Adelgazar
La rutina de ejercicios para el verano que harás en cualquier momento y lugar
Para tonificar y mejorar el rendimiento es importante incluir en el circuito ejercicios básicos como sentadillas, planchas abdominales, fondos y zancadas
Ocho ejercicios intensos para entrenar en pareja
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios es fundamental el calentamiento , pues eso ayudará a evitar lesiones, prepara el cuerpo y activa la musculatura, según explican los expertos de la app Spacefit, que proponen jumping jacks y salto a la comba para arrancar la sesión.
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Los «jumping jacks» son perfectos para quemar calorías en poco tiempo. Consisten en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea. Con tan solo 45 segundos, mejorarás la circulación y ejercitarás varios grupos musculares.
Tras este ejercicio, proponen saltar a la comba durante un minuto, más rápido o más lento. No importa que vayas a tu ritmo. La idea es desarrollar resistencia muscular, aumentar la capacidad respiratoria y mejorar el rendimiento.
En ambos casos, los expertos proponen hacer tres series o dos, si es tu primera vez.
Tras el calentamiento, comienza con este circuito express de 5 ejercicios básicos que proponen en Spacefit. ¿Cómo debes programar la sesión? Divide la rutina en tres series, con un descanso de 2 o 3 minutos entre vuelta y vuelta. Realiza los ejercicios durante 45 segundos y descansa 15 segundos entre uno y otro:
1. Sentadillas . Son perfectas para tonificar glúteos y muslos. ¿Cómo hacerlas? Coloca las piernas paralelas a los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera. Aprieta los abdominales y los glúteos, saca pecho y echa la pelvis hacia atrás. En esa posición, mira al frente y baja todo lo que puedas. Exhala, inhala y vuelve a subir.
2. Flexiones . Si estás iniciándote en este tipo rutina, puedes apoyar las rodillas para facilitar el ejercicio. Con esta actividad, se fortalece la parte superior del cuerpo: en concreto, tríceps, deltoides anteriores y pectoral. Si no estás acostumbrada, es probable que no hagas muchas al principio. Lo importante es realizar las flexiones poco a poco, sin forzar.
3. Zancadas cruzadas hacia atrás . A diferencia de las sentadillas, con este ejercicio se trabaja el glúteo de forma diferente. ¿Cómo? Abre las piernas a la altura de los hombros, baja como si estuvieras haciendo sentadillas, flexionando la rodilla derecha. Al bajar, lleva la pierna izquierda hacia atrás y al mismo lado de la rodilla. Sube y cambia de pierna.
4. Fondos de tríceps . De espaldas a un banco, apoya los brazos y flexiónalos. Baja despacio y vuelve a subir tantas veces como puedas durante el tiempo establecido. Recuerda controlar la respiración durante todo el ejercicio.
5. Planchas abdominales . Es una de las actividades más completas para fortalecer la zona abdominal. Colócate boca abajo sobre una esterilla con el cuerpo recto y paralelo al suelo. Recuerda apretar glúteos y abdomen durante todo el ejercicio. Apoya los antebrazos en el suelo y aguanta los 45 segundos. Tras el descanso, haz una plancha lateral con el antebrazo derecho apoyado. Vuelve a descansar y repite lo mismo, pero, esta vez, con el antebrazo izquierdo.
