinte de la Universidad de Kyushu en Fukuoka (Japón), revela que comer a un ritmo más lento y masticar más veces los alimentos puede ayudar a quemar hasta 10 calorías adicionales en cada comida. Y no solo eso, sino que se ha demostrado que masticar más es un hábito común de la gente delgada .
El otro hábito es comer despacio , pues la sensación de saciedad se activa unos 15 o 20 minutos después de dar el primer bocado. Por eso los expertos aconsejan tomarse el tiempo necesario para comer, siendo conscientes de lo que se está haciendo en ese momento. Ni móvil, ni revistas, ni televisión, ni nada más... pues es importante que el cerebro sea consciente de que lo que estamos haciendo es comer.
Y por último, el tercer hábito implica parar de comer cuando uno sienta que está lleno al 80% , o lo que es lo mismo, evitar esa sensación de plenitud tras haber comido.
Estos tres hábitos pueden ser un buen comienzo para recorrer el camino que nos lleva hacia una vida más saludable, cambiando viejos hábitos por patrones nuevos, saludables y conscientes.
Cómo trabajar un hábito saludable
La clave para que una acción se convierta en un hábito es la disciplina pues, tal como explica el experto de Freeletics, una vez que el nuevo comportamiento se convierte en hábito, las acciones se volverán automáticas.
A la hora de entrenar el hábito el experto aconseja buscar logros «partido a partido» o con acciones pequeñas , es decir, es mejor elegir un hábito que afecte al bienestar y al peso, que complemente los objetivos y que aporte resultados y centrarse en él durante dos semanas.
Puedes empezar por mejorar una de las comidas, como esa cena que sueles hacer a base de precocinados o ese desayuno rápido en el que no cuidas los nutrientes, aunque sea con cambios mínimos. «Digamos que comes algo dulce con gran cantidad de hidratos de carbono por la mañana y luego te sientes inquieto, perezoso y cansado. Intenta cambiarlo por un desayuno con un alto contenido de proteínas con menos hidratos de carbono y con un poco más de grasa saludable. Pruébalo para que veas si funciona. Si te gusta complacerte con un postre en la cena, busca una alternativa que te ofrezca la misma sensación de recompensa y de satisfacción. Por ejemplo, un paseo de 10 minutos después de tu última comida del día o ver tu programa de televisión favorito con una infusión que disfrutes», aconseja el entrenador.
Puedes centrarte en ese hábito y una vez que lo domines, podrás fijarte en la siguiente mejora, que no tiene por qué ser restrictiva o excluyente. «En vez de sustituir alimentos, también puedes simplemente añadir otros. Esto tiende a ser mucho más fácil. Cuando empiezas una dieta nueva, en vez de reducir, restringir o prohibir algo sabroso y poco saludable, añade algo. Puedes incluso tomarte una pieza de fruta después de comer o añadir alimentos con más proteínas en el desayuno», explica.
En definitiva, para entrenar el hábito el experto propone concentrar las energías en cambios saludables concretos y focalizar la atención en ellos durante dos semanas para poder convertirlos en hábitos.
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