Glúteos perfectos con cuatro minutos de ejercicios

Carlota Fominaya

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14/09/2016
Actualizado 15/09/2016 a las 01:48h.

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Tener unos glúteos fuertes no es solo cuestión de estética. Y si no que se lo pregunten a la entrenadora personal Paula Butragueño, autora de este vídeo de cuatro minutos de ejercicios enfocados a fortalecer esta parte del cuerpo. « Mucha gente debe sus problemas de rodilla a la debilidad del glúteo medio y no lo sabe . Por este motivo es muy importante que el movimiento de andar o correr se active desde glúteos e isquiotibiales. No hay solo razones estéticas», insiste.

Este programa que sugerimos hoy está planteado para lograr este objetivo, con una rutina que nos evitará muchas lesiones y mejorará la eficiencia de nuestros movimientos, además de mejorar notablemente nuestro aspecto . Para ello, es importante, aconseja Butragueño, que realicemos el mayor número posible de repeticiones en el tiempo previsto, y sin perder nunca de vista la correcta realización de los ejercicios . Es decir, sin prisa pero sin pausa. «Ah, y el mayor número de días posibles, claro», anima.

El programa está previsto para trabajar exclusivamente con nuestro propio peso. No obstante, para aumentar la intensidad, se pueden usar también pesas en forma de lastres en los tobillos. De este modo, explica esta deportista, reina del fitness en Instagram con su cuenta pau_inspirafit , «añadirás más carga de fuerza y trabajarás más la musculatura. Te recomiendo que, si decides hacerlo, completes el primer itinerario del circuito sin peso y, a continuación, realices el segundo y el tercero con lastres».

Esta es la explicación a los ejercicios , tal y como ella misma recoge en su último libro «10 semanas para sentirte 10» :

1) Rodilla al pecho, talón al pecho. Acostado sobre un lado, con la pierna de apoyo semiflexionada y el codo por debajo del hombro, eleva la pierna de arriba con el talón empujando hacia la pared donde apuntan tus pies. Lleva la rodilla al pecho en un solo movimiento y, a continuación, extiende la pierna con el talón hacia el techo, en otro. Mantén las caderas alineadas, una encima de la otra, durante todo el ejercicio. Cambia de pierna a los 20 segundos para completar los dos lados.

2) Círculos a una pierna. Acostado sobre un lado, con la pierna de apoyo semiflexinada y el codo por debajo del hombro, eleva la pierna de arriba con el talón empujando hacia la pared donde apuntan tus pies y realiza un círculo hacia delante y atrás lo más grande que puedas con la pierna extendida. Mantén las caderas alineadas una encima de la otra, durante todo el ejercicio. Cambia de pierna a los 20 segundos para completar los dos lados.

3) Elevaciones de una pierna arriba. Acostado sobre un lado, con la pierna de apoyo semiflexionada y el codo por debajo del hombro, eleva la pierna de arriba con el talón empujando hacia la pared donde apuntan tus pies y llévala lo más adelante que puedas intentando formar un ángulo recto con el cuerpo. A continuación, eleva la pierna estirada sin girar las caderas. Mantén las caderas alineadas, una encima de la otra, durante todo el ejercicio. Cambia de pierna a los 20 segundos para completar los dos lados.

4) Puente con talón al pecho. Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, eleva las caderas del suelo lo más alto que puedas formando una línea recta de la cabeza a las rodillas. Extiende y levanta una pierna del suelo y sube el cuerpo tratando de llevar el talón de la pierna extendida al techo. Debes empujar del cuerpo hacia arriba con el talón apoyado y notar el trabajo en tus glúteos e isquiotibiales. Cambia de pierna a los 20 segundos para completar los dos lados.

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