Adelgazar
Los 20 minutos de ejercicios en el agua con los que podrás cambiar tu cuerpo
Practicar ejercicios acuáticos permite mejorar la flexibilidad, quemar más calorías y mantener los músculos tonificados
El agua aporta resistencia y ayuda a mantener los músculos tonificados . Al disminuir los efectos de la gravedad es posible aumentar los rangos de movimiento y mejorar la flexibilidad, disminuyendo la presión de la espalda o rodillas, por lo que cualquier persona se puede beneficiar de practicar ejercicio en el agua, sin importar su edad, peso o dolencias. «Se consigue quemar más calorías que si se practica ejercicio fuera del agua, con la diferencia de que el entrenamiento será más divertido y se percibirá cómo un juego», explica Agustín Oliver, fundador del espacio de pilates L'Anatomie.
El experto propone esta rutina de nueve ejercicios prácticos para realizar en el agua y no perder la forma durante el verano. «Con el calor y las vacaciones, muchas personas dejan a un lado su rutina de Pilates, por lo que recomendamos durante los meses de verano realizar ejercicios en el agua, aprovechando que ahora tenemos más tiempo libre y para no perder lo que tanto esfuerzo ha supuesto durante el año», afirma.
La rutina que aconseja para los días de verano, que puede hacerse tanto en la playa como en la piscina, dura unos 20 minutos, sin intervalos de descanso y que conviene practicar al menos tres días por semana.
Ejercicio 1: Caminar en el agua . Con el agua por la cintura, recorre de un extremo al otro de la piscina, dando pasos hacia delante y después hacia atrás durante 2 minutos, para ir activando y calentando el cuerpo.
Ejercicio 2: Correr . Sin desplazarte por el agua, levanta las rodillas y mueve los brazos, cómo si estuvieras haciendo running por la ciudad, de 3 a 5 min e incrementa la velocidad si deseas aumentar la intensidad.
Ejercicio 3: Sentadillas . Realiza 20 sentadillas, de la misma forma que lo harías fuera del agua. Sitúate con el agua por la cintura. Lo ideal sería incrementar las repeticiones para aumentar intensidad.
Ejercicio 4: Saltos . Con el agua a la altura del pecho, realiza saltos con ambas piernas impulsándote con los pies en puntas y apoyando toda la planta al caer. Repítelo durante 2 minutos alternándolo con cada pierna.
Ejercicio 5: Abdominales superiores. Coloca las piernas en el bordillo de la piscina, manteniendo los glúteos en la pared del vaso y los brazos en el pecho. Combina abdominales cortas y largas y realiza de 20 a 30 repeticiones.
Ejercicio 6: Abdominales inferiores . Apoya la espalda a la pared de la piscina, con el agua a la altura del pecho y las manos sujetándonos al borde sin que haya contacto con los pies. Estira las piernas cogiendo aire y llévate las rodillas al pecho expirando, repítelo de 20 a 30 veces.
Ejercicio 7: Burpees . Colócate en el borde de la piscina, apoyando las manos y flexiona las piernas saltando de la piscina en un único impulso. El nivel de dificultad variará en función de lo sumergido que esté nuestro cuerpo. Realiza este ejercicio 15 veces.
Ejercicio 8: Bicicleta . Sin apoyar los pies en el suelo, realiza el gesto de pedalear e incrementa el ritmo para lograr un ejercicio más completo. No olvides cambiar el sentido y repite el ejercicio durante 1 minuto por cada sentido.
Tal como indica el experto, será necesario un rollo de polietileno, para poder flotar, aunque no es imprescindible si logramos que los brazos nos mantengan a flote.
Ejercicio 9: Relax . El experto invita a recordar la infancia «haciendo el muerto en la piscina», para relajar la musculatura y eliminar la presión de nuestra espalda. Este ejercicio nos ayuda a practicar respiraciones profundas para una mayor relajación. Es aconsejable mantenerse en esa posición durante 5 min.
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